отримання

Багато чоловіків і жінок прагнуть мати плоский живіт, в ідеалі з чітко визначеними пресами. Хоча шлях до досягнення цієї мети все ж загрожує перешкодами, вартий спробуй. Сьогодні ми пояснюємо, що ви повинні врахувати для його досягнення, і пропонуємо вам a рутинний вільний абс Тож можна мати пляжну фігуру Незабаром.

Зміст

Як отримати визначений абс?

Щоб мати чітко визначені абс, це потрібно враховувати дві речі. Перш за все, вам слід здійснити групи м’язів відповідна форма конкретні та регулярні. По-друге, ви також повинні зменшити співвідношення жиру в організмі розташована в районі м живота, оскільки якщо ви цього не зробите, абс просто покриється жировою тканиною.

Хороша дієта є ключовою для досягнення плоского живота. Обчисліть свій ІМТ всього за кілька кроків і отримайте поради з питань харчування та рекомендації щодо продуктів від експертів; все ідеально пристосовано до ваших цілей.

Основи м’язів черевного преса

  • М'язи живота виконують стабілізуючу функцію в тулубі
  • М'язи живота завжди в тонусі в тонусі
  • М'язи живота і спини повинні застосовуватися однаково, щоб сприяти вертикальній і здоровій позі тіла

Які вправи ви повинні робити, щоб визначити прес?

Для того, щоб привести м’язи живота в тонус, ви можете вибрати широкий вибір вправ. Найбільш важливим полягає в тому, що ти не тренуєшся як божевільний і таке створити план тренувань завжди мати можливість порівняти ви продуктивність. Таким чином ви отримаєте контрольне значення що дозволить вам підняти погода, повторення та вага. Після кілька тижнів дотримуючись певного плану тренувань, вам слід скинути його трішки. Таким чином, ваші м’язи не звикнуть до конкретних зусиль і зможуть краще розвиватися.

Беручи до уваги, що м’язи живота сприяє певним чином безперебійний рухатися і до стабілізувати стовбур, Ви зрозумієте, що ця група м’язів повинна бути природно високорозвиненою. Тому особливо важливо, щоб регулярно робити вправи ці м’язи з рештою м’язами тулуба.

Вправи для живота, такі як суглоби, присідання, підняття ніг, підняття рук, хрускіт велосипедів, російські повороти або популярні плити у всіх його варіаціях особливо підходить тонізувати прямі та косі м’язи живота та забезпечити більш послідовний розвиток м’язів.

Якщо ви дійсно хочете мати "плитку шоколаду" видно і не тільки впізнаваний на дотик, ви повинні позбутися жир накопичені на них. Щоб досягти цього, ми рекомендуємо вам це зробити регулярно проводити кардіотренування на помірній швидкості. Також дуже корисно займатися всім тілом тренінги високої інтенсивності, для збільшити м’язова активність і, разом з нею, спалювання калорій.

Як ви повинні їсти, щоб визначити абс?

На додаток до відповідних вправ та плану тренувань, правильне годування Грати a вирішальна роль отримати результати в навчанні. Тренуватися цілий день без відпочинку важко, але можна внести свій внесок у своє тіло здорові мікро- та макроелементи до щоденник щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно.

Як ми вже згадували, необхідно мати знижений коефіцієнт жиру, щоб ваш абс був справді видимим. Щоб цього досягти, потрібно щодня споживайте менше калорій, ніж спалюєте досягти т. зв дефіцит калорій. Цей дефіцит nабо ж він повинен перевищувати 400 ккал, як інакше тіло буде встановлено в режим енергозбереження і ви спалите менше калорій. Якби ви повернулися до своїх минулих харчових звичок, ви б напевно зіткнулися з відомим ефектом йо-йо і мали б таку ж вагу, як і раніше, за короткий проміжок часу.

Наші калькулятор калорій допоможе тобі знати ви потреба в калоріях щодня з легкістю повідомлятиме вас, який калорійний дефіцит вам потрібен для досягнення ваших цілей.

Наша порада: ваше тіло потребує білка, щоб отримати його найкраща підтримка росту м’язів і таким чином мати можливість розвивати нову м’язову масу. сироватковий білок допоможе тобі збільшити щоденне споживання білка.

Яка частка жиру в організмі, необхідна для того, щоб мати певний абс?

Як і на багато аспектів, пов'язаних з людським тілом, на це питання не можна відповісти загальним чином. жінки мати Для природи a співвідношення жиру в організмі трохи вище Це чоловіки. Як орієнтовне значення, жінки у них є одна пропорція від 16 до 20% і чоловіча між 10 і 14%, значно нижчий відсоток.

Однак різниця може бути ще більшою, оскільки частка жиру в організмі не настільки вирішальна, як розподіл жирової тканини в організмі. Наприклад, якщо у вас є схильність до концентрації жиру в стегнах, у вас буде більше шансів отримати певний абс, ніж у людини, яка схильна накопичувати жир у животі.

Інший визначальний фактор безпосередньо пов'язане з підшкірний жир та вісцеральний. Підшкірно-жирова клітковина розташована між шкірою та м’язами і є першою причиною того, що черевна порожнина не видно. вісцеральний жир навпаки, він накопичується між м’язами та органами. Другий - це особливо небезпечні і може призвести до проблем зі здоров’ям.

Різні типи шести упаковок

Якщо ви вже встигли отримати шість пакетів, і тепер ви вирішили мати 8 пакетів або навіть 10 пакетів, ми маємо для вас погані новини: не всі мають однакові умови для досягнення цих цілей. кількість "квадратів" що може розвивати ви живота це залежить в кінці вашого генетична схильність.

