Цього тижня наше здорове меню також допоможе нам поліпшити кишковий транзит. Ми починаємо з a холодний квасолевий салат. Квасоля, як і решта бобових, є дуже повноцінною їжею, якої ніколи не повинно бракувати у збалансованому харчуванні. Вони багаті розчинною клітковиною, яка при контакті з виділеними рідинами під час травлення утворює свого роду гель, який «захоплює» частину холестерину з раціону, тим самим перешкоджаючи його засвоєнню. Крім того, квасоля багата складними вуглеводами (повільне всмоктування), рослинними білками, такими вітамінами, як В1, та мінералами, такими як залізо, цинк, калій та фосфор.

салат

Щоб доповнити це велике спочатку джерелом тваринного білка, який ми маємо підошва на грилі, дуже проста у приготуванні страва з низьким вмістом калорій, яка в основному забезпечить нас якісними білками, вітамінами групи В, такими як В12 (присутні лише в продуктах тваринного походження), та мінералами, такими як фосфор, калій, магній та йод, останні у значних кількостях, необхідних для нормального функціонування щитовидної залози.

Завершуючи наше меню, цього тижня ми продовжуємо із сезонними фруктами, цього разу чудовими салат з кавуна, сливи та ківі. Кавун - це дуже низькокалорійний фрукт, оскільки його основним компонентом є вода. Містить лікопен з антиоксидантною дією та цитрулін, амінокислота, яка бере участь у синтезі оксиду азоту, дуже важливої ​​сполуки для нормальної роботи серця та судин. Сливи виділяються своїм вмістом антоціанів (пігментів з антиоксидантною та антисептичною дією) та регулюючою дією на кишковий транзит завдяки вмісту клітковини та сорбіту з м’яким проносним ефектом. Що стосується ківі, то він виділяється насамперед високим вмістом вітаміну С (удвічі більший, ніж у апельсині) та клітковини, як розчинної, так і нерозчинної, що також надає йому потужний проносний ефект.

Салат з холодної квасолі
Інгредієнти для 4 осіб:
600 г вареної квасолі, 2 моркви, 2 весняної цибулі, 3 салатні помідори, 4 мариновані корнішони, 2 столові ложки оливкової олії та 1 столова ложка яблучного оцту.
підготовка:
Помістіть квасолю на друшляк і промийте холодною водою. Забронюйте їх у холодильнику. Подрібніть цибулю, натріть моркву, а помідори та соління наріжте невеликими квадратиками. У мисці змішайте всі подрібнені овочі з оливковою олією та оцтом. Подавайте холодну квасолю в салатниці, запиваючи овочевим вінегретом.

Підошва на грилі із смаженою картоплею
Інгредієнти
4 філе підошви, 4 невеликі картоплини, 2 зубчики часнику, свіжа петрушка та 1 столова ложка оливкової олії.
Підготовка
Подрібніть часник і свіжу петрушку і подрібніть за допомогою ступки. Помажте філе підошви пюре і пропустіть через сковороду туди-сюди зі столовою ложкою оливкової олії, поки вони не закінчать. Тим часом промийте картоплю і приправте її. Загорніть їх в алюмінієву фольгу і поставте в розігріту духовку до 200 ° C на 40 хвилин. Подавайте підошву зі смаженою картоплею.
(*) Ми можемо додати гарний салат із салату та помідорів як гарнір.

Македонія слив, кавуна та ківі
Інгредієнти для 4 осіб:
2 великі скибочки кавуна, 4 сливи і 2 ківі.
підготовка:
Кавун, сливи та ківі наріжте шматочками та перемішайте. Забронюйте в холодильнику і подавайте в окремих дуже свіжих мисках.

Загальна харчова цінність меню (на порцію)
Енергія: 636 ккал
Білки: 36 г (22%)
Вуглеводи: 87 г. (54%)
Загальний жир: 17 г. (24%)
Насичені: 3 г. (4%)
Мононенасичені: 10 г. (14%)
Поліненасичені: 2 г. (3%)
Холестерин: 105 мг
Клітковина: 18 г.
Натрій: 244 мг.
Типовий одноденний прийом їжі, запланований на дієту на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження, високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів, натрію та холестерину.

Бобові культури не тільки в гарячому рагу

Традиційно бобові - головні герої зимових рагу та рагу, де низькі температури запрошують поїсти гарну гарячу ложку. Однак ми повинні насолоджуватися квасолею, сочевицею, нутом тощо. протягом року. Регулярне споживання бобових 2-4 рази на тиждень приносить багато переваг для здоров’я. Як ми вже бачили раніше, його високий вміст розчинної клітковини допомагає контролювати рівень холестерину та покращує кишковий транзит. Крім того, це дуже дешева їжа, і, незважаючи на те, що їх зазвичай вживають у формі рагу, вони допускають безліч препаратів, таких як салати або холодні вершки, більш апетитні в спекотні літні місяці.