У 80-х дуже часто можна було побачити людей, які ходили з обважнювачами навколо щиколоток. Їх використовували практично для всього: і для відвідування тренажерного залу, і для вранці шопінгу. Зараз здається, що вони знову стали модними не лише тому, що часто можна бачити знаменитостей, які гуляють із цими вагами, а тому, що вони гарна ставка для спалювання жиру. Ми запрошуємо вас ознайомитись із рутиною HIIT з вагами на щиколотці, щоб схуднути.

вагами

Рутина HIIT з вагами на щиколотці

ваги на щиколотці або гирі Вони являють собою різновиди мішків або щиколоток, наповнених піском або іншими матеріалами, які застібаються на липучках навколо щиколоток і до нижньої частини литок. Є вони різної ваги (до 2 кг) і найкраще з усіх - це, як у 80-х, їх можна взяти скрізь і ніколи не припиняйте тренуватися.

Які переваги використання цих ваг? Ну, окрім того, що сприяють розвитку або збільшенню м’язової сили, вони служать для активації м’язів, які залишаються в спокої після тривалого періоду відпочинку (наприклад, сідниці, які неактивні протягом значної частини дня); і крім того, в деяких випадках вони служать фізіотерапією при різних пошкодженнях тіла, особливо колін. І звичайно, включені в рутину HIIT, вони допоможуть вам схуднути.

Абсолютний велосипед

велосипедний абс ідеально підходять для нашого Рутина HIIT з гомілкостопними вагами для схуднення. Вам доведеться витратити більше роботи, щоб пришвидшити всі ці вправи, які ви виконуєте, через зайву вагу, яку ви носите на щиколотках; але з часом ви звикнете і побачите неймовірні результати.

Лежачи на підлозі обличчям догори, відвести руки вбік голови або за нею і зігнути коліна. Підведіть праве коліно до рівня живота і виведіть лівий лікоть вперед, намагаючись торкнутися найближчого до вас кінчика коліна. Повторіть ту ж процедуру з протилежним коліном і ліктєм.

Планка з підйомом ніг

Якщо праска вже дещо складна і важка для освоєння, якщо ви не звикли це робити, ця вправа може коштувати вам трохи більше роботи. Обличчям вниз, у традиційному положенні дошки, спираючись на передпліччя, а кулі ніг спираються на землю для стійкості, підніміть одну ногу під кутом 45 градусів.

Після виконання набору однією ногою чергуйте іншу. Не забувайте дихати і стискати живіт. Крім того, подовжте ногу, яка у вас в повітрі, щоб розвинути її розгинання.

Альпіністи

Додайте ваги цим старим вправам і прискорити метаболізм, зменшивши вагу: таким чином ви опрацюєте силу та м’язи живота. Як запустити альпіністів? Ляжте обличчям вниз на підлогу і витягніть руки, але пам’ятайте, що відчуття таке, ніби ви штовхаєте землю руками.

Підніміть тулуб і витягніть ноги. Потім підведіть одне коліно до рівня живота, ніби ви бігаєте або лазите. Чергуйте одну ногу з іншою і збільшуйте швидкість. Не забувайте стискати живіт і не згинати спину, щоб отримати хороші результати.

Удар сланкою

Ця вправа ніколи не може бути відсутнім у будь-якій з ваших процедур, але зараз ми додамо їй трохи ваги для отримання більших результатів. Є два способи зробити сідничний удар: традиційний стиль, що ви вже дуже добре знаєте, і варіацію, про яку ми сьогодні поговоримо з вами.

Перший, як ви добре знаєте, полягає в тому, щоб встати на четвереньки на землі і контрольовано закинути одну ногу в повітря, стискаючи сідниці і живіт.

І другий, який також потрапляє в Рутина HIIT з вагами на щиколотці, це шків. Просто причепіть щиколотку до шківа у тренажерному залі та виберіть вагу, яка найкраще відповідає вашим потребам. Тримайтеся за верстат і піднімайте пряму ногу. Контролюйте рух стегнами, щоб вони не розкривалися, коли ви піднімаєте ногу.

