М’язові волокна при силових тренуваннях
Дослідження генетичного впливу на різні типи м’язових волокон відновилися останнім часом. Досягнення технологій та медицини відкривають нову сферу, яка не перестає дивувати. Кожна людина має різну частку м’язових волокон, що дозволяє нам більш-менш легко виконувати різні завдання, пов’язані з силою. Хоча ці аспекти детальніше висвітлено в Високопродуктивний Інтернет-майстер персонального навчання, цікаво поглянути на ці генетично успадковані концепції.
Знаючи тип м’язових волокон спортсмена, тренерів, фізичних тренерів та спортсменів, ви можете краще розробити програму силових тренувань. Найважливішим фактором, що визначає реакцію на силові тренування, є генетичний профіль особистості. Одним із найвпливовіших успадкованих ознак є склад і розподіл м’язових волокон (клітковина - це м’язова клітина), зокрема, м’язові волокна відіграють важливу роль у диктуванні потенціалу для поліпшення розміру, сили та витривалості. Маючи загальне уявлення про наші типи м’язових волокон, ми краще зрозуміємо, як максимізувати нашу реакцію на силові тренування.
Класифікації та функції
М’язові волокна, як правило, класифікують на два типи: повільне посмикування (CL) або тип I та швидке посмикування (CR) або тип II. Останні можна розділити на типи IIb та IIa (по суті проміжне волокно з гібридними властивостями CL і CR.) Функціонально м’язові волокна відрізняються кількома речами, включаючи швидкість скорочення, величину сили, яку вони можуть чинити, і ступінь, до якого вони приймають, щоб вигоріти.
У цій статті, коли згадуються волокна CR, це стосуватиметься обох підтипів, якщо не вказано інше.
Волокна CL (тип I).
Порівняно з волокнами, що швидко смикаються, в РК міститься більша кількість міоглобіну (залізовмісного білка, який зберігає кисень у клітині), мітохондрій (відомих як «електростанція» клітини) та кровоносних капілярів. Ці характеристики надають червоним відтінкам CL, а також роблять їх сильно аеробними та сильно залежать від присутності кисню для отримання енергії. Через це ХЛ відомі як "повільно-окислювальні" волокна. Порівняно з CR волокна з повільним смиканням (CL) стискаються повільніше і виробляють меншу кількість сили (через менший діаметр), але до втомлення потребують більше часу. (Хоча волокна (CL) скорочуються повільніше, це не означає, що вони не скорочуються швидко. Насправді, їх скорочення відбувається за мілісекунди.)
Волокна CR (тип IIa).
Ці проміжні волокна мають помірну кількість міоглобіну, мітохондрій та кровоносних капілярів. Подібно до CL, ці волокна зберігають свій червонуватий вигляд. Їх гібридна природа дозволяє їм володіти як аеробними, так і анаеробними якостями, а також дозволяє використовувати кисень і глікоген для виробництва енергії. Отже, ці волокна отримали назву "гликолітичні швидкі окислювачі". Порівняно з CL, вони скорочуються швидше і з більшою силою, в той час як вони швидше втомлюються, хоча і не настільки, як тип Fibre IIb, про який ми зараз згадаємо. Волокна CR (тип IIb). Порівняно з іншими двома типами, ці чисті волокна, що швидко смикаються, мають менше міоглобіну, мітохондрій та кровоносних капілярів. Ці характеристики надають їм білуватого кольору, а також роблять їх сильно анаеробними і сильно залежать від глікогену за своєю функцією. Цей тип волокон, який також називають «швидкогліколітичним», швидше скорочується і виробляє більшу силу (завдяки більшому діаметру), але швидше досягає виснаження.
