Дієта Саут-Біч популярна вже більше десяти років.
Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, якій приписують швидку втрату ваги без голоду, а також сприяють здоров’ю серця.
З іншого боку, його також критикують за обмежувальну дієту "в моді".
У цій статті наводиться детальний огляд дієти Саут-Біч, включаючи її переваги, недоліки, безпеку та стійкість.
Що таке дієта Саут-Біч?
Дієта Саут-Біч була створена в середині 90-х років д-ром Артуром Агатстоном, кардіологом із Флориди, і його робота з досліджень серцевих захворювань призвела до розробки шкали Агатстона, яка вимірює кількість кальцію у вашому тілі. артерій
Згідно з опублікованими інтерв'ю, доктор Агатстон зауважив, що пацієнти на дієті Аткінса втрачають вагу та жир на животі, тоді як пацієнти, які сидять на дієтах з низьким вмістом жирів і вуглеводами, намагалися досягти результату.
Однак йому було незручно через велику кількість насичених жирів, дозволених на дієті Аткінса, особливо для людей із серцевими захворюваннями. Крім того, він не вірив у обмеження їжі з високим вмістом клітковини "добрими вуглеводами", як-от фрукти та цільні зерна.
Доктор Агатстон хотів створити дієту, яка б дозволила людям із надмірною вагою, діабетом та переддіабетом легко схуднути та зменшити ризик серцевих захворювань.
Тому він розробив дієту South Beach, яка багата вуглеводами з низьким вмістом глікемії, нежирними білками та ненасиченими жирами.
Після схуднення та жиру на животі, спробувавши дієту на собі, він почав призначати її своїм пацієнтам, які повідомили про подібні результати.
Книга доктора Агатстона The South Beach Diet була опублікована в 2003 році і стала світовим бестселером; оновлена версія під назвою The South Beach Supercharged Diet була опублікована в 2009 році, а також стала світовим бестселером.
Короткий зміст: Дієта Саут-Біч - дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка підкреслює нежирне м’ясо, ненасичені жири та вуглеводи з низьким вмістом глікемії. Її створив кардіолог доктор Артур Агатстон.
Як діє дієта South Beach Diet?
Дієта Саут-Біч має три різні фази: дві - для схуднення і третя - для підтримки ваги.
Фаза 1
Фаза 1 триває 14 днів.
Вважається найсуворішою фазою, оскільки обмежує споживання фруктів, зернових та інших продуктів з високим вмістом вуглеводів для зниження рівня цукру та інсуліну в крові, стабілізації голоду та зменшення тяги.
Більшість людей можуть розраховувати втратити від 8 до 13 фунтів (3,5 до 6 кг) маси тіла під час цієї фази.
Під час фази 1 ви їсте три рази на день, що складається з нежирного білка, некрохмалистих овочів та невеликої кількості корисного жиру та бобових.
Також їжте дві обов’язкові закуски на день, бажано поєднання нежирного білка та овочів.
Фаза 2
Ця фаза починається з 15-го дня і повинна триматися стільки тижнів, скільки потрібно для досягнення вашої цільової ваги.
Ви можете розраховувати втратити від 0,5 до 0,5 кг. Під час фази 2 дозволяється їжа з фази 1, а також обмежена порція фруктів та “добрих вуглеводів”, таких як цільні зерна та деякі види алкоголю.
Фаза 3
Досягнувши бажаної ваги, переходьте до третього етапу.
На цьому етапі, хоча рекомендації з фази 2 повинні бути основою вашого способу життя, періодичні ласощі дозволяються, і жодна їжа насправді не обмежена.
Однак, якщо ви перестаралися і почали набирати вагу, доктор Агатстон рекомендує повернутися до фази 1 на один-два тижні, перш ніж повернутися до фази три.
У «Саут-Біч», що діє надзарядженою дієтою, доктор Агатстон також рекомендує регулярні фізичні вправи та забезпечує трифазну фітнес-програму, яка супроводжує етапи дієти.
Короткий зміст: Дієта Саут-Біч складається з трьох фаз: фази з низьким вмістом вуглеводів для швидкого схуднення, менш обмежувальної фази для більш поступового схуднення та третьої фази для підтримки ваги.
Етап 1: Продукти, які слід включити
Будь ласка, зверніть увагу, що вказівки щодо всіх етапів наведені в книзі "Дієта Сауз Біч". На веб-сайті дієти Саут Біч можуть бути різні.