Буває точно так само у випадку забезпечення від вашого шість пачок. Залежно від розподілу ваших м’язових фасцій, у вас будуть деякі «квадрати», які стосуються ідеальної симетрії або, навпаки, мають більш асиметричний вигляд.

Вправи на абс - для чоловіків та жінок

Існує незліченна кількість вправ для м’язів живота. Ви можете чергувати їх відповідно до своїх смаків або підвищити ступінь складності модифікуючи трохи кути у вправах або роботі з додаткові ваги. Нижче ви побачите підбірку вправ, в яких ви зможете побачити, як правильно робити присідання. Як бачите, ви можете виконувати ці вправи для живота вдома, в пакуванні або в тренажерному залі. Найголовніше - мотивація!

Підняття коліна

Прямі м’язи живота + м’язи згиначів стегна + м’язи ніг

Вважати:

Тримайте спину прямо, а тулуб вертикально

Варіація - проста:

Уповільнюйте темп

Варіація - складна:

Набирайте темп

ABS

Прямі м’язи живота та м’язи згиначів стегна

Вважати:

Тримайте спину прямо

Варіація - проста:

Помістіть ноги під якусь поверхню, щоб полегшити важіль

Варіація - складна:

Зменшіть важіль, прикладаючи ноги ближче до сідничних м’язів

Планка

Стійкість тулуба

Вважати:

Підпертесь на передпліччя і витягніть ноги. Навмисно підтягує живіт, щоб уникнути лордозу

Варіація - проста:

Підніміть коліна

Варіація - складна:

Послідовно витягуйте руки вперед

Підняття ноги

Прямі м’язи живота + м’язи згиначів стегна

Вважати:

Під час вправи тримайте спину близько до килимка

Варіація - проста:

Зігніть коліна

Варіація - складна:

Після опущення ніг різко підніміть стегна

Російські повороти, з вагою або без неї

Прямі та косі м’язи живота

Вважати:

Тримайте ноги якомога нерухомішими, а тулуб прямо

Варіація - проста:

Виконувати в невагомих вправах

Варіація - складна:

Нехай хтось кине в вас кульку з ліками і поверне вам назад після обертання

Хрускіт

Прямі м’язи живота

Вважати:

Не кладіть голову на землю під час вправи

Варіація - проста:

Підніміть ноги під край ліжка, наприклад, щоб легше вас тягнути

Варіація - складна:

Зменшіть важіль, прикладаючи ноги ближче до сідничних м’язів

Черевна процедура без апарату

Наш безтренувальний план тренування преса ідеально підходить для того, щоб час від часу робити короткі тренування. Ми спеціально їх відібрали навчання тому що вони підходять для обох початківці що стосується експерти. Для того, щоб зробити це можливим, ми розробили план тренувань для abs, натхненний Метод Табата. Це означає для вас, що ваш кровообіг буде працювати на повну потужність в найкоротші терміни, активізуючи спалювання жиру.

Оскільки це досить коротка вправа, ви можете робити це тренування преса інтегрувати також у вашому плані регулярне навчання у тренажерному залі, включаючи це наприкінці як сеанс м’язової витривалості. Залежно від вправи, яку ви робите, ви, очевидно, можете збільшити складність, додавши гантель як додаткову вагу.

5 невдач, які можуть зіпсувати ваш прес

1. Захоплюйтеся краш-дієтами

Так звані "краш-дієти" можуть допомогти вам скинути кілька кілограмів більш-менш швидко. Проблема в тому, що якщо ми хочемо постійно і довгостроково худнути, вони не є найбільш рекомендованим рішенням. Ці дієти змушують нас втрачати, головним чином, воду та м’язи. Отже, жир, який міститься на м’язі, має всі бюлетені, щоб не залишати ваше тіло.

2. Пийте багато калорій, не усвідомлюючи цього

Ви підраховуєте кожну калорію того, що ви їсте, як ніби від цього залежало ваше життя, але ... чи вважаєте ви також усі калорії того, що ви п'єте? Обидва соки, безалкогольні напої та алкогольні напої містять набагато більше калорій, ніж ви можете собі уявити. Наприклад, на півлітра коли припадає близько 200 ккал. а також спричиняє відчуття апетиту у вашому тілі швидше.

3. Тренуйте тільки кардіотренування

Ви хочете показати якісь вражаючі преси і не припиняйте бігати, щоб їх досягти? І навіть незважаючи на це, ви не можете змусити їх позначити вас добре? Це просто тому, що ви не тренуєте м’язи живота. Щоб виділити м’язи живота, доводиться регулярно тренувати м’язи живота.

4. Тренуйте лише м’язи живота

Щодня робити кілька присідань і чекати, ніби за допомогою чарівництва, на животі з’явиться симпатична плитка шоколаду - це все, що завгодно, але не реалістично. Тому, якщо ви тренуєте лише м’язи живота, ви виключаєте кілька калорій. Найбільш доцільним є практикувати набагато більш повне тренування, таке як HIIT, або тренування з високою інтенсивністю, в поєднанні з деякими кардіо.

5. Недостатній відпочинок

Це супер, wenn du motiviert bist, aber damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie hin und wieder eine Pause. Denn nur dann kann dein Körper neue Muskelmasse aufbauen und sich auf die nächste Belastung vorbereiten.

Секретна формула вашого абс

Якщо ви регулярно тонізуєте м’язи живота, то повинні також здійснювати м’язи спини. Якщо ви цього не зробите, може спричинити підвищений стрес у передній частині тулуба Я згорбила твою спину.

тренування абс з тієї ж причини, що і практичний для правильний гіперлордоз. Якщо ви зміцните свої передні м’язи живота і одночасно розслабите і розтягнете м’язи спини, ви помітите довгострокові поліпшення постави тіла.