• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Istock | Ми можемо бігати інстинктивно, проте є деяка корисна інформація, яку ми повинні знати, щоб стати кращим бігуном

початківців

За допомогою нашої статті ми хочемо допомогти вам визначитися, розпочати чудовий біговий шлях та зорієнтуватися у світі бігу. Нижче ми зібрали найбільш корисну інформацію для початківця бігуна.

Читайте це теж!

Розумний для початківців (частина 1)

Правильна постава

Хоча біг - це природна форма руху, це не означає, що ви не можете вдосконалити техніку бігу, щоб бути ще більш результативною. Звичайно, не потрібно думати про складні речі. Є кілька основних речей, на які можна звернути увагу навіть без експерта. Наприклад, не косіть, тримаючи руку перед тілом, не здвигайте плечима, коли біжите. Правильна поза допоможе вам комфортніше бігати, зробивши весь ваш рух гармонійним. Якщо ви звернете увагу на те, як ви біжите, ваш біг буде енергоефективним, ваш темп покращиться, ви зможете бігати на більші дистанції, а ризик отримати травму зменшиться. Звичайно, правильна постава залежить не тільки від того, наскільки ви звертаєте увагу на свій рух, на це впливає і стан м’язів, що беруть участь у бігу, саме тому вам потрібні перехресні тренування, зміцнення, розтяжка та мобілізація тулуба та ноги м’язи як бігун. Ви можете попросити тренера з бігу про допомогу з правильною поставою для бігу, а фізіотерапевт допоможе вам визначити групи м’язів, які можуть поліпшити або розслабити вашу поставу загалом та під час бігу.

Читайте це теж!

8 найважливіших правил правильної постави для бігу

Ось декілька порад:

Відпрацьовуйте правильну поставу

Тулуб повинен бути прямим, голова звернена вперед, спина рівна, плечі вільно опущені. Басейн не нахиляється вперед або назад. Будьте обережні, щоб не нахилятися від стегон у будь-якому напрямку, до чого бігун особливо схильний, коли ви втомилися.

Збільшуючи відстань, звертайте увагу на те, щоб ваші плечі були вільними. Не кидайте їх заздалегідь, тому що закриття грудей негативно вплине на ефективність вашого дихання. Вільні плечі також допомагають у правильній поставі голови, ідеально, якщо ви стежите за землею приблизно на 10-15 метрів перед собою.

Руки рухаються вперед-назад від плечового суглоба поруч із тілом. Лікоть піднятий прибл. Зігніть під кутом 90 градусів.

Долоні також повинні бути вільними, якщо йде дощ, утворюється з них воронка або просто розслабляється. Ніколи не стискайте кулаки, оскільки напруга вплине на руки, плечі та шию.

Читайте це теж!

Порада лікаря для бігунів-початківців

Думки про ловлю землі

Ми називаємо зчеплення з землею так, як ваші ноги потрапляють на землю під час бігу. Зробити це можна кількома способами: під’їзд до п’яти, середньої частини стопи або кінчика пальця. Звичайно, зчеплення з землею залежить від темпу, з одного боку, а також від того, як ви інстинктивно бігаєте і бігаєте, і на це також впливає стан м’язів, що беруть участь у бігу, і статура. Якщо ви регулярно зміцнюєтесь та розтягуєтесь, то набагато впевненіше, що ваші інстинктивні рухи бігу будуть нормальними. Що стосується зчеплення з землею, то загалом можна сказати, що під час «хорошого» бігу та зчеплення удар ногою (сила, з якою нога досягає землі) є найменшим. Вплив можна зменшити, правильно перекочуючи ногою.

Читайте це теж!

Кожному бігуну потрібен був фізіотерапевт поруч з ним?

Ви самі можете спостерігати, який улов на землю. Якщо ви доберетеся до пальців ніг, ви можете відчути напругу, м’язові спазми в литках після тренувань, а також болі в ногах. Коли ви дістаєтеся до п’ят, це означає, що ви ходите довше, тому ноги б’ються об землю перед лінією стегна. Більшість любителів приходять у кут. Коли ви прибуваєте на п’ятку, стопа котиться за лінією S від п’яти до пальців. Стопа котиться аналогічним чином у випадку зчеплення з землею.

Зміцнюйтесь, розтягуйтеся, якщо можете, під керівництвом тренера виконуйте мобілізаційні вправи, щоб ваш загальний біговий рух інстинктивно покращився. Якщо ви відчуваєте постійний біль у певній групі м’язів, незважаючи на додаткові тренування, можливо, вам доведеться звернутися за допомогою до фахівця (переважно фізіотерапевта або досвідченого та кваліфікованого тренера з бігу).

Читайте це теж!

Думки про бігові технології

Під час бігу ви швидко дізнаєтесь, чи правильне харчування та зволоження піднімуть або підштовхнуть вас углиб.