Бічний удар

Всередині Рутина HIIT з обтяженнями щиколотки - це бічний удар. Проста вправа, в якій ви будете працювати косі м’язи, підколінні сухожилля, сідниці та область спини. Він ідеально підходить для спалювання жиру, якщо ви робите це правильно.

Лягайте рівно на землю. Ви можете робити це повністю лежачи або підтримуючи передпліччя, оскільки вам комфортніше. Зігніть ногу найближче до землі, а другу ногу підкиньте в повітря. Швидкість друку до виконання цієї вправи. Спробуйте контролювати швидкість, з якою ви піднімаєте ногу. Ви працюєте краще, якщо піднімаєте його контрольовано (скорочення живота, сідниць та м’язів ніг), але швидко. Після одного підходу повторіть з іншою ногою.

Підняття передньої ноги

Досить легкою у виконанні вправою є підняття передньої ноги. Ви будете працювати з м’язами живота і ніг. Обличчям вгору на підлозі, спирайтеся на передпліччя, ніби ви сидите на них. Зігніть одну ногу, а другу залиште витягнутою на підлозі. Підніміть пряму ногу якомога вище. Не забудьте подовжити його на максимум, ніби ви хочете його подовжити і хочете торкнутися ним стелі. Піднімаючи та опускаючи ногу, підтягуючи прес, виконуючи цей процес.

Якщо ви хочете додати трохи більше сили та труднощів, опускаючи ногу, не чіпайте землю повністю. Залиште невеликий зазор і закиньте ногу назад. Чергуйте той, який ви зігнулися після серії повторень.

Передня зігнута нога

Подібно до попередньої вправи, опустіться на підлогу, спираючись на передпліччя, і витягніть ноги: це ваше вихідне положення. Залиште одну ногу витягнутою на кілька сантиметрів над підлогою, а іншою підведіть її зігнутою до живота і розтягніть при опусканні. Опускаючи цю ногу, уникайте її повного опускання на землю. Ця вправа спрацює на живіт, допомагаючи спалити зайві калорії.

Спліт

Розкол, або те саме, відкриття ніг - дуже повна вправа, яка вимагає багато сил. За допомогою цих вправ ви будете працювати на весь живіт і сідниці. До того ж схуднення, Ще одна велика перевага полягає в тому, що ви збільшите гнучкість при роботі з англійською мовою.

Ляжте на підлогу на спину, з’єднавши ноги. Це ваша вихідна позиція. Підніміть ноги, поки ваше тіло не потрапить у L (Відтепер ви будете працювати на животі та ногах) З цього моменту, розведіть ноги, намагаючись, щоб кожна з них досягла землі. Ви можете почати повільно і нарощувати інтенсивність, тобто відкривати і закривати все швидше і швидше, щоб збільшити пульс. Будьте обережні, роблячи це грубо і завдаючи шкоди паху.

Рутина HIIT з вагами на щиколотці: що потрібно робити в міру

Біг - одна з найкращих вправ для серцево-судинної системи. Ми добре знаємо, що під час бігу ми прискорюємо метаболізм і можемо дуже швидко спалювати жир. Тим не менше, якщо ви плануєте надягати гирі, щоб бігати, радимо бути обережними.

Наприклад, надмірна вага кісточок може посилити тиск як на гомілковостопний, так і на колінний суглоби. Так, якщо ви включите біг у свій Рутина HIIT з вагами на щиколотці, Ви схуднете, але можете поранитися. Що ти можеш зробити? Використовуйте невеликі ваги, такі як 0,5 кг, і не бігайте на великі відстані.

Можливо, ти міг би зробити свій звичайний біг і ваги протягом декількох хвилин або кілометрів, залежно від того, як ви розраховуєте свої тренування, перед закінченням гонки. Таким чином, ви будете працювати над силою, спалювати зайві калорії та уникати зайвих травм.

Що ви можете зробити без будь-яких проблем - це ходити з вагою на щиколотці. Ви отримаєте той самий результат, якщо ви хочете схуднути, і у вас менше шансів заподіяти собі шкоду.