Як виглядати вічно молодшою
У своїй новій книзі молодша доктор Сара Готфрід, експерт з питань ускладнень здоров’я після 40 років, пояснює, чому старіння має негативну позначку, на яку воно не заслуговує: погіршення здоров’я, вікові захворювання та симптоми старіння - від живота жир до втрати пам'яті - вони не завжди повинні бути викликані генетикою. Лише 10% захворювань спричинені генами (деякі з них можна вмикати та вимикати), а 90% - способом життя. Це означає, що ми надзвичайно контролюємо, як довго і добре ми живемо і як швидко старіємо (всередині та зовні). Доктор Готфрід стверджує, що головне - уникати "запального старіння". запалення (запалення прискорює старіння