Набір продуктів, які ми їмо щодня, становить наш дієта. Його компоненти надзвичайно різноманітні, і існують великі відмінності між звичками різних часів. Але не всі дієти здорові.

Збалансована дієта - це така, що забезпечує всі типи поживних речовин у достатній кількості, щоб підтримувати наш організм у хорошому стані та забезпечувати правильний розвиток.

ФУНКЦІЇ їжі:

  • Пластикова функція: Вони використовуються для побудови власної справи і, таким чином, вирощування, заміщення втрачених матеріалів. (продукти, багаті білком)
  • Енергетична функція: Вони виділяють енергію, і, таким чином, ми можемо виконувати м’язову роботу або підтримувати температуру тіла. (продукти, багаті вуглеводами або ліпідами)
  • Регулююча функція: Вони дають можливість нормально розвиватися всім процесам, що відбуваються в нашому організмі. (продукти, багаті солями та вітамінами)

переважний склад Росії

(КЛАЦНІТЬ НА ПІРАМІДУ, НАВЧАЙТЕСЯ І ЗАБАВИТИСЯ)

  • I Енергійний (переважний склад у Росії вуглеводи: продукти, отримані із круп, картоплі, цукру)
  • II Енергійний (переважний склад у ліпіди: масло, олії та жири загалом)
  • III Пластика (переважний склад в Росії) білки: молочні продукти)
  • IV Пластика (переважний склад у Росії білка: м’ясо, яйця та риба, бобові та горіхи)
  • V Регулятори (Овочі та зелень)
  • VI Регулятори (фрукти)

Їжа та її компоненти

Їжа - це натуральні або перероблені продукти, які забезпечують речовини що нашим клітинам потрібно жити:

  • ОРГАНІЧНІ РЕЧОВИНИ: як вода та мінеральні солі
  • НЕОРГАНІЧНІ РЕЧОВИНИ: такі як вуглеводи, ліпіди, білки, вітаміни.

-Вуглеводи або вуглеводи: Як і глюкоза та мальтоза, вони мають солодкий смак

-Ліпіди або жири: які розчиняють мало або зовсім не розчиняють воду.

* Рослинного походження або ненасичені жири, вони рідкі при кімнатній температурі.

* Тваринного походження або насичені жири, такі як пахта, тверді.

-Білки, такі як гемоглобін або глютен: це макромолекули, утворені об'єднанням амінокислот.

За своїм складом продукти можуть бути сортувати в їжу простий і складний:

  • ПРОСТІ ПРОДУКТИ: Утворений одним типом харчової речовини. xe: олія містить лише ліпіди.
  • КОМПОЗИТНІ ПРОДУКТИ: Утворений різними типами речовин, xe: хліб або молоко включають переважно вуглеводи, білки, ліпіди, солі.

Загальні міркування та рекомендації.

  • Збалансоване харчування має забезпечувати необхідну кількість енергії відповідно до характеристик вік, стать, конституція та діяльність людини.
  • Важливо, щоб внесок був різноманітним та збалансованим щодо поживних речовин та, зокрема, безпосередніх принципів hвуглеводи, жири та білки.

РЕКОМЕНДАЦІЇ CLINICA UNIVERSITARIA DE NAVARRA (2001)

  1. Зменшіть загальне споживання жиру, щоб також зменшити насичені жири.
  2. Приймайте не менше 5 порцій фруктів та овочів на день.
  3. Збільшити споживання бобових та цільнозернових злаків.
  4. Вибирайте нежирне м’ясо порціями, які не перевищують 150 грамів на людину на день. Пісне м’ясо - це птиця без шкіри, вирізка, свиняча вирізка, дичина, кролик, стейки та яловича вирізка.
  5. Уникайте смажених. Краще смажити на грилі, соте, готувати, готувати на грилі, готувати на пару, тушкувати.
  6. Анімуйте страви спеціями, зеленню, овочами, фруктами. Містить речовини, корисні для здоров’я та допомагають обмежити кількість солі.
  7. Приготування їжі на оливковій олії.
  8. Їжте рибу не рідше 2 разів на тиждень.
  9. Замініть цільне молоко напівжирним або знежиреним.
  10. Уникайте швидкого харчування.
  11. Прочитайте етикетки на продуктах харчування. Перевірте кількість жиру. Якщо він містить три грами жиру або менше на 100 калорій, це означає, що він має низький вміст жиру.

SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA: РЕКОМЕНДАЦІЇ 2005

  1. Їжте 5 разів на день.
  2. Помірне споживання випічки, безалкогольних напоїв, цукру, м’яса та жирів.
  3. Випивайте 2 літри води на день.
  4. Помірне споживання вина, пива або сидру.
  5. Що раціон різноманітний. Заборонених продуктів не існує.
  6. Щодня приймайте крупи, овочі, овочі, фрукти, молоко та похідні, а також оливкову олію.
  7. Чергуйте кілька разів на тиждень: бобові, горіхи, риба, яйця та нежирне м’ясо.
  8. Також виконуйте 30 хв щоденних вправ.
  9. Помірне споживання солі.

