Увійдіть
Ви новачок? Створити аккаунт
- ISO 100
- Стандарт сироватки золота
- Nitro-Tech
- М'ясоїд
- Syntha 6
- Isopure
- Бачити все…
- Порізи для тварин (42 пакети)
- Ліпо - 6 Чорний
- Hydroxycut Hardcore
- Тоналін CLA
- L-карнітин Xtreme
- Рідкий L-карнітин
- Бачити все…
- E.S.P.
- B-NOX
- НЕ. Xplode 3.0
- C4
- Стимул 8
- Бачити все…
- Серйозна Меса
- Mass-Tech
- Об’ємні м’язи
- МАСОВИЙ МАС
- Справжня маса
- Бачити все…
- Amino X
- Аміно Енергія
- Кращий BCAA
- BCAA 1000
- Глютамін
- Бачити все…
- Бари та закуски
- Креатини
- Полівітаміни
- Термос - шейкери
- Про гормони
- Аксесуари
- Живіт
- Зброя
- Назад
- Плече
- Грудна клітка
- Ніжка
- Їжа та рецепти
- Розтягування
- Мотивація
- Процедури
- Добавка
- Відео
ЗРОБІТЬ ЗАМОВЛЕННЯ ЗАРАЗ: 311 693 17 97
- Сердиті добавки
- Лабораторії Кобра
- BPI Sports
- BSN
- Целюкор
- Диматизувати
- Дракон Фарма
- Фінафлекс
- ЛІПО СИНИЙ
- Зустрічав Rx
- М'язові препарати
- Muscle Pharma
- Muscletech
- Natures Best
- Нутрекс
- Оптимальне харчування
- ProScience
- Pro Supps
- Квест Харчування
- RX
- Саша Фітнес
- SugarBear Вітаміни
- Універсальний
СЛІДКУЙ ЗА НАМИ НА:
Спочатку подивіться на поточний% жиру
Перше, що ми повинні розуміти, починаючи "об'ємну фазу", це те, що відсоток нашого тіла буде відзначати успіх цього, тобто ті люди з високим відсотком жиру в організмі матимуть набагато гірший набір м'язів, ніж людина з низьким відсоток жиру.
- Підвищена інсулінорезистентність,
- Посилене запалення, і
- Погане засвоєння глюкози м’язами,
Вони вплинуть на поведінку жирових клітин (клітин, де зберігається жир), що веде до більшої можливості для накопичення жиру. Оскільки дієта для набору м’язової маси базується на великому споживанні вуглеводів (я поясню, чому пізніше), результат може бути згубним, якщо ми робимо гіперкалорійну дієту в цих умовах.
З цієї причини моя рекомендація полягає в тому, що перед початком дієти з об'ємом ми повинні мати відсоток жиру в тілі, що дорівнює або менше 15%.
Високе споживання вуглеводів
Інсулінорезистентність
Коли ми піддаємо організм дієтам з високим вмістом вуглеводів, у нашому тілі відбуваються сотні змін, але особливо на рівні м’язів, печінки та жирової тканини, завдяки експресії генів, факторів та транспортерів (у випадку з GLUT4, який збільшує м’язову тканину глікоген).
Виходячи з цього, ми спостерігаємо, як надлишок вуглеводів може бути шкідливим, якщо ми не маємо належної чутливості до інсуліну, оскільки наші клітини не здатні захоплювати велику кількість глюкози, що призводить до набагато більшої кількості вільної глюкози, яка буде зберігатися як жиру.
Пам’ятайте, що це трапляється ТІЛЬКИ при гіперкалорійних дієтах, при гіпокалорійній дієті ви можете зберігати вуглеводи у вигляді жиру, але сам дефіцит калорій заважає збільшенню нашого% жиру в організмі
Активація ЧРЕБП
Прикладом змін, спричинених масовим споживанням вуглеводів, є активація ЧРЕБП (зв'язуючий білок у відповідь на вуглеводи), що дає більшу кількість ферментів, пов'язаних із використанням глюкози як палива.
Іншою функцією ChREBP є збільшення кількості ферментів, які перетворюють вуглеводи в жир, крім запобігання засвоєнню глюкози печінкою, тим самим створюючи стійкість, сприяючи гіршому використанню глюкози печінкою 1 .
Це не має сенсу в гіпокалорійній дієті, оскільки, як я вже згадував вище, дефіцит калорій (AMPK) сам пригнічує ChREBP 2, 3, отже, значення належить виключно і виключно гіперкалорійним дієтам, ситуація, яку ми будемо шукати в обов’язковий спосіб завоювання м’язової маси.
Навіть якщо ми їмо дієту з високим вмістом вуглеводів, дефіцит калорій сам по собі змушує клітини використовувати жир в якості палива.
Вуглеводна дієта з високим вмістом калорій = інсулінорезистентність?
Не обов'язково. Що стосується інсулінорезистентності, це, як правило, один із наступних двох випадків:
- Малорухливі люди, куди увійшло б 90% людей, які страждають ожирінням
- Спортсмени, які виконують досить агресивну "фазу наповнення".
Оскільки я сприймаю як даність, що люди, які збираються дотримуватися цього протоколу, будуть тренуватись, ми зосередимось на групі 2.
