румунська

Румунська тяга зі штангою, або пряма тяга ноги, є однією з найефективніших вправ для розвитку м’язів талії, задньої частини стегна та сідниць. Як зазвичай, хоча він досить ефективний, він також може спричинити травми. До тренувань з цією вправою потрібно ставитися з великою обережністю. Адже запорукою успішного тренування є правильна техніка виконання вправи. Ми розповімо вам про основні помилки та особливості, які приносить ця вправа.

Характеристики та різновиди

Дуже часто люди плутають румунську тягу зі штангою. На перший погляд вони схожі, але мають кардинальні відмінності. Класична форма наземного підйому робиться рухом знизу вгору в ногах, зігнувши коліна. Таз опускається відносно відносно землі. На наступному повторенні штанга фактично потрапляє на підлогу. На відміну від класичного румунського поштовху, який рухається лише вгору-вниз, зберігаючи ноги рівними, а планка опускається лише до середини литки.

Активна та статична дія проявляється у різних групах м’язів залежно від обраного типу румунської тяги:

  • Румунська гантель тяга.Використовується та ж техніка, що і румунська гиря зі штангою. Вважається більш травматичним і менш ефективним через нерівномірний розподіл ваги на хребті.
  • Румунська тяга на одній нозі. Цей вид вправ виконується в положенні на одній нозі, опорній. Гантель тримається на руці, протилежній опорній руці. Тіло нахиляється вперед до лінії, паралельної землі, залишається в цьому положенні на мить і повертається у вихідне положення.
  • Румунська вага на прямих ногах. Єдиною відмітною рисою румунської тяги є те, що ноги ідеально рівні, без найменшого згинання колінних суглобів під час фізичних вправ.
  • Вага румунської зі штангою. Це багатозадачна вправа. У цій вправі різною мірою задіяні м’язи біцепса стегна, розгиначі спини, поперекові м’язи та сідничні м’язи.

Які м’язи задіяні?

Румунська тяга зі штангою добре відома як дуже ефективна вправа для розвитку м’язів стегна та спини. Включаються також допоміжні, сідничні та литкові м’язи.

Основне навантаження

Основне навантаження для румунського проекту:

  • поперекові м’язи;
  • задня група м’язів стегна;
  • трапецієподібні м’язи;
  • чотириголовий м’яз стегна, сіднична щілина.

Додаткова плата

Хоча це незначно, опрацьовуються такі м’язи:

  • передня гомілкова кістка;
  • середні та малі сідничні м’язи;
  • дельтоподібний м’яз;
  • основні стегна.

Важливою особливістю румунської тяги є велике навантаження на поперек. Новачкам спочатку рекомендується зміцнити м’язи талії при гіперекстензії. Крім того, якщо є травми спини, розумніше взагалі відмовитися від цієї вправи.

У процесі тренувань румунської тяги використовуються найбільші групи м’язів тіла та значні ваги. Ця вправа сприяє великій кількості енергії, а також стимулює роботу ендокринної системи. Збільшує викид гормону росту, тестостерону та інших анаболічних гормонів у крові.

Техніка виконання вправи

Ефективність тренувань з румунської тяги зі штангою залежить від суворої техніки вправи. Це вимагає детального вивчення теоретичних положень весняної формації, нюансів та відмінностей їх видів.

Основні правила

Перш ніж почати вивчати техніку виконання румунської тяги, слід вивчити деякі правила. Дотримання дозволить вам тренувати тягу безпечно та ефективно.

  • Напрямок руху вправи - зверху вниз. Тому зручніше і безпечніше не піднімати штангу з землі, наприклад, як при класичному підйомі; але встановіть його на спеціальний стрижень для роботи на рівні тазу.
  • Плоскі туфлі на широкій підошві. Наявність каблука небажана. Допустима висота каблука - 1 см. Взуття повинна щільно прилягати до стопи. Якщо пальці ніг у взутті можуть піднятись через відсутність стійкої опори, поперек може травмуватися.
  • Використовуйте класичну пряму лінію. Планка береться посередині, на відстані трохи ширше плечей.
  • При опусканні корпусу штанга повинна проходити уздовж ніг. Це забезпечує належне навантаження на м’язи талії. Якщо правило не дотримується, поперек просто «відпочиває» під час вправи.