Маркування харчових продуктів

Як споживачі ми маємо право знати що ми їмо. Тільки якщо ми маємо правильну інформацію, ми можемо це зробити вибирайте з розумом між тим чи іншим товаром.

харчові етикетки вони пропонують нам дуже корисна інформація для оцінки якість товару, тому перед його придбанням їх слід попередньо прочитати.

10 найбільш часто задаваних питань.

1. - Яка моя ідеальна вага?

Кожна людина різна, тому важко визначити, яка ідеальна вага для кожного; Але є таблиці та формули, які наближають відповідну вагу кожного з них відповідно до їх статі (чоловіка/жінки) та зросту. Найпростіший розраховується шляхом ділення ваги в кг на висоту в метрах у квадраті: це індекс маси тіла (ІМТ).

Клацніть на наступне посилання, знайте свій індекс маси тіла та підготуйте власну дієту.

Відповідне значення - від 19 до 25; якщо вам менше 18 років, ви ризикуєте недоїдати; від 25 до 30 оцінюється як надмірна вага, і якщо вона перевищує 30, існує ризик ожиріння.

У будь-якому випадку, майте на увазі, що ця формула справедлива лише для малорухливого населення; Якщо ви багато займаєтеся спортом, у вас буде багато м’язової маси, і співвідношення ваги та зросту буде різним. Якщо ви думаєте, що у вас можуть бути проблеми з вагою (або тому, що ви вважаєте, що вам не вистачає або надлишок), проконсультуйтеся з фахівцем з харчування.

2. - Чи потрібні мені вітамінно-мінеральні добавки під час іспиту?

Ні, якщо ви їсте достатню і різноманітну дієту. Найкращі «добавки» - охоплювати дієтичні рекомендації. Досить з’їдати 3 фрукти на день, салат і порцію варених овочів.

3.- Чи можу я бути вегетаріанцем?

Адекватна та добре спланована вегетаріанська дієта забезпечує достатню кількість необхідних поживних речовин у дорослої людини, але підліток має потреби в енергії, мінералах та вітамінах, які загалом важко задовольнити з дієтою вегетаріанського типу. Якщо говорити про ово-молочно-вегетаріанську дієту (тобто дієту, при якій виключено лише м’ясо та рибу), недоліки незначні, але зазвичай, навіть у цьому випадку, необхідно доповнювати її препаратами заліза та вітамін b12; Взагалі, такий тип годівлі не рекомендується до завершення розвитку та росту.

4. - Я не люблю фрукти чи овочі, що я роблю?

Ти впевнений? Ви не любите ні овочів, ні фруктів? Чи замислювались ви про те, скільки існує різних фруктів і овочів? Спробуйте їх і вибирайте! Іноді нам не подобається те, що їх доводиться чистити або подрібнювати. іноді нам не подобається аромат, який вони отримують при певному приготуванні. Спробуйте фрукти в соках і овочі в салатах. Спробуйте пюре, додавши інші продукти, які вам подобаються (бобові, сир). Візьміть фруктові салати і змішайте їх з йогуртом або свіжим сиром, або зі злаками для сніданку. Вигадуйте нові рецепти! Напевно серед величезного різноманіття фруктів та овочів, які існують, ви знайдете такі, які вам сподобаються.

5. - Що таке функціональна їжа? Чи хороші вони для мене?

Це харчові продукти, збагачені деякими поживними речовинами або багаті цими поживними речовинами природним шляхом, для яких науково доведено, що вони впливають на функції організму або попереджають захворювання.

Вони корисні, якщо вони супроводжують збалансовану дієту. Ви не можете робити вигляд, що живете лише на функціональних продуктах харчування. Вони допомагають, але їх недостатньо.

6.- Якщо я пропустив їжу, чи швидше я схудну?

Кожного разу, коли ви їсте, ви витрачаєте енергію на перетравлення та метаболізм цієї їжі, тому пропуск їжі - не найкращий спосіб схуднути. Крім того, коли ми пропускаємо їжу, ми приходимо до наступного голоднішого і ризикуємо з’їсти більше, ніж слід.

Навпаки, для схуднення бажано їсти менше, але частіше: Це зменшує почуття тривоги, і ми легше підтримуємо дієту.

7. - Чи ефективні білкові добавки для збільшення м’язової маси?

Існує лише один спосіб збільшення м’язової маси: фізичні вправи. Це правда, що якщо ви багато займаєтесь спортом, потреби в білках дещо зростають по відношенню до малорухливого населення, але ці потреби покриваються без проблем за допомогою адекватного харчування, без потреби в добавках. Більше 2 г білка на кілограм ваги абсолютно не потрібно; також добавки цього типу є дорогими продуктами і можуть викликати проблеми з нирками.