«Розріз м’язової клітини. Тональність волокон допомагає ідентифікувати кожен з різних типів, згаданих вище "
Склад і розподіл
Дослідження з братами-близнюками показують, що склад і розподіл м’язових волокон майже повністю визначаються спадковими факторами. Багато м’язів мають 50% суміш швидких волокон і повільних волокон, які заплутуються по кожному м’язу. Однак деякі люди успадковують більшу частку певного типу м’язового волокна, що дозволяє їм бути більш успішними в зусиллях певної тривалості та потребі енергії. Наприклад, особа, яка успадкувала високий відсоток м’язових волокон із повільним смиканням (CL), матиме генетичний потенціал виробляти відносно невелику кількість сили, але протягом тривалих періодів часу, і тому буде помітною при тривалих зусиллях низької інтенсивності тривалість. З іншого боку, людина, яка успадкувала більший відсоток волокон із швидким посмикуванням (CR), має генетичний потенціал генерувати відносно високі сили протягом коротких періодів часу. Слід пам’ятати, що суміш різних типів м’язових волокон може змінюватись від одного м’яза до іншого і навіть може змінюватися від одного до іншого боку тіла.
Це викликає запитання: "Чи можна один тип м’язових волокон переключити на інший?" Або, вживаючи слова Марка Асановича (фізичний тренер "Tampa Bay Buccaneers"), "Чи можете ви змінити проблему? Незважаючи на те, що ця тема залишається предметом значних дискусій, сьогодні немає жодних наукових доказів, які б послідовно підтримували думку, що волокна CL можуть стати CR або навпаки. Здається, що певний тип м’язового волокна може набувати певних метаболічних характеристик іншого типу клітковини, але перетворення як такого не відбувається. Іншими словами, ми не можемо перетворити м’язове волокно на інший тип, як не можемо перетворити мула-стаю на скакового коня. Отже, якщо ми покладемо мула під певний режим тренувань, як ніби це біговий кінь, ми отримаємо швидшого мула ... але ніколи скакового коня.
Набір м’язових волокон
Відповідно до Принципу Хеннемана щодо сфери моторного набору, м’язові волокна іннервуються (або рекрутуються) нервовою системою у певній послідовності відповідно до вимог виконуваної діяльності або вправи. Потреби, що вимагають відносно низької кількості енергії, забезпечуються волокнами CL.
Якщо вони не можуть встигнути за вимогами вправи, проміжні волокна готуються до поля бою, щоб запропонувати підкріплення і, таким чином, зможуть підтримувати докладені зусилля. Якщо колективних зусиль цих волокон (повільних та проміжних) недостатньо для здійснення діяльності, RC активуються, щоб запропонувати підкріплення. Щоб під час силових тренувань активувались «Швидкі волокна», важливо, щоб спортсмен піднімав тяжкості з розумним ступенем інтенсивності (або зусиль).
Навчальні наслідки
На результати, які можна отримати за допомогою силових тренувань, значний вплив має поєднання типу м’язових волокон людини. Впливають на різні фізіологічні та міологічні (м’язові) можливості.
Гіпертрофія та гіперплазія: Збільшення розміру м’язового волокна відоме як „гіпертрофія” (зворотне - „атрофія”.) CR Волокна мають більшу здатність до гіпертрофії, ніж волокна з повільним смиканням. Іншими словами, особа, яка має великий відсоток волокон CR, матиме більший потенціал для розтягування м’язів у порівнянні з особою, м’язові волокна якої, як правило, повільного типу. (Якщо ми подивимось на найкращих марафонців, очевидно, що вони, як правило, маленькі особини).
Збільшення кількості м’язових волокон відоме як гіперплазія: вважається, що це явище виникає при поділі тих самих м’язових волокон. Хоча гіперплазія була продемонстрована у багатьох тварин, м’язи яких були навантажені (опір), немає остаточних доказів того, що це трапляється у людей.
Який у вас відсоток клітковини?
У лабораторії тип м’язового волокна можна розрізнити, виконавши біопсію, яка призводить до вилучення м’язової тканини, щоб потім її проаналізувати під мікроскопом (див. Фото в AR V.1 No 5, стор. 12). Біопсія м’язів, крім того, що є дорогою, не є ідеальною для ідентифікації типу м’язових волокон, оскільки зазвичай руйнує тканину, витягнуту з спортсмена. Крім того, його точність була поставлена під сумнів: по-перше, кількість волокон (відповідно до їх пігментації) піддається різному тлумаченню, тобто кілька лікарів можуть інтерпретувати результати по-різному, що представляє можливу відсутність послідовності тесту. Крім того, оскільки розподіл волокон змінюється по всьому м’язу. Місце біопсії НЕ може відображати тип загального змішування м’яза.
