Нульовий глютен - це все в моді в наші дні.

дієта

Дослідження 2013 року показало, що 30% американців активно намагаються уникати глютену.

Хоча шкідливий вплив глютену суперечливий серед медичних експертів, відомо, що кілька здорових станів приписують безглютеновій дієті.

На щастя, існує багато корисних та смачних продуктів, які від природи не містять глютену. Уникання клейковини не повинно бути м’яким і нудним.

Глютен - це назва сімейства білків, що містяться в зернах, таких як пшениця, спельта, жито та ячмінь.

У глютені є два основні білки, які називаються гліадин та глютенін. Частиною клейковини, яка спричиняє шкідливий вплив, є гліадин.

Коли пшеничне борошно змішується з водою, білки клейковини утворюють липку мережу зшивання, що має липку консистенцію.

Назва glu-ten походить від цієї липкої властивості. Якщо у вас коли-небудь було мокре тісто на руках, консистенція схожа.

Клейковина робить тісто еластичним і надає йому здатність підніматися під час випікання. Він також смакує і надає ситну, жувальну текстуру.

Це серйозне захворювання викликане аутоімунною реакцією, коли білки гліадину потрапляють у травний тракт.

Це може призвести до дегенерації кишкової слизової, дефіциту поживних речовин, серйозних проблем з травленням та інших хронічних захворювань, багато з яких важко пов’язати з травленням.

На жаль, більшість людей з целіакією не знають, що вони є, оскільки симптоми можуть бути розмитими та важкими для діагностики.

Це передбачає побічну реакцію на глютен у людей, які не страждають целіакією.

Немає точних цифр про те, наскільки це поширене явище, але деякі оцінки вважають, що близько 0,5-13%. У людей з чутливістю до глютену клейковина може викликати діарею, біль у шлунку, здуття живота, втому, депресію та різні інші симптоми.

Безглютенова дієта також виявилася ефективною для деяких випадків шизофренії, аутизму та типу атаксії мозочка, яка називається глютеновою атаксією.

Незважаючи на це, на сьогодні є дуже мало доказів того, що глютен шкідливий для всіх. Здається, багато людей це добре переносять.

Є навіть докази того, що багато людей з чутливістю до глютену насправді чутливі до FODMAP (виду вуглеводів у пшениці та інших продуктах харчування), а не до глютену.

Для цих людей дієта з низьким вмістом FODMAP є більш доцільною, ніж дієта без глютену.

Однак це може бути суттєвою проблемою, особливо враховуючи, що інгредієнти, що містять глютен (наприклад, пшениця), додаються в різні продукти харчування.

Для того, щоб виключити глютен, вам потрібно почати читати етикетки на всьому, що ви їсте, і, можливо, вам доведеться внести суттєві зміни в продукти, які ви їсте щодня.

Якщо ви вважаєте, що у вас такий серйозний стан, як целіакія, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як почати виключати глютен, оскільки діагностувати стан, можливо, не вдасться, якщо ви вже уникаєте глютену.

  • Пшениця: всі форми, включаючи цільну пшеницю, пшеничне борошно, зародки пшениці та пшеничні висівки.
  • Пишеться.
  • Жита.
  • Ячмінь.
  • Ейнкорн.
  • Тритикале.
  • Камут.
  • Інші: борошно з твердих сортів пшениці, фарина, борошно Грем, манна крупа.

Деякі інші харчові продукти, як правило, містять глютен, і їх слід уникати, якщо вони спеціально не позначені як "безглютенові" або виготовлені суто з інгредієнтами, що не містять глютену:

  • Хліб.
  • Макарони.
  • Крупи.
  • Пиво.
  • Торти, тістечка та тістечка.
  • Печиво, печиво, печиво.
  • Соуси, заправки та соуси, особливо соєвий соус.

Майте на увазі, що клейковина може міститися у всіх видах оброблених харчових продуктів. Найкращий варіант - якомога більше вживати їжу цілком або з одним інгредієнтом.

Вівс, як правило, не містить глютену і добре переноситься людьми з целіакією.

Однак їх іноді переробляють у тих самих приміщеннях, що і пшеницю, і тому вони можуть бути «перехресно забруднені» глютеном.

Якщо у вас немає клейковини, вам слід розглянути можливість уникати вівсяних пластівців, якщо у вас целіакія.

Слід також зазначити, що певні добавки та ліки можуть містити глютен.

Важливо: Ви повинні прочитати етикетки. Пшениця та інші інгредієнти, що містять глютен, містяться у всіх видах різних продуктів.

    • М'ясо: курка, яловичина, баранина тощо.
    • Риба і молюски: лосось, форель, пікша, креветки тощо.
    • Яйця: всіх типів, але найкраще укріплені яйця, укріплені травою/омега-3.
    • Молоко: молоко, сир, йогурт.
    • Овочі: брокколі, капуста, брюссельська капуста, морква, цибуля та ін.
    • Фрукти: яблука, авокадо, банани, апельсини, груші, полуниця, чорниця тощо.
    • Овочі: сочевиця, квасоля, арахіс тощо.
    • Волоські горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії та ін.
    • Бульби: Картопля, солодка картопля тощо.
    • Корисні жири: оливкова олія, олія авокадо, масло, кокосова олія.

Трави, спеції та приправи: сіль, часник, перець, оцет, гірчиця тощо. ">Трави, спеції та приправи: Сіль, часник, перець, оцет, гірчиця тощо.

  • Зерна без глютену: кіноа, рис, кукурудза, льон, пшоно, сорго, тапіока, гречка, марант, амарант, а також овес (якщо маркується без глютену).
  • Інші: Темний шоколад.