Пісний білок
Хоча порції не обмежені, дієта рекомендує повільно споживати невелику порцію і повертатись на секунди, якщо ви все ще голодні.
- Нежирна яловичина, свинина, баранина, телятина та дичина
- Куряча та індича грудка без шкіри
- Риба та морепродукти
- Туреччина бекон і пепероні
- Яйця та яєчний білок
- Замінники м’яса на соєвій основі
- Твердий сир з низьким вмістом жиру, сир рікотта та сир
- Сироватка, нежирне молоко, простий або грецький йогурт, кефір та соєве молоко, обмежено 2 склянками (473 мл) щодня
Некрохмалисті овочі
Щодня споживайте щонайменше 4 1/2 склянки.
Допускаються всі овочі, крім буряка, моркви, кукурудзи, ріпи, ямсу, гороху, білої картоплі та більшості видів зимових кабачків.
Овочі
Обмежуйте до 1/3-1/2 склянки на день, приготовленої, якщо не зазначено інше.
- Чорна квасоля, квасоля, квасоля, темно-сині боби, нут та інші сорти квасолі
- Розколений горох і чорноока квасоля
- Сочевиця
- Едамаме та соя
- Хумус, обмежений 1/4 склянки
Горіхи та насіння
Обмежений до 1 унції (28 грам) на день.
- Мигдаль, кеш'ю, макадамія, пекан, фісташки, волоські горіхи та інші сухофрукти
- Горіхове масло, обмежене 2 столовими ложками
- Насіння льону, насіння чіа, насіння кунжуту, насіння гарбуза та інших насіння
Масла та жири
Обмежується 2 столові ложки олії на день, рекомендується використовувати мононенасичені олії.
- Мононенасичені олії, такі як оливкова, ріпакова, макадамія та авокадо
- Рослинні та насіннєві олії, такі як кукурудза, льон, виноград, арахіс, сафлор, кунжут і соя
Альтернативні варіанти жиру
Кожна порція еквівалентна 2 столовим ложкам корисних олій.
- Авокадо, обмежений 2/3 плоду
- Маргарин без жиру, обмежений 2 столовими ложками
- Нежирний майонез, обмежений 2 столовими ложками
- Звичайний майонез, обмежений 1 столовою ложкою
- Заправка для салату менше 3 грам цукру, обмежена 2 столовими ложками
- Оливки, обмежено 20-30, залежно від розміру
Солодкий
Обмежте споживання до 100 калорій або менше на день.
- Несолодкий або несолодкий какао або шоколадний сироп
- Желатин, варення та желе без цукру
- Цукерки, фруктове морозиво або гумка без цукру
- Замінники цукру, включаючи стевію, штучні підсолоджувачі та цукрові спирти, такі як ксиліт та еритрит
Приправи
Ви можете їсти необмежену кількість цих продуктів, якщо не зазначено інше.
- Бульйон
- Трави, спеції, хрін, гірчиця, лимонний сік або соус
- Всі оцти, з бальзамічним обмежено до 1 столової ложки
- Легке кокосове молоко, обмежене 1/4 склянки (59 мл)
- Соєвий соус, стейк-соус або місо, обмежений 1 1/2 ч. Ложки (7 мл)
- Вершки, незбиране молоко, або наполовину, обмежено 1 столовою ложкою
- Легка сметана або вершковий сир, обмежена 2 столовими ложками
- Легкий збитий долив, обмежений 2 столовими ложками
Напої
Ви можете пити необмежену кількість цих напоїв, хоча рекомендується вживати кофеїн в міру.
- Кава, звичайна або без кофеїну
- Чай звичайний, без кофеїну або трав'яний
- Безалкогольні напої без цукру
- Суміші для напоїв без цукру
- Томатний сік або овочевий сік
Етап 1: продуктів, яких слід уникати
Деякі жирні страви та продукти з високим вмістом вуглеводів, включаючи фрукти та зернові культури, не допускаються на фазі 1. До них належать
- Жирне м’ясо та птиця
- Вершкове масло і кокосове масло
- Незбиране молоко
- Їжа, виготовлена з рафінованим цукром
- Мед, кленовий сироп та нектар агави
- Зерно
- Всі фрукти та фруктові соки
- Буряк, морква, кукурудза, ріпа, ямс, горох, біла картопля та озимі патисони
- Алкоголь
Фази 2 і 3: Продукти харчування, які слід включити
Фаза 2 включає всі продукти фази 1 і поступово додає їжу з високим вмістом вуглеводів, починаючи з щоденної порції фруктів та цільних зерен або крохмалистих овочів протягом першого тижня.
