Так, це все просто!

Старіння відбувається на молекулярному рівні скрізь в організмі, включаючи мозок. В організмі постійно утворюються вільні радикали. Якщо їх вплив не регулюється, вони реагують з різними сполуками і тим самим пошкоджують клітини. Ми можемо захистити від них антиоксиданти, тобто вживаючи багато овочів, фруктів та інших продуктів, включаючи квасолю.

дієта

Всім, кому минуло п’ять років, знає, що овочі та фрукти важливі для здоров’я. Пам’ятайте, що поняття здоров’я також включає здоров’я нашого мозку. Усі з’їдені яблука, апельсини, помідори та салат захищають від вікової деменції. Вживання великої кількості овочів та фруктів вдвічі зменшує ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.

Свіжі фрукти та овочі містять не тільки вітаміни, а й т. Зв фітосполуки, які дуже сприятливо впливають на здоров’я. Хоча дослідники знали ці сполуки протягом десятиліть, їх роль у боротьбі із захворюваннями стала очевидною лише в 1990-х роках. У одному яблуку тисячі різних фітосполук, більше сотні. Ось чому необхідно вживати якомога більше і різноманітних овочів і фруктів. Майже всі корисні для мозку, але є такі, які особливо корисні в боротьбі з деградацією мозку.

Брокколі та хрестоцвіті родичі

Це правда, що ці овочі (включаючи так званий «k») сприяють газоутворення в кишечнику, але вони не менш корисні. Сюди входять брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, крес-салат і мангольд. Жінки, вивчені дослідниками Гарвардського університету, які їли багато хрестоцвітних овочів (відомих своїм захисним ефектом проти раку), мали менше проблем з пам’яттю.

Чорниця, яблука та інші поліфенольні фрукти та овочі

До цієї групи належать сотні антиоксидантних сполук, включаючи антоціани, кверцетин та флавоноїди. Не потрібно запам’ятовувати назви сполук, досить знати перелік продуктів, що їх містять. Вони містяться в полуниці, чорниці, ожині, малині, вишні, винограді, фіолетовій цибулі, яблуках, апельсинах, бананах, червонокачанній капусті, буряках, цибулі, селері, грейпфруті, в авокадо та салаті.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Дослідники з університету Барселони першими звернули увагу на важливу роль чорниці для мозку. Щурам з погіршенням пам'яті давали дієту, що містить чорницю протягом 8 тижнів. Навіть через такий короткий час пам’ять тварин покращилася, як це виявилося при випробуванні їх вгадування з лабіринту. Незважаючи на те, що з’явилося багато новин про сприятливий вплив чорниці, ряд інших продуктів також містять фітосполуки, що захищають мозок. Сюди входять яблука, банани, апельсини, полуниця, гранат та шпинат. Тож давайте їсти багато чорниці, а також безліч інших фруктів та овочів.

Цитрусові, арахіс, насіння та інші продукти, багаті вітамінами С та Е. У 2005 році співробітники Інституту Раш в Чикаго показали, що вживання продуктів, багатих вітаміном Е, може зменшити ризик хвороби Альцгеймера щонайменше на 25 відсотків. А дослідники з Університету штату Юта заявляють, що ті, хто вживає багато продуктів, багатих на вітаміни С і Е, мають ліпшу пам’ять і когнітивні функції в похилому віці, ніж ті, хто не вживає ці поживні продукти. Навіть якщо вони помітили деякий спад, це було значно повільніше.

Багато вітамінів С міститься в цитрусових, перці, дині, полуниці, брокколі, капусті та листових овочах. Отримати вітамін Е з їжею досить складно, але він все одно міститься в зародках пшениці, насінні соняшнику, мигдалі, авокадо, оливковій олії та шпинаті.

Шпинат, брокколі та інші продукти, багаті вітамінами групи В

Вітаміни групи В, особливо В6, В12 та фолієва кислота, імовірно, захищають нашу пам’ять, оскільки вони важливі для здоров’я нервової системи, їх дефіцит може уповільнити мислення та спричинити погіршення пам’яті та деменцію у літньому віці. Дослідження показують, що ті, хто отримує достатньо вітаміну B, мають швидше мислення та кращу пам’ять. Дослідники з Колумбійського університету показали, що люди, які харчуються дієтою, багатою фолієвою кислотою, можуть зменшити ризик хвороби Альцгеймера на 50 відсотків, а південнокорейські дослідження показують, що дефіцит фолієвої кислоти може потроїти ризик деменції.

Вітамін В6 міститься в бобових, арахісовому маслі, листових овочах, полуниці, брокколі та інших хрестоцвітних овочах, а також у хлібі, випіканому з борошна грубого помелу. Тільки продукти тваринного походження містять вітамін В12, тому вегани повинні приймати дієтичні добавки, щоб уникнути дефіциту. Багато вітамінів групи В12 містяться в рибі, морепродуктах, укріпленому соєвому молоці, нежирній яловичині, сирі, йогурті, яйцях та сирі. У людей похилого віку всмоктування вітаміну В12 порушено, тому їм часто також потрібен зовнішній прийом.

