секрет

У цій статті ми пропонуємо одну з основних цілей цих свят, а також одну з найскладніших у досягненні: мету КОНТРОЛЬ ВАГИ.

Зі спортивної зони міської ради Малаги ми надамо вам секрет здорового контролю ваги на Різдво.

Великий секрет схуднення - ні більше, ні менше, так званий Енергетичний баланс.

Енергетичний баланс складається з двох основних стовпів: контроль споживаних нами калорій та контроль споживаних нами калорій; Або простіше кажучи, контроль над тим, що ми їмо і що витрачаємо. Таким чином, якщо протягом дня ми споживали більше калорій, ніж витратили, ми говоримо про позитивний енергетичний баланс; Навпаки, ми будемо говорити про негативний енергетичний баланс, якщо ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо. Коли виникає негативний енергетичний баланс, наше тіло використовує наші енергетичні запаси, і тому ми втрачаємо вагу.

Нижче ми розбиваємо ці два аспекти енергетичного балансу, пропонуючи рекомендації та поради щодо знання та кількісної оцінки калорій, які ми приймаємо протягом дня, і для вправи, які ми робимо, дають достатні витрати калорій.

Розрахунок витрат енергії та ккал, які ми споживаємо.

ЯК Я це роблю?

  1. Спочатку ми повинні розрахувати наш базальний обмін (TMB), який визначається як кількість калорій, які наше тіло використовує, щоб залишитися в живих, використовуючи формулу Гарріс-Бенедикт:

Приклад: 45-річний чоловік, 172 см і 70 кг

TMB = 66,43 + (13,751 x 70) + (5,0033 x 172) - (6,75050 x 45) = 1585,6 ккал

  1. Після того, як основний обмін обчислюється, ми обчислюємо наш загальні витрати енергії (GET), тобто калорії, які ми витрачаємо протягом дня:

  1. Коли ми вже знаємо наші загальні витрати енергії, наступним кроком є ​​зробити оцінка споживаної нами ккал:

Ми можемо зробити це, знаючи, що:

Це правда, що у багатьох продуктах ккал на порцію вже надходить, але в інших це не так, і таким чином ми можемо обчислити їх відповідно до кількості споживаного нами продукту.

З іншого боку, знаючи ккал на грам вуглеводів, білків і жиру та зі складом кожної їжі (Таблиця складу продуктів харчування Novartis, у бібліографії) ми можемо зробити оцінку ккал що ми споживаємо додаючи ккал усіх інгредієнтів нашої страви, згідно раціону.

Наприклад, нижче ми будемо обчислити ккал що б мати газпачуело відповідно до таблиці складу харчових продуктів Novartis.

Інгредієнти для 4 осіб: ½ кг картоплі, ¼ кг креветок, 2 яйця, лимон, 100 мл оливкової олії.

Загальна ккал газпачуело для 4 осіб = 1762,1 ккал

Отже, на кожну людину: 440 ккал

Велика проблема вправ полягає в тому, що всі знають, що вправи хороші, але:

  • ¿ЩО вправи більше рекомендуються?
  • ¿ДОЩО інтенсивності я повинен робити вправу?
  • ¿СКІЛЬКИ іноді доводиться повторювати вправу?
  • ¿ОФЩО режим вправ?

Наприклад, ми всі знаємо, що ходьба дуже корисна для вашого здоров’я, але чи знаєте ви, як відповісти, скільки днів потрібно ходити, в якому темпі, як довго, з палицями або без них?

Все це обертається невдоволенням багатьох людей під час тренувань, оскільки вони не бачать поліпшення ваги після тренувань.

Щоб відповісти на ці запитання, ми пропонуємо загальні рекомендації щодо серцево-судинних фізичних навантажень, запропоновані Американським коледжем спортивної медицини, який рекомендує:

В результаті цих рекомендацій найбільша складність, яку ми можемо знайти в них, полягає у встановленні інтенсивність того самого, тобто якщо ми збираємося йти пішки, підрахуйте, в якому темпі ми будемо ходити.

Для розрахунку відповідної інтенсивності вправ ми пропонуємо простий і зручний спосіб, a Шкала зусиль. Шкала зусиль - це не що інше, як наочне зображення зусиль, які людина докладає під час фізичних вправ. У цьому випадку ми будемо використовувати глобальну сесію OMNI для шкали людей похилого віку, перевірену та дуже інтуїтивну шкалу, яка класифікує зусилля від 1 до 10.

Інтенсивність, рекомендована Американським коледжем спортивної медицини для серцево-судинної діяльності, від помірної до енергійної, що відповідає рівню близько 5 (середні зусилля) та 8 (жорсткий) за шкалою зусиль.

Отримавши цей інструмент для вимірювання інтенсивності вправ, ми вже знаємо, який тип вправ, як часто і з якою інтенсивністю ми повинні їх виконувати. Залишається лише почати.

Приклад вправи

  1. Перше, що потрібно вибрати, якою діяльністю я буду займатися. У цьому випадку я віддаю перевагу прогулянки.
  2. Дотримуючись вищезазначених показань, я вирішую це зробити 5 прогулянок на тиждень, а оскільки я давно не займався фізичною активністю, я почну з цього Тривалість 30 хвилин.
  3. Інтенсивність, з якою я збираюся ходити, буде на рівні інтенсивність 5 за шкалою зусиль, тобто помірний; не щось легке, не щось важке.
  4. І нарешті, я маю взяти до уваги прогресування вправ, це означає, що через два-три тижні я збільшу або тривалість, або інтенсивність прогулянки, або кількість прогулянок, які я роблю за тиждень.

Дотримуючись цих вказівок, я переконуюсь, що фізична активність, якою я буду займатися, знаходиться в межах здорових і надійних меж, і що я також спалюю достатню кількість калорій.

Крім того, з точки зору харчування, ми рекомендуємо дивитись не тільки на ккал їжі, яку ми споживаємо, але і на поживні речовини, оскільки, якщо ми керуємось лише ккал, у нас може бути нестача поживних речовин, якщо їсти порожньо Ккал їжі, наприклад, це цукор або алкоголь, без будь-яких поживних речовин для організму.