Вживання рідини

Під час бігу вам знадобиться рідина. Швидкість потовиділення під час бігу коливається від 300 до 2400 мл/год залежно від інтенсивності тренування, часу тренування, витривалості, складу тіла, висоти, температури та вологості. Під час більш тривалих тренувань на витривалість оптимальне споживання рідини, як правило, становить 400-800 мл/год, що варто в кілька прийомів, приблизно. Вводити кожні 15-20 хвилин.

Увага! Тренування коротше 1 години дуже рідко вимагають спеціальних освіжаючих продуктів, для бігунів-початківців, якщо тренування не перевищують цього періоду, немає необхідності зберігати великі покупки від них.

Вживання рідини при пробігах понад 60 хвилин

Якщо на вашій злітно-посадковій смузі немає води, переконайтеся, що ви можете взяти з собою необхідну кількість рідини.

Для тренувань 60-90 хвилин і довше вам знадобиться ізотонічний напій. Спортивні напої можуть бути практичним способом заміщення спалених калорій, а також рідини та електролітів, втрачених в результаті поту. Вуглеводи та сіль у них допомагають рідині засвоюватися, покращуючи тим самим надходження рідини в організм. За результатами досліджень, оптимальний вміст вуглеводів у спортивних напоях становить 4-8%, тобто 4-8 г/100 мл.

Заміна рідини також дуже важлива після тренування. Якщо ваша сеча темно-жовта, це ознака зневоднення. Вам потрібно пити достатню кількість рідини, щоб ваша сеча знову стала світло-жовтою.

Читайте це теж!

Розумно щодо оновлення для бігунів - гелі, сольові таблетки, ізоітал.

Їжа до, під час або після бігу може сильно вплинути на вашу працездатність та регенерацію.

Пам’ятайте, що те, що ви спалюєте калорії під час бігу, не означає, що згодом можна їсти що завгодно і скільки завгодно. Деякі початківці засвоюють урок за свій рахунок, коли через кілька місяців бігу помічають, що починають набирати вагу. Підрахуйте, скільки енергії потрібно вашому тілу щодня, і харчуйтеся збалансовано та здорово. Як новачкові, вам точно не потрібно додавати в організм зайві калорії лише тому, що ви почали бігати.

Кілька порад до і після тренування:

  • Найкраще в цей час вибирати продукти з високим вмістом вуглеводів, відносно низьким вмістом білка та низьким вмістом жиру, щоб можна було уникнути неприємного відчуття ситості. Щоб запобігти проблемам зі шлунком, уникайте пухких продуктів (таких як капуста, брокколі, цвітна капуста) та продуктів з високим вмістом клітковини (таких як бобові, деякі цільні зерна, ягоди) перед фізичними вправами.

Читайте це теж!

Що ви їсте перед бігом? - показуємо!

  • Під час тренування оптимальне споживання вуглеводів збільшується із тривалістю тренування: 0-20 г/год протягом 45-60 хвилин, 30-60 г/год протягом 60-150 хвилин та до 90 годин споживання вуглеводів на годину протягом тренування на витривалість більше 2,5 годин до г для кращої роботи.
  • Щоб поповнити вичерпані запаси глікогену після тривалого періоду (протягом 60-90 хвилин), споживайте багату вуглеводами та білками їжу після тренування.

Коли ви вступаєте у перше тренування, вас, мабуть, охоплює імпульс, відчуття новизни. Однак пізніше ви майже напевно зіткнетеся з труднощами, з якими вам доведеться стикатися, і це може підірвати ваш ентузіазм.

Є кілька порад: якщо ви обіцяєте, ваша мотивація буде стійкою, і ви не кинете бігати через кілька місяців. На початку багато людей бігають у громадах, сьогодні існує багато типів бігових клубів, спільнот відповідно до рівня підготовленості бігунів. Крім того, існують спільноти, що працюють в Інтернеті, які також можуть бути хорошим рішенням.

Читайте це теж!

10 мотиваційних порад, якщо вам не хочеться бігати

Ще один добре перевірений прийом - це прослуховування музики. Під час тренування прослухайте вибір, який обов’язково закрутиться, особливо коли ви довго біжите. Але майте на увазі, що використання гарнітури також несе небезпеку, оскільки ви не можете почути, що відбувається навколо вас. Деякі люди рекомендують класти гарнітуру лише на одне вухо під час бігу з міркувань безпеки.

Можливо, ви захочете відстежувати свої тренування через запущений додаток і навіть додавати коментарі до своїх тренувань. Цілком нормально, якщо не всі ваші тренування будуть ейфорійними, насправді багато людей кажуть, що вони навіть не люблять бігати, а те, що вони відчувають після бігу. Підсумок також буде корисним для того, щоб побачити, скільки енергії ви вкладаєте в біг, і якщо ви просто відчуваєте невмотивованість, ви просто захоплюєте його, і ви вже бачите, з чого почали і де перебуваєте зараз.

Також непогано шукати мотиваційні цитати, про які ви пам’ятаєте вдома, на роботі, на своїх соціальних сайтах. Слідуйте за талановитими бігунами, їх вислови можуть надихнути вас, коли вам це потрібно.