"Спортсмени, які беруть участь у способах, що вимагають вибухонебезпеки та коротших зусиль, визначаються більшою кількістю волокон типу CR"
У ваговій кімнаті тип волокон можна трохи оцінити, оцінивши характеристики втоми за допомогою тесту на м’язову витривалість із субмаксимальним навантаженням - зазвичай від 75 до 80% максимальної сили. Припустимо на мить, що людина може підняти 45 кг за одне максимальне зусилля (1RM) на машині для розгинання ніг. Якщо відносну кількість повторень можна виконати із субмаксимальним навантаженням (приблизно 14 повторень приблизно), можливо, квадрицепс має високу частку волокон CL. Якщо, з іншого боку, спортсмен може виконати лише кілька субмаксимальних повторень з однаковою вагою (приблизно 6 повторень приблизно), можливо, його квадрицепс має більший відсоток волокон CR. Але пам’ятайте, що склад і розподіл волокон різняться від м’яза до м’яза, тому результати тестів не обов’язково відображають всю м’язову систему людини, що є одним із аспектів, що робить кожного з нас «унікальним».
Які відмінності існують між спортсменами стосовно їх м’язової витривалості?
Відомий фізіолог Уейн Весткотт виявив у дослідженні, в якому взяли участь 141 особа, яка провела субмаксимальний тест (75% від 1 повторення максимуму), що з цим навантаженням можна виконати 10 повторень. Незважаючи на це, лише 16 із 141 особи (11,35%) виконали рівно 10 повторень при 75% їх 1RM. Згідно з отриманими даними, середнє значення призвело до 10,5 повторень. Багато учасників дослідження були близько 10 повторень. Насправді 47% (66 осіб із 141) виконали від 8 до 13 повторень. Але 74 особи (більше половини дослідження) виконали менше 8 повторень або більше 13. Хоча інші фактори можуть впливати на аспекти дослідження, вплив, який тип розподілу та конституції м'язових волокон мають на витривалість м'язової витривалості, не можна недооцінювати або можна не помітити.
Окрім продуктивності, яку спортсмени можуть мати при різних видах діяльності або інтенсивності зусиль, ще один спосіб поверхневої оцінки м’язових волокон - це розгляд м’язового розвитку спортсмена. Ми нагадуємо, що волокна з швидким скороченням (CR) мають більший потенціал для гіпертрофії, ніж волокна CL. Отже, особи зі значним обсягом розвитку м’язів, можливо, мають більший відсоток волокон CR.
Діапазони повторень
Щоб максимізувати реакцію на силові тренування, деяким особам - через переважний тип клітковини - може знадобитися діапазон повторень, який або дещо вищий, або дещо нижчий, ніж передбачено для загальної популяції. Наприклад, люди з високим вмістом клітковини CL, мабуть, виграють більше, якщо вони виконують більше повторень, оскільки їх переважним типом м’язів є повільне смикання, і вони більше сприйматимуть цей тип фонової роботи. З іншого боку, особи з більшою часткою «швидкого» типу виграють більше, якщо вони виконують деяке повторення менше. В іншому дослідженні, проведеному Весткоттом (1987) з трьома групами спортсменів, спринтери, які тренувались з невеликою кількістю повторень, і бігуни на середні дистанції з кількома повтореннями, але не такі, як ті, що виконувались «чистими» бігунами на довгі дистанції, які виконували найбільша кількість повторень. Його дослідження показали відмінне і рівне збільшення сили у всіх трьох групах.
Продуктивність та тип волокна
Завдяки генам кожна людина має свій особистий підпис, коли йдеться про типи м’язових волокон, що диктує потенційний результат, який можна отримати від силових тренувань. Під час копіювання програми силових тренувань від партнера (навіть якщо наш друг має таку ж силу, як і ми, для кожної даної вправи), слід враховувати фактор «волокна», або, принаймні, нам слід зупинитися, щоб медитувати над нею, доки сканер, який може виміряти склад м’язових волокон, є у великих торгових центрах.
З усім цим я закінчую тим, що пам’ятаю, що тип м’язового волокна - лише один із багатьох факторів, що сприяють реакції на силові тренування.