З цієї нагоди ми вітаємо літо з дуже свіжим та корисним меню. Для початку ми маємо чудовий салат з білої квасолі, помідорів та лосося як єдине блюдо. Бобові - це продукти, яких не може бракувати у здоровому та збалансованому харчуванні, і хоча ми завжди асоціюємо їх з рагу та гарячими стравами, ми можемо використовувати їх і в холодних заготовках. Квасоля, як і решта бобових, є дуже повноцінною їжею, ідеальною на будь-якому етапі життя. Вони забезпечують нас повільно поглинаючими складними вуглеводами, які дозволяють підтримувати постійний рівень глюкози в крові. Крім того, вони є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка полегшує кишковий транзит і «затримує» частину холестерину в їжі, перешкоджаючи тим самим його засвоєнню. Зі свого боку, лосось забезпечує жир, багатий на омега-3, білки з високою біологічною цінністю, такі мінерали, як йод і магній, і жиророзчинні вітаміни, головним чином А і D.
Щоб закінчити наше меню, цього разу ми пропонуємо a дуже крутий йогурт та чорничний смузі. Чорниця виділяється своїм вмістом антоціану та каротиноїдів, рослинними пігментами з потужною антиоксидантною дією, які допомагають захистити наше серце.
Салат з білої квасолі, помідорів та свіжого лосося (одна страва)
Інгредієнти для 4 осіб:
300 г вареної білої квасолі, 2 виноградних томата, 150 г руколи, 2 філе лосося, ½ червоної цибулі, 3 столові ложки оливкової олії, 3 столові ложки винного оцту, щіпка солі і мелений перець.
підготовка:
Видаліть кістки та шкіру з лосося. Готуйте знову і знову на грилі та залиште до охолодження. Подрібніть цибулю, помийте і наріжте помідори клинками. Промити і обсушити руколу. Варену квасолю злити з консервації і змішати з овочами в мисці. Філе лосося наріжте середніми шматочками і додайте. Одягніть весь вінегрет з оливкової олії, оцту, солі та перцю. Подавайте круто.
Чорничний йогурт-смузі
Інгредієнти для 4 осіб:
4 натуральних знежирених йогурту, 150 г чорниці, 100 мл знежиреного молока, 2 чайні ложки коричневого цукру.
підготовка:
У склянку блендера вилийте натуральні йогурти, половину чорниці, цукор та молоко, все щойно вийняте з холодильника. Змішуйте до отримання тонкої кремоподібної текстури. Крім того, подрібніть решту чорниці чайною ложкою цукру, щоб утворилося холодне фруктове пюре.
Подавати у склянці, поклавши основу з чорничного пюре та йогуртового коктейлю.
Загальна харчова цінність меню (на порцію)
- Енергія: 609 Ккал.
- Білки: 37 г (24%)
- Вуглеводи: 74 г (49%)
- Загальний жир: 18 г (27%)
- Насичені: 3 г (4%)
- Мононенасичені: 11 г (16%)
- Поліненасичені: 3 г (4%)
- Холестерин: 30 мг
- Клітковина: 19 г.
- Натрій: 236 мг
Типовий одноденний прийом їжі, запланований на дієту на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження, високим вмістом клітковини та низьким вмістом насичених жирів, натрію та холестерину.
Бобові: корисні для нашого здоров'я та здоров'я планети
Окрім того, що бобові корисні для нашого організму, бобові також цінні для землі. Ця повноцінна і корисна їжа повинна набувати більше присутності в нашому раціоні.
Добре для планети:
Бобові мають надзвичайну здатність біологічно фіксувати азот, покращуючи родючість ґрунту. У поєднанні з певними типами бактерій ці рослини можуть перетворювати атмосферний азот у сполуки азоту, які використовуються іншими рослинами, що ростуть. Крім того, деякі види бобових виділяють фосфор у ґрунт, збагачуючи ґрунт та покращуючи живлення рослин, що в свою чергу зменшує використання хімічних добрив.
З іншого боку, для їх виробництва їм не потрібно стільки води, скільки іншим продуктам харчування.
Корисно для нашого здоров'я:
Регулярне споживання бобових 2-4 рази на тиждень приносить багато переваг для здоров’я. Як ми вже бачили раніше, його високий вміст розчинної клітковини допомагає контролювати рівень холестерину та покращує кишковий транзит. Крім того, це дуже дешева їжа, і, незважаючи на те, що їх зазвичай вживають у формі рагу, вони допускають безліч препаратів, таких як салати або холодні вершки, більш апетитні в спекотні літні місяці.