Їжте щонайменше три порції овочів на день!

Це мінімум, необхідний для повного здійснення їх мозково-захисних ефектів. Чим більше ми споживаємо, тим краще. Виняток становлять крохмалисті овочі: солодка кукурудза, картопля, солодка картопля та стерня, що мають антигіпертензивний ефект. З останніх приймайте лише одну порцію щодня.

Яблуко, щоб утримати лікаря (головного мозку)

Яблука багаті поліфенолами, які захищають нервову систему. Тримайте його на видному місці, наприклад, на кухонному прилавку в кричущій фруктовій мисці, і споживайте якомога більше його.

Давайте зробимо листові овочі частиною повсякденного життя!

Намагайтеся щодня їсти салат або листові овочі, приготовані на пару. Робіть різноманітні салати, а не лише салат айсберг у світі. Давайте поекспериментуємо, ми змішуємо салати з більш м’яким і яскраво вираженим смаком.

Почнемо вечерю з салату!

Чудовий час з’їсти якомога більше овочів. Оскільки його вживають перед основною стравою, також забезпечується ситість.

Давайте їсти шпинат!

Це відмінне джерело фолієвої кислоти, що допомагає підтримувати низький рівень гомоцистеїну. На пару ми можемо їсти його як гарнір, класти в салати і готувати з ним омлет.

Подавайте страви на грядці з овочами!

Тушкуйте трохи шпинату, капусти або мангольду, розкладіть на тарілці і викладіть на нього смажену курку або рибу.

Додайте до гірких овочів оливкову олію!

Деякі вважають певні овочі, особливо хрестоцвіті, занадто гіркими. Замість того, щоб уникати їх з цієї причини, дотримуючись рекомендацій дієтологів, перед подачею полийте їх трохи оливковою олією, що також щастить, адже ви також ставитеся до мозку. Якщо ми додаємо чайну ложку або столову ложку її до овочів, приготованих на пару, ми отримуємо подвійну дозу, що зберігає пам’ять.

Ходімо часто за покупками!

Якщо взяти яблука свіжими з дерева, воно, безумовно, містить більше корисних речовин, ніж ті фрукти, які подорожували тижнями, щоб врешті-решт розплутатися на полиці продуктового магазину. Можливо, у нас немає власної яблуні (хоча ринок виробників - теж гарна ідея), але ми можемо це зробити, швидко з’ївши те, що взяли додому, і часто купуючи свіжі фрукти.

Наповніть морозильну камеру!

Якщо ми купуємо заморожені овочі або фрукти, які не містять доданого цукру, солі, масла, сиру чи соусу, ми не ризикуємо нас зіпсувати. Оскільки вони свіжозаморожені, експерти стверджують, що вміст їх вітамінів та поживних речовин істотно не знижується.

Витратьте на більший комфорт!

У наш час ви можете отримати багато швидких і простих, заздалегідь упакованих, готових до вживання овочів. Вибирайте нарізані, нарізані кубиками, попередньо змішані або промиті продукти з холодильників магазину або овочевої секції. Вони можуть бути трохи дорожчими, але якщо ми споживаємо більше таких овочів, це вартує додаткових витрат.

Давайте поекспериментуємо з кольорами!

Ми зазвичай купуємо зелений перець? Давайте спробуємо також червоні, жовті та оранжеві м’ясні стежки. За різними кольорами є різні фітосполуки, і найкраще вживати якомога більше різновидів.

Натріть на тертці і додайте!

Для будь-якого улову можна додати овочі, натерті на тертці для сиру або нарізані роботом. Вони швидко готуються, і вам навіть не потрібно мити ще одну ногу. Додайте натерту моркву, кабачки, перець або подрібнений шпинат до страв з яєць, бутербродів, страв з однієї страви або рису.

Якщо є можливість, вибирайте органічні культури!

Фрукти та овочі з органічного землеробства не обприскують. Незважаючи на суперечки щодо того, чи шкідливі для здоров'я невеликі кількості залишків пестицидів на звичайних посівах або поза ними, останні дослідження показують зв'язок між хімічними речовинами, що залишились у продуктах харчування, та деякими неврологічними захворюваннями.

Це правда, що вони дорожчі, але здоровіші. Навіть якщо ми не можемо дозволити собі завжди вибирати органічну версію всього, для наступних 10 овочів і фруктів з найбільшою кількістю залишків пестицидів, дослідники однозначно рекомендують купувати органічні продукти: персики, яблука, перець, селера, нектарин, полуниця, вишня, капуста, салат, імпортний виноград.

Десерт повинен бути фруктовим!

Якщо ви їсте десерт наприкінці вечері (це рекомендується лише один-два рази на тиждень), спробуйте смажені сливи, півсклянки ягід з пісним йогуртом і трохи меду зверху, або посипте запеченими яблуками (очищені яблука корицею та трохи цукру та мікрохвильовки протягом 3 хвилин, щоб розм’якшити).