На 14-й день фази 2 і пізніше ви можете приймати до трьох порцій фруктів і чотирьох порцій цільних зерен і крохмалистих овочів на день.
Випадкові алкогольні напої також дозволяються, хоча варіанти обмежені світлим пивом та сухим вином.
Після досягнення цільової ваги ви перейдете до третього етапу для технічного обслуговування. Під час цього етапу, як правило, слід дотримуватися рекомендацій фази 2.
Тим не менш, ви можете включати «лікувати» продукти зрідка, оскільки жодна їжа не є повністю забороненою.
Фрукти
Їжте від 1 до 3 порцій на день. Допускаються всі свіжі та заморожені фрукти, крім фініків, інжиру, ананасів, родзинок та кавуна.
Розмір порції - це невеликий шматочок фрукта, половина грейпфрута або 3/4 склянки (близько 115 грамів) ягід, вишні або винограду.
Цільнозернові та крохмалисті овочі
Їжте від 1 до 4 порцій на день.
Якщо не зазначено інше, порцією є 1/2 склянки варених крохмалистих овочів, 1 скибочка хліба або 1/2 склянки варених зерен.
- Зелений горошок
- Швед
- Солодка картопля та ямс
- Ріпа
- Зимовий сквош, обмежений 3/4 склянки
- Цільнозернова гаряча крупа
- Холодна цільнозернова крупа, обмежена 1 склянкою
- Цільнозерновий хліб
- Коричневий або дикий рис
- Цільнозернові макарони, лобода, кус-кус або фарро
- Таро, обмежена 1/3 склянки
- Попкорн, обмежений 3 чашками
- Бублик з цільної пшениці, обмежений 1/2 невеликого лаваша
- Лаваш, обмежений 1/2 лаваша
- Тортиля з кукурудзи або цільної пшениці, обмежена 1 невеликою коржиком
Алкоголь
Допускається щоденна порція сухого вина або випадкового легкого пива.
- Світле пиво, обмежене 125 унцій (355 мл)
- Вино, червоне або сухе біле, обмежене до 4 унцій (118 мл)
Фази 2 і 3: Їжі, якої слід уникати
Фаза 2 дієти на Саут-Біч не рекомендує вживати жирне м’ясо, насичені жири та продукти з високим вмістом рафінованого або натурального цукру. Намагайтеся уникати цього:
- Жирне м’ясо та птиця
- Вершкове масло і кокосове масло
- Незбиране молоко
- Їжа, виготовлена з борошном або рафінованим цукром
- Мед, кленовий сироп, нектар агави
- Фруктовий сік
- Буряк, кукурудза та біла картопля
- Фініки, інжир, ананас, родзинки та кавун
- Алкоголь, крім легкого пива та сухого вина
Зразкові дні дієти
Ось приклади планів їжі для фази 1 і фази 2 дієти на Саут-Біч, щоб дати вам уявлення про те, як може виглядати типовий день.
Фаза 1 Зразковий день
- Сніданок: 3 яйця і 1 склянка капусти, приготовлені з 1 чайною ложкою оливкової олії
- Закуска: 1 унція (28 грам) струнного сиру зі скибочками болгарського перцю
- Обід: Салат з лосося та спаржі на грилі з гірчичним вінегретом
- Закуска: палички із селери з 2 чайними ложками арахісового масла
- Вечеря: пісний стейк з брокколі
Фаза 2 Зразковий день
- Сніданок: Швидкий та легкий вівсяний пластівці з арахісового масла
- Перекус: 1 склянка скибочок огірка з 1/4 склянки хумусу
- Обід: Курячий салат з яблуком та волоськими горіхами
- Перекус: Сир з помідорами черрі
- Вечеря: Фахітас зі свинини з 1/3 склянки гуакамоле
Є сотні рецептів, доступних для всіх трьох етапів дієти на Південному пляжі, включаючи багато з інгредієнтами, які є дешевими, смачними та простими для пошуку.
Короткий зміст: Ви можете знайти безліч рецептів дієти на Саут-Біч, наведені вище зразки днів вказують, як можуть виглядати дні.
