тренування

Підпишіться на Vitónica

Кілька днів тому vitonian neliam запитав нас у розділі Vitonic Answers щодо Німецькі об'ємні тренування або звичайні 10 х 10. Сказано і зроблено: сьогодні ми пояснюємо все, що вам потрібно знати, щоб пройти це важке (або дуже важке) навчання, але за допомогою якого ми можемо досягти чудових результатів.

Протокол тренувань 10 х 10, також відомий як німецький навчальний курс (EAV), з’явився у Східній Німеччині завдяки Рольфу Фесеру, національному тренеру з важкої атлетики. У середині 70-х він приїхав до Америки з Вінсом Жирондою, великим прихильником великих обсягів тренувань і коротких перерв. Найвищої популярності він досяг у Шарля Полікіна, який адаптував його та зробив відомим широкій публіці. Сьогодні ми поговоримо про Тренування Фезера для набору м'язової мускулатури, адаптоване Полікіном.

Для чого потрібен 10 х 10?

Тренування 10 х 10 дуже добре працює, щоб вийти зі стагнації, коли ми робимо рутинну роботу, і ми не можемо отримати більше. Цей тип навчання досягається великий приріст м’язів, оскільки він набирає значну кількість рухових одиниць. Стимул гіпертрофії, поєднаний, звичайно, зі зміною режиму тренувань, створює ідеальне середовище для гіпертрофії.

Як ви робите 10 х 10?

Німецька об'ємна підготовка складається з коліїчотиритижневий іна (Це важливо: це інтенсивне тренування, яке не повинно тривати довше цього часу), в якому ми зосереджуємось на основних вправах, в яких ми будемо працювати з 10 підходами по 10 повторень. Навчальні цикли складають п’ять днів, тобто: понеділок (день 1), вівторок (день 2), середа (відпочинок), четвер (день 3), п’ятниця (відпочинок).

Найважливіші моменти, про які слід пам’ятати під час тренувань 10 х 10:

Каденція повторень: у вправах на великі відстані (великі м’язи) ми будемо використовувати каденс 4-0-2 (Чотири секунди для ексцентричної або негативної фази, ми не робимо жодної паузи в кінці подорожі, і дві секунди для концентричної або позитивної фази). У вправах на короткі та малі м’язи каденція буде 2-0-2, і ми будемо робити їх у бісері (вправа 1 + вправа 2 + довший відпочинок).

Перерви між наборами: ніколи не повинен перевищувати 90 секунд тривалість в основних вправах, ані 60 секунд в додаткових вправах.

Вага для використання: ми будемо працювати з a 60% нашої 1RM (Чи знаєте ви, як це обчислюється? Ви можете побачити це в цій публікації). Спочатку це може здатися легким, але пам’ятайте, що у нас є лише одна хвилина відпочинку і що ми повинні пройти 10 серій: коли ви досягнете останнього, ви зрозумієте у своєму тілі, чому не слід працювати з більшою вагою. Якщо ви можете виконати серію 10 із 60%, вам доведеться збільшити вагу приблизно на 4%.

Як виглядає рутина 10 х10?

Як ми вже говорили, німецька об'ємна підготовка включає базові вправи (10 х 10) та деякі аксесуари (3 х 10). Вправи виконуються в пекарнях, тобто: 10 x (A1 + відпочинок + A2 + відпочинок) та 10 x (B1 + відпочинок + B2 + відпочинок).

Око, бо цю процедуру можна змінити: є еволюції, такі як 3 х 10, конкретні версії для жінок (більше вправ, значно менше серій). Це основа для роботи, але вона потребує адаптації для кожного з нас.

Погані, хороші та найкращі з 10 х 10

Аналізуючи такий тип тренувань, я б сказав, що найгіршим є той факт, що ти повинен бути надзвичайно суворо з каденціями та часом відпочинку: це два ключі, за допомогою яких працює метод, і саме про них потрібно піклуватися найбільше, поряд із технікою вправ.

Хороша річ у тому, що це a відносно швидкий та різноманітний режим: не викликає нудьги. Це закінчується великою м’язовою втомою, яку я включаю в «добрі речі» для відчуття добре виконаної роботи.

Найкраще, що це простий вихід із застійного об’єму. Якщо на цій фазі ви застоюєтесь, це інший і заздалегідь встановлений тип тренувань, який допоможе вам продовжувати набирати м’язову масу.

Поділіться рутинними 10 х 10: німецький обсяг навчання