Початкове положення

Перш за все, вам потрібно прийняти правильне положення, щоб розпочати вправу:

  • Підхід до планки повинен бути майже врівень, щоб шия нависала над щиколоткою. Ноги розташовані на ширині плечей, шкарпетки спрямовані строго вперед. Приймається в положенні трохи ширше плечей.
  • Спина рівна. Леза злегка зігнуті. Якщо тіло знаходиться в напрузі. Вам потрібно зняти снаряд з тримача або зняти його з підлоги. І в обох випадках спина весь час залишається прямою.
  • Таз проведений трохи вперед. Це забезпечує точну вертикаль всього тіла.

Точковий момент

Прийнявши правильне вихідне положення, починається основна робота м’язів:

  • Тіло починає падати. Важливо, щоб ви підтримували лопатку, залишаючись прямо.
  • Таз максимально збільшений, але без нахилу вниз. Відбувається напруга сідничних м’язів і розтягування підколінних сухожиль.
  • Колінні суглоби фіксуються протягом усього вправи і залишаються у вихідному положенні.
  • Планка рухається повільно і вертикально вниз і підводиться до середньої ноги. Спина не повинна бути зігнутою.

Зворотний рух

Фіксуючись у найнижчому положенні на кілька хвилин, тіло повертається у вихідне положення:

  • Підйом тіла здійснюється у вихідному положенні без різких рухів і ривків.
  • Підйом штанги підтримується не випрямленням тіла, а штовханням ваги ніг.
  • Стопа міцно притиснута до землі. Тверда, але гладка підлога здається притиснутий, в результаті чого тіло випрямляється.

Поширені помилки

Поширена помилка серед початківців та любителів. Зробіть це в Румунська тяга, призводить до зниження ефективності вправ. Крім того, викривлення спини може спричинити травму хребта.

Порада: Коли штангу відривають від землі або знімають з опори і у найвищій точці, спина також повинна бути підтягнутою, а хребет залишається витягнутим і ідеально рівним.

  1. Неправильне розташування штанги.

Часто спортсмен знаходиться занадто далеко від планки. Завдяки цьому задній кінець отримує додаткове навантаження, коли штанга знімається з кронштейна або підлоги.

Порада: Штанга повинна розташовуватися безпосередньо над щиколоткою спортсмена, тобто близько до ніг, наскільки це можливо.

  1. Зігніть руку в ліктьовому суглобі.

Важкою вагою зі штанги спортсмен намагається «штовхнути» штангу, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Це пов’язано з тим, що кисті та передпліччя недостатньо міцні, щоб утримувати тягар.

Порада: Якщо виникає така проблема, краще брати меншу вагу або використовувати спеціальні ремінці. Такі запобіжні заходи запобігають травмуванню.

Цю помилку можна спостерігати при виконанні будь-якої вправи. Однак не завадить нагадати вам про важливість дихання під час тренувань. М'язи завжди повинні бути насичені киснем. Від цього залежать темпи її зростання та розвитку. Також затримка дихання під час вправ може призвести до нестачі кисню і, як результат, втрати свідомості.

Порада: Неприпустимо забувати про своє дихання. Дихання спортсмена під час вправ повільне, глибоке і рівномірне. Видих робиться в момент найбільших зусиль м’язів, а вдих при найменших зусиллях.

Слід зазначити, що, Станова тяга румунської штанги, Це актуально для спортсменів, які займаються бодібілдингом та фітнесом. Зокрема, ця вправа сподобається жінкам. Дотримання техніки тренувань та важливих правил виконання румунської тяги дозволить плідно прокачати м’язи сідниць, задню поверхню стегна та зміцнити м’язи талії.