Джерелами вуглеводів, рекомендованими дієтологом, є бульби

язову

Марія Хоакіна Санчес

26 січня 2018 р., 12:00.

Ви тренуєтесь, але не можете набрати м’язи? Незважаючи на те, що ви щодня ходите в спортзал із дисципліною, ви можете помітити, що не досягаєте бажаних результатів. Чому це відбувається? Verónica Silva Argeñal, фахівець зі спортивного харчування в поліклініці Палермо, пояснює, що це тому, що ви залишаєте осторонь найважливішу частину після тренувань: здорову, збалансовану та збалансовану дієту як в макроелементах, так і в мікроелементах. Макроси - це основні поживні речовини, які потрібні нашому організму, тобто білки, вуглеводи та жири. Таким чином, 1 г білка і 1 г вуглеводів відповідають 4 калоріям, а 1 г жиру - 9 калоріям.

«Модифікація тілесного складу є суттєвою, ми маємо на увазі модифікацію відсотків жиру та мускулатури. Ми можемо досягти цього, знаючи, який тип тіла у нас є », - говорить Сільва. Існує три основних типи тіла: ендоморф, що характеризується переважанням жиру в організмі; мезоморф, з добре розвиненою мускулатурою; і ектоморф, який відрізняється відсутністю занадто великої кількості жиру, а також м’язів, і саме цій групі людей важко набрати вагу.

Споживання калорій

Відповідно до мети набору м’язової маси фахівець рекомендує гіперкалорійну дієту, тобто таку, яка містить споживання енергії, більшу, ніж необхідне нашому організму, і саме таким чином ми набираємо вагу, але здоровим способом, розподіляючи споживання їжі між 6-7 разів на день. Поступово збільшуйте споживання калорій, починаючи зі 100-300 калорій на день протягом перших двох тижнів. Щоб досягти чистого збільшення м’язової маси (без добавок) і без накопичення великої кількості жиру в організмі (особливо для тих, хто має ендоморфне тіло), важливо знати, що дієта для набору здорової м’язової маси змусить вас повільно набирати вагу, але постійний. І бажано, щоб перед тим, як продовжувати, ви знали, який у вас індекс маси тіла та відсоток жиру.

Вуглеводи

Вибір джерела вуглеводів може сильно змінити процес нарощування м’язів. У м’язах вуглеводи використовуються для отримання енергії або зберігаються у вигляді глікогену, який буде використаний пізніше під час тренувань. Достатній запас вуглеводів у вашому плані харчування сприятиме тому, що м’язова маса має надлишок калорій, необхідний для росту м’язів. Проблема полягає в тому, що їх надлишок може накопичуватися в жировій тканині (жирі).

Джерелами вуглеводів, які рекомендує дієтолог, є коренеплоди, такі як картопля, солодка картопля, квіквіке та цільні зерна, такі як вівсянка, коричневий рис, продукти, такі як гранола та лобода.

Білок

Білок вважається сировиною наших м’язів. Тому перше, що ми повинні зробити, складаючи свій план харчування, - це гарантувати, що у нас буде достатньо матеріалу, необхідного для нарощування м’язової маси. Всесвітня організація охорони здоров’я встановила 0,8 г/кг маси тіла на день як стандарт для встановлення розрахунків. Таким чином, якщо ми маємо намір максимізувати м’язову тканину, щоб підтримувати стабільну норму добових амінокислот, було б необхідно періодично вводити білкові порції кожні 2-3 години порівняно із загальною добою від 2,5 до 3,5 г/кг маси тіла на день. Деякі важливі джерела білка: куряча та індича грудка, яловича вирізка, свиняча вирізка, грецький йогурт, соєвий білок, молоко, нежирні сири та яйця.

Жири

З макроелементів найбільше енергії забезпечує жир (в середньому близько 9 ккал на грам). У свою чергу, жир необхідний для важливих функцій організму, таких як: виробництво гормонів, цілісність клітинних мембран або хороша роздільна здатність запалення.

Якщо у вашому раціоні є дефіцит жиру для набору м’язової маси, вироблення анаболічних гормонів буде недостатнім. Жири, які ми збираємось вибирати, є ненасиченими, оскільки вони допомагають захистити м’язи і дозволяють тренуватися на більш високому рівні інтенсивності та довше. Рекомендованими джерелами жиру є: горіхи, оливкова олія, авокадо та синя риба.

Поради щодо набору м’язової маси

• Тренуйтеся в серіях по 8-15 повторень.
Підтримуйте споживання білка на високому рівні.

• Зосередьтеся на великих рухах, що складаються з присідань, пресів і тяги.

• одужуй! Ваші м’язи ростуть, поки ви відпочиваєте. Бажано відпочити одну хвилину між серіями і дати м'язовій групі відпочити пару днів, поки ви тренуєте інших.