Однак ви також можете знайти численні безглютенові перероблені продукти для заміщення, такі як хліб, тістечка, булочки, тістечка, печиво та інші.

У більшості випадків ці продукти піддаються високій обробці та виготовляються з рафінованим зерном цукру. Це «порожні» калорії, і вони можуть призвести до швидких стрибків цукру в крові.

Якщо ви дійсно піклуєтесь про здоров’я - це не головне, але ви просто хочете уникати глютену, тоді ви можете включити ці продукти у свій раціон.

Однак для оптимального здоров’я найкраще вибирати продукти, які від природи не містять глютену, а не перероблені безглютенові продукти. .

Безглютенова нездорова їжа все ще залишається шкідливою їжею.

Ви можете включити воду, каву та чай у безглютенову дієту.

Фруктові соки та солодкі напої не містять глютену, але, можливо, ви захочете уникати або мінімізувати їх, оскільки вони містять багато цукру.

Що стосується алкоголю, слід уникати пива, якщо воно не позначене як безглютенове, але більшість вин та міцних напоїв не містять глютену.

У цьому меню представлена ​​дієта без глютену на один тиждень.

Можна легко регулювати з урахуванням власних уподобань.

Понеділок

  • Сніданок: яєчня та овочі з шматочком фруктів.
  • Обід: Курячий салат, з невеликою кількістю оливкової олії і жменею волоських горіхів.
  • Вечеря: Смажений яловичий фарш, з деякими овочами. Коричневий рис збоку.

Вівторок

  • Сніданок: Вівсянка (безглютеновий овес) на незбиранему молоці та родзинках.
  • Обід: струсити з кокосовим молоком, шоколадною сироватковою протеїновою пудрою, ягодами та мигдалем.
  • Вечеря: Лосось, смажений на вершковому маслі, з салатом.

Середа

  • Сніданок: омлет з овочами та шматочок фрукта.
  • Обід: залишки лосося напередодні ввечері.
  • Вечеря: Гамбургери (без хліба), смажені на маслі, з картоплею.

Четвер

  • Сніданок: Грецький йогурт з фруктами та нарізаними горіхами.
  • Обід: Салат з тунця, заправлений оливковою олією.
  • Вечеря: Фрикадельки з овочами та коричневим рисом.

П’ятниця

  • Сніданок: Яйця та овочі, смажені на кокосовій олії, з шматочком фруктів.
  • Обід: Залишки тефтельки від напередодні ввечері.
  • Вечеря: Стейк з овочами та солодким картопляним пюре.

Субота

  • Сніданок: Вівсянка, з шматочком фрукта.
  • Обід: Залишки стейка, овочів та солодкої картоплі від напередодні ввечері.
  • Вечеря: Запечений лосось з маслом і овочами.

Неділя

  • Сніданок: Бекон і яйця, з невеликою кількістю фруктів.
  • Обід: Грецький йогурт з ягодами, нарізаними фруктами та горіхами.
  • Вечеря: Курячі крильця на грилі, з овочами, соусом та рисом.

  • Шматочок фрукта.
  • Жменя волоських горіхів.
  • Деякі йогурти, можливо, із змішаними ягодами.
  • Рисові коржі.
  • Дитяча морква.
  • Варені яйця.
  • Залишки від напередодні ввечері.

У більшості ресторанів подають страви без глютену.

Просто пропустіть хліб і скажіть офіціанту, що ви дотримуєтесь безглютенової дієти.

Джерелом білка (м’яса чи риби) з овочами та картоплею або рисом збоку є чудові варіанти, що не містять глютену, коли ви їсте поза домом.

Якщо у вас целіакія, дайте зрозуміти офіціанту, що ви абсолютно не можете їсти жодної їжі з клейковиною, навіть у незначних кількостях.

Можливо, непогано перевірити їх веб-сайт або зателефонувати заздалегідь, щоб переконатися, що у ресторані, до якого ви збираєтесь зайти, є безглютенові страви.

Цей простий список покупок допоможе вам розпочати.

  • М’ясо: м’ясо, курка, індичка, баранина, свинина тощо.
  • Риба: лосось, форель, сардина, тунець, скумбрія та ін.
  • Яйця.
  • Молочні продукти: йогурт, сир, молоко.
  • Заморожені овочі.
  • Свіжі овочі: морква, перець, зелень, брюссельська капуста, салат, помідори, цибуля тощо.
  • Фрукти: яблука, авокадо, банани, груші, апельсини.
  • Ягоди: Полуниця, чорниця.
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, горіхи макадамії, фундук, арахіс.
  • Горіхове масло: арахісове та мигдальне масло.
  • Бобові: сочевиця, квасоля, квасоля, нут.
  • Зерно: лобода, гречка, рис, кукурудза.
  • Кокосове масло.
  • Оливкова олія.
  • Оливки.
  • Вершкове масло.
  • насіння Чіа.
  • Бульби: картопля та солодка картопля.
  • Приправи: морська сіль, перець, куркума, часник, петрушка тощо.

Якщо ви дійсно хочете досягти успіху на безглютеновій дієті, тоді доступно багато ресурсів.

Хорошим місцем для початку є отримання хорошої книги про дієти, а також кулінарної книги без глютену.

Зрештою, безглютенова дієта може бути неймовірно здоровою та ситною, якщо її правильно зробити.

Людям, які страждають на целіакію або іншим розладом, пов’язаним з глютеном, користь може буквально врятувати життя.

Якщо ви хочете дізнатись більше про безглютенову дієту, прочитайте нашу статтю: Безглютенова дієта .