8. - Чому б мені не часто ходити до закладів швидкого харчування?

Оскільки їжа, яка подається в них, багата жиром, цукром та сіллю, поживні речовини, які повинні бути обмежені в нашому раціоні. У ці ресторани час від часу нічого не заходить, але вони не можуть стати "базою" нашого раціону. Крім того, успіх у різноманітті. Якщо ви "наркоман" цих закладів, пам'ятайте, що їсти фаст-фуд не означає "їсти швидко", і що існує безліч видів: піцерії, гамбургери, бутерброди, бутерброди, кебаби. воно змінюється!

9. - Чому я постійно голодний?

Тому що ти ростеш і, безсумнівно, теж багато рухаєшся. Ви також змінюєтесь психологічно, і у вас з’являться нові проблеми, з якими ви не завжди знаєте, як боротися, і це викликає занепокоєння, яке ми іноді намагаємось вирішити їжею.

Намагайтеся регулярно приймати їжу. Їжте, коли вам доведеться їсти. Якщо ви добре поснідали і з’їли щось легке серед ранку, ви протримаєтеся без проблем до обіду. Перекусіть та повечеряйте, а якщо ви зголодніли між прийомами їжі, прийміть фрукти. Цього буде достатньо.

10. - Чи корисні молочні продукти?

Молочні продукти, ферментовані бактеріями Lactobacillus і Bifidobacterium, є найбільш широко використовуваними пробіотичними продуктами харчування сьогодні. Ці продукти мають приємні органолептичні показники і високо сприймаються споживачами; їх легко вживати та засвоювати, забезпечуючи значну кількість поживних речовин, які організм дуже легко засвоює.

Ці молочні продукти цінні з поживної точки зору, оскільки вони забезпечують велику кількість поживних речовин з низьким споживанням енергії в більшості випадків. Вони представляють важливий внесок високозасвоюваних білків та високу біологічну цінність, вміст жиру нижчий, ніж у вихідному молоці, а засвоюваність лактози вища і краща. Присутність молочної кислоти, що утворюється цими бактеріями, сприяє засвоєнню організмом кальцію, пригніченню патогенної мікробіоти та збільшенню кишкової секреції. Також важливо виділити відповідний внесок кальцію, вітаміну D, цинку та магнію.

10 причин харчуватися здорово.

2. - Оскільки, за винятком першого року життя, ви ніколи не зростали швидше, і тому підлітковий вік - це час найбільших потреб у енергії та поживних речовинах.

3.- Оскільки кількість молодих людей із проблемами харчових розладів (анорексія, булімія, вігорексія) зростає з кожним днем, і ці захворювання мають серйозні наслідки для нашого здоров'я.

4.- Оскільки, щоб отримати максимальну віддачу від навчання та досягти більших результатів та успіхів у спортивних заходах, ми повинні мати достатню кількість певних мінералів та вітамінів. Хороша дієта допомагає досягти кращих результатів у школі та спорті.

5.- Оскільки кістки отримують кальцій лише до початку 20-х років, згодом ви зможете підтримувати вже наявну кісткову масу. Якщо ви не наберете кісткову масу до цього віку, ваш скелет завжди буде слабким і у вас буде більший ризик переломів .

6.- Оскільки багато захворювань, які виникають у дорослому віці (діабет, серцево-судинні захворювання, гіпертонія тощо), починаються в молодості і є наслідком, серед іншого, поганих харчових звичок у перші десятиліття життя.

7. - Тому що ваше тіло перетворюється на доросле тіло а потреба в мінералах, таких як залізо, зростає. Анемія уповільнює ріст, викликає втому та обмежує фізичну та розумову працездатність.

8.- Тому що снідати щодня дуже важливо для успішності як у навчанні, так і в спортивних заходах.

9. - Оскільки вживання 5-разового харчування робить ваше тіло збалансованим та активним, і допомагає запобігти захворюванню.

І 10. Бо добре харчуватися не повинно бути нудно!

Небезпека чарівної дієти.

Чарівні дієти це ті, які загалом обіцяють швидкі, вражаючі та легкі результати, але, на жаль, їх наслідки досить шкідливі для здоров’я, особливо якщо ви перебуваєте у стадії росту, оскільки вони постійні.

Можливо, ви чули, що людина у вашому оточенні сильно схудла за допомогою однієї з цих дієт: чому тоді вони не підходять?

"Секрет" у них полягає в тому, що обмежуючи продукти, які можна їсти, дієта стає одноманітною і нудною, а разом з цим люди їдять менше, ніж слід, їдять менше калорій і тим самим худнуть.

Проблема полягає в тому, що обмежуючи їжу, ви також зменшуєте можливість отримувати всі поживні речовини, необхідні вашому організму, збільшуючи ймовірність страждання від нестачі мінеральних речовин і вітамінів.