регенерацію

Олександра Барокова

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Не новина, що спортсмени повинні постійно перевищувати зону комфорту та свої межі, щоб побачити результати своєї напруженої праці. Вони також повинні звертати увагу на достатню регенерацію, без якої бажаний ефект не настане. Регенерація важлива не тільки для прогресу в спорті, але і для запобігання травм. Ви можете насолоджуватися необхідним відпочинком, головним чином, з достатнім сном, правильно підібраним харчуванням, що включає велику кількість вітамінів і мінералів, але, як показує також ряд досліджень, дні менш вимогливих тренувань, інакше званих "розвантаженням". Це зменшує інтенсивність та складність тренувань, продовжує перерви між сетами та вправами з меншою вагою. Під час так званої фази розвантаження ваша адаптація до тренувань покращиться, і в той же час ви будете насолоджуватися фізичним та психічним розслабленням. У сьогоднішній статті я пропоную вам огляд того, як стратегічно включити розвантаження у свій план тренувань і які переваги він може вам принести. Для них є не тільки допомога при болях у суглобах.

Ви, мабуть, пережили принаймні один із наступних сценаріїв: ви отримуєте травму, відчуваєте біль у суглобах, їдете у тривалу відпустку або довго перетреновані, що змушує вас почуватись дуже втомленими, і вам потрібно відновитись. У цьому випадку вам залишається лише адаптуватися до ситуації та значно зменшити свою підготовку або повністю припинити тренування на деякий час. [2]

Тільки якщо ви знаєте, як довго і стійко тренуватися, можна змінити фігуру і рухатися вперед. Це означає тренування без травм і без болю в суглобах. Вони сповільнять вас до ваших цілей, і якщо ви змушені перестати займатися на тривалий час, вам буде набагато важче повернутися до свого раніше регулярного і жорсткого режиму.

Оптимально, ви повинні стимулювати своє тіло новими імпульсами під час тренувань. Тіло завжди потребує нових подразників, до яких воно може адаптуватися, і в результаті ви можете рухатися вперед. Наприклад, ці імпульси можуть бути у формі змін у вашому плані тренувань, тобто варіація вправ та їх варіації, але також у вигляді змін навантаження або перерв у навчанні. Таким чином, тіло може набрати м’язову масу, зменшити частку жиру або збільшити вашу швидкість, спритність, витривалість тощо.

Тут ви знайдете серію тренувань з розвантаження, щоб підтримати ваш прогрес. Якщо ви все ще не розумієте, як діяти із включенням більш легких форм тренувань, читайте далі. Під час тренувань з розвантаженням ви будете насолоджуватися не тільки фізичною, але й розумовою регенерацією, не кажучи вже про значні переваги для вашої гормональної системи та вашої мотивації. Ви поповните запас всього. Ресурси, якими ви отримуєте користь під час складних тренувань.

Дуже важко узагальнити, яка форма тренувань з розвантаження найбільш підходить для вас. Це залежить від багатьох факторів, таких як:

  • Рівень спортсмена (початківець, середній або дуже досвідчений спортсмен)
  • Тривалість навчального циклу
  • Навантаження, що використовується під час тренувань
  • Попередній досвід із варіаціями складності тренувань тощо.

Дослідження показують, що якщо ви виконуєте фізичні вправи з невеликим навантаженням протягом декількох тижнів, доцільно зменшити навантаження на 30-50% до 7-10 днів. Однак якщо у вас кілька місяців важких тренувань, збільште зниження навантаження до 60-90% протягом наступних 10-28 днів. Загалом, чим вища швидкість втоми, тим більше вам доведеться знімати навантаження і тим довше повинна бути обрана фаза розвантаження. [1]

Однак не слід приділяти достатньо уваги достатній регенерації з інтервалом у кілька тижнів. Достатня регенерація повинна бути вашим пріоритетом навіть між окремими тренуваннями. Тому, якщо ви хочете прогресувати ще більш швидкими темпами, зверніть увагу на тренування з достатнім навантаженням з подальшою регенерацією та суперкомпенсацією. Все потрібно правильно встановити. Що це означає?

Регенерація занадто довга

Якщо ви регенеруєте занадто довго між тренуваннями, ваше тіло буде підготовлене до такої ж продуктивності, як і в останньому тренуванні, так званому охолодженні. Тому ваш рівень продуктивності завжди буде однаковим. Однак вам потрібно приурочити тренування так, щоб ваше тіло було більш підготовленим і знаходилося в кращій стартовій ситуації, ніж до останнього тренування.

Регенерація занадто коротка

Якщо ваш коефіцієнт відновлення між тренуваннями занадто короткий, перед кожним тренуванням ваше тіло буде в гіршому вихідному положенні. Тому ви пройдете подальше навчання у фазі втоми. Не можна так рухатися. Отже, відбуватиметься зниження працездатності або, що ще гірше, травма.

Оптимальна регенерація

Для оптимального прогресу та запобігання травм вам потрібна достатня регенерація між тренуваннями. Отже, ви включите подальше навчання у фазу, коли ваша суперкомпенсація буде на вершині. Таким чином, ви оптимально відновлюєтесь, і ваша готовність адаптуватися до нових подразників під час наступного тренування знаходиться на вершині.

Немає чудових інструкцій щодо включення тренувань з розвантаження або використання суперкомпенсації, оскільки обидва вони дуже індивідуальні. Якщо ви з нетерпінням чекаєте подальших тренувань і відчуваєте багато енергії, вашої регенерації достатньо. Але якщо справа в іншому, пора віддатися ще більшій регенерації. Тому слухайте своє тіло. Тільки так можна випередити свої цілі.

[1] C. Geoff: Perfecting the Deload & Taper Частина 2: Tapering & Peaking, http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2 (2017)

[2] С. Стівенсон: Deload, Detrain, Decondition… Поразка?, Https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/deload-detrain-decondition-defeated/ (2014)

Поділіться цією сторінкою

Олександра Барокова

Моя пристрасть до фітнесу почалася в 2013 році. Через кілька ускладнень зі здоров’ям я спочатку відкоригував свій раціон і почав займатися власним тілом. Пізніше я відкрив магію силових тренувань, під час яких з’явилися бажані результати. Я досі інтенсивно займаюся силовими тренуваннями. Моя подорож до здоров’я навчила мене не боятися переслідувати свою мету, вийти із зони комфорту, а також мати можливість досягти всього, що ви задумали, якщо підете на 100%. Крім того, регулярне навчання допомагає мені підтримувати баланс між роботою та особистим життям, крім важкої роботи. Я також веду свій особистий фітнес-мотиваційний блог в Instagram (@suginka), і я буду радий, якщо ви кинете на нього вушко 