Переваги дієти на Саут-Біч
Дієта Саут-Біч має кілька переваг, включаючи її здатність спричиняти втрату ваги без голоду.
Дослідження, включаючи аналіз 24 досліджень, постійно показують, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення. Крім того, білок допомагає змінювати рівень гормонів, що зменшує голод і сприяє відчуттю ситості, тому ви в результаті їсте менш природно.
Крім того, поступове додавання невеликої кількості корисних вуглеводів до їх раціону може сприяти постійному зниженню ваги для деяких людей та полегшувати їм тривале дотримання дієти.
В одному дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням з метаболічним синдромом дотримувались дієти Саут-Біч протягом 12 тижнів .
На кінець дослідження вони втратили в середньому 5,2 кг і 5 дюймів (5 дюймів) навколо талії. Вони також зазнали значного зниження інсуліну натще і посилення гормону повноти CCK.
Дієта Саут-Біч заохочує до вживання жирної риби, такої як лосось та інших продуктів, що борються із запаленням, таких як листова зелень та хрестоцвіті.
Крім того, він радить дієтологам регулярно вживати яйця, горіхи, насіння, оливкову олію та інші продукти, які, як було показано, захищають здоров’я серця.
Книга робить планування їжі простим і приємним, надаючи двотижневі зразки меню та рецепти для кожного етапу. Також в Інтернеті доступні сотні рецептів страв з фази 1 та фази 2.
Короткий зміст: Дієта Саут-Біч може допомогти вам схуднути та знизити жир на животі, знизити рівень інсуліну, підвищити рівень гормонів, що сприяє повноті, та захистити здоров’я серця.
Негативні аспекти дієти Саут-Біч
На жаль, у дієти Саут-Біч також є кілька мінусів.
Основна проблема полягає в тому, що це може бути занадто обмежуючим щодо кількості та видів дозволених жирів. ''
Окрім того, він дозволяє отримувати потенційно шкідливі типи жиру, такі як соєва олія та сафлорова олія, які надзвичайно багаті омега-6 жирними кислотами.
Хоча важливо включити в свій раціон деякі жири омега-6, якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, вже отримуєте набагато більше, ніж потрібно.
На відміну від цього, якщо ви дотримуєтеся західної дієти, ви, швидше за все, споживаєте дуже мало протизапальних жирів омега-3, що містяться в жирній рибі, такі як лосось, сардини та скумбрія.
Споживання високої частки жирів омега-6 та омега-3 пов’язане із запаленням, хворобами серця та іншими проблемами зі здоров’ям.
На противагу цьому масло та кокосова олія не входять до дієти Саут-Біч, оскільки вони містять багато насичених жирів.
Однак кокосовій олії приписують кілька переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги, зменшення жиру на животі та кращі маркери здоров'я серця у дорослих із надмірною вагою та ожирінням. .
Крім того, у найбільш всебічних оглядах досліджень не виявлено зв'язку між споживанням насичених жирів та підвищеним ризиком серцевих захворювань. .
Крім того, інші великі огляди виявили, що заміна порції насичених жирів ненасиченими жирами може потенційно знизити ризик серцевих захворювань. .
Загалом, вибір менш переробленого жиру та вживання великої кількості риби з високим вмістом омега-3 жирів може бути важливішим для здоров’я серця, ніж обмеження насичених жирів.
Короткий зміст: Дієта Саут-Біч може бути надмірно обмежувальною, забороняючи багато джерел насичених жирів і обмежуючи споживання жиру в цілому, а також дозволяючи використовувати оброблені рослинні олії.
Чи дієта Саут-Біч безпечна та стійка?
Дієта Саут-Біч - це здоровий спосіб харчування, що містить значно менше вуглеводів, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру. Це також заохочує людей, які харчуються, їсти переважно необроблену їжу, велику кількість овочів та здорові джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини.
Однак дієта дозволяє вживати перероблені рослинні олії, що може становити загрозу здоров’ю. Однак ви можете уникнути цієї проблеми, вибравши натомість необроблені мононенасичені жири, такі як оливкова олія першої віджиму, олія авокадо чи олія макадамії.
З огляду на це, дієта Саут-Біч, мабуть, є стійкою формою харчування.
Багато людей повідомляють про схуднення та утримання від дотримання дієти.
Однак, зрештою, найефективніша дієта для схуднення - це та, якої можна легко дотримуватися в довгостроковій перспективі.