Навальний, двосічний меч
Хоча я не хочу нікого лякати, а неправильна фаза обсягу може призвести до незворотних змін на рівні метаболізму.
Коли ми робимо дуже дикий налив, споживаючи досить калорійний надлишок, наш організм реагує на цей надлишок, зберігаючи його як жир, чого не відбувається, коли надлишок макроелементів є білком, як показує дослідження Хосе Антоніо 4, нічого нового до цього часу.
Гіпертрофія та гіперплазія
Однак, оскільки це надмірно калорійний надлишок, відбувається процес, званий адипоцитарною гіперплазією, де кількість жирових клітин збільшується, як показали деякі дослідження 5, 6 .
Якщо ми подивимося на надлишок калорій, у цьому випадку з дієтою з високим вмістом жиру (High Fв Diet) спричиняє збільшення розміру жирових клітин (гіпертрофія), але коли воно триває, це може призвести до гіперплазія.
Ні - надмірній гучності
Ці нові жирові клітини залишаться, як тільки ми закінчимо свою об'ємну фазу і почнемо фазу визначення (різання), тому нашому "новому" тілу буде простіше накопичувати жир.
Як я вже згадував раніше, за цим сценарієм ми можемо створити стійкість до інсуліну з боку печінки та м’язів, тому проблема на рівні жирової тканини погіршується, що призводить до збільшення вісцерального жиру, відповідального за більшість захворювань.
Хоча фізичні вправи зазвичай діють на рівні жирової тканини благотворно, наприклад, за допомогою інтерлейкінів (IL-6), що перешкоджають зростанню жиру в організмі, 6 недостатньо для протидії цьому, оскільки надлишок калорій завжди виграє.
Лі Пріст, відомий своїми дикими фазами наповнення.
На цьому наслідки агресивної об'ємної фази не закінчуються. Тривалість об'ємної фази, як правило, має середню тривалість 3-4 місяці, достатньо часу для того, щоб тіло прийняло новий заданий показник. Це означає, що наше тіло приймає це нова маса тіла для довідки.
Якщо хтось із нас спробує втратити цей жир, організм чинить більший опір, уповільнюючи наш метаболізм. Це є причиною того, чому багато людей виявляють, що після закінчення тривалої об’ємної фази їм важче втратити% жиру, який вони мали до початку, подовжуючи фазу визначення, в багатьох випадках досягаючи змагань, які потребують ще 3-4 тижні щоб зрозуміти потрібну їм точку.
Тож як я підготую фазу наповнення?
Як і в попередньому протоколі, ми повернемось до калорій циклу досягти набагато чистішого набору м’язів таким чином, хоча я повинен попередити вас, що підніматися вгору без збільшення% жиру - це щось справді важке.
Дієта, в свою чергу, буде розділена на дві дієти:
- Один для тренувальних днів, коли буде зроблено надлишок калорій в 450-500 ккал і
- один для днів відпочинку, де буде прийнято нормальне споживання калорій (споживані калорії = витрачені калорії).
Причина досить проста: невеликий калорійний надлишок, наскільки це може бути 450 ккал (що перевищує 110 г максимально вуглеводів) переноситься організмом, частково завдяки збільшенню основного метаболізму завдяки підвищенню Т3 (гормону щитовидної залози), що сприяє набагато прискореному метаболізму, окислюючи більше клітин глюкози.:
Більше окислення глюкози клітинами = Менше глюкози, що зберігається у вигляді жиру
Об'єм з високим вмістом вуглеводів
Багато хто може подумати, що дієта з високим вмістом вуглеводів не є найкращим варіантом для збільшення м’язової маси, оскільки вона може зберігатися як жир, повторюю, це щось абсолютно вірне, однак, як показують дослідження, кількість вуглеводів, яка необхідна як мінімум зберігається як жир 15 г/кг тіло 8 .
Якщо ми подивимося на наведений графік, коли ми вичерпаємо запаси глікогену, нам знадобиться принаймні 48 год на високовуглеводній гіперкалорійній дієті починати зберігатись як жир в організмі.
Оскільки ніхто з нас не йде з абсолютно порожніх запасів глікогену (якщо ми не отримуємо кетогенну дієту або ПСМФ), часу, який потрібно буде менше. З цієї причини для цього протоколу нам знадобиться тренувальна програма, яка швидко зменшує наші запаси глікогену, тому ми будемо тренувати щоденні присідання, тягу або жим лежачи з можливістю робити HIIT кілька днів.
Я знаю, що це може здатися суперечливим, оскільки завжди говорилося, що під час гучності нам слід уникати серцево-судинних вправ, однак, моя теорія полягає в тому, що вибухові рухи, як спринт або інші подібні вправи можуть допомогти нам у цьому протоколі, оскільки вони швидко знижують глікоген і допомагають поліпшити засвоєння глюкози м’язами, таким чином, досягаючи більшого запасу для збільшення споживання вуглеводів.
Тому що розподіл макроелементів, терміни та протокол для збільшення калорій - досить обширні теми, я поговорю про це у другій частині, щоб я міг без проблем розширити кожну тему.