Читайте це теж!

Не соромтеся бути собою як бігун!

Ми всі мріємо про ідеальну, прохолодну погоду цілий рік, але реальність далеко не така, нам часто доводиться бігати в час, далекий від ідеального. Звичайно, якщо ви збираєтеся вибігти на вулицю, вам сподобається, скільки різних облич може показати природа, включаючи погоду. Майже все має свою унікальність, виклик, красу, так, навіть у вітряний, дощовий день.

Тож одягайся для бігу!

Якщо вас цікавлять загальні поради, найголовніше - якомога більше уникати бавовняного одягу. Бавовна - не найідеальніший вибір, оскільки він швидко вбирає піт і підтримує вологість під час тренування. Звичайно, як початківець бігун, сміливо починайте бігати в плюшевих ведмедиках, і це не буде трагедією, якщо ви побіжите у бавовняній футболці.

З чого складається біговий костюм? Бігуни та спортсмени на природі загалом часто згадують про технічний одяг. Це одяг, який добре провітрюється простою мовою, але виготовлений із штучних волокон, який відводить піт, розподіляє його по одягу, щоб він швидше випаровувався, роблячи його швидшим висиханням. Цим користується більшість бігунів, оскільки на вершинах цього матеріалу зручніше бігати. Ви можете придбати досить простий і дешевий технічний одяг у більших спортивних магазинах. Звичайно, у випадку з технічним одягом є і більш дорогі, які мають кращу якість, вони також більш вишукані на вигляд і відповідають сучасним тенденціям. Залежно від гаманця та принципів створіть власний гардероб.

Читайте це теж!

З чого він складається для бігового костюма?

Шаруваті!

Ще одне правило одягання бігунів - багатошарове плаття. У холодну, прохолодну погоду бігуни підбирають кілька шарів одягу. Для більш тривалих пробіжок, у разі зміни погодних умов, багато бігунів носять в рюкзаку вітровку або плащ, але навіть додатковий шар технічного верху. Очевидно, що вам, як початківцю бігуну, він ще не знадобиться, просто запишіть, щоб зрозуміти, до чого задумана така багато речей, про які ви можете прочитати про роботу в журналах або на сайтах соціальних мереж.

Не переодягайтесь

Варто зазначити, що під час бігу існують окремі варіації, але зазвичай можна стверджувати, що зовнішня температура ми відчуваємо на 6-8 градусів тепліше. Одягайтеся відповідно.

Використовуйте воду як всередині, так і зовні

Окрім пиття, ви також можете використовувати воду для охолодження. Якщо ви перегрієтеся, посипте ним голову і тіло, вода, що випаровується, буде довго охолоджуватися. Найефективніше трохи розпорошити на голову, потилицю та пахви.

Погода впливає на ваші показники бігу!

Крім того, в день перегонів або перед інтенсивними тренуваннями враховуйте очікувану погоду. Якщо погода спекотна і волога, не намагайтеся перейти свої межі. Не боріться із спекою, у вас немає шансів проти неї. Уповільнюйте, гуляйте, і швидше бігайте, коли прохолодніше. У дуже екстремальну погоду сміливо вибирайте бігову доріжку, якщо можете.

Вірте чи ні, але ваш план тренувань не повинен складатися лише з бігу. Корисно включати в свій тиждень інші форми руху.

Перехресні тренування добре підходять для формування різних груп м’язів, щоб ви могли запобігти травмам і внести колір у тренування. Крім усього іншого, їзда на велосипеді, плавання, акваджеггінг (біг у воді) та використання еліптичного тренажера - це всі види вправ, які також допомагають не нудьгувати передчасно бігати. А підкріплення, яке робиться один-два рази на тиждень, допоможе запобігти травмам.

Якщо у вашому плані тренувань ви вже до шиї, можливо, вам також захочеться взяти участь у перегонах. Ви можете вибрати з декількох бігових перегонів.

Це всі події, де ви повинні носити стартовий номер та фішку хронометражу. Останній вимірює час, що минув між лінією старту та переходом цілі. Результати оприлюднюються після змагань, а найуспішніші та переможці вікових груп часто нагороджуються.

Так звані розважальні заходи часто організовуються навколо благодійної організації, ініціативи збору коштів або з особливої ​​нагоди для місцевої громади. Незважаючи на те, що в цих перегонах є стартовий номер, чіп хронометражу відсутній, оскільки сам захід не стосується конкретно перегонів, а навпаки, щоб якомога більше людей взяло участь у них. Забіжні бігові пробіжки зазвичай проводяться на 5 кілометрів або навіть коротші дистанції.

Це найпоширеніші дистанції в бігу:

5 км

Хоча 5 км - це невелика відстань, це не означає, що легко бігти добре. Він також популярний серед досвідчених бігунів, які змагаються в дуже швидких темпах, але також є ідеальним вибором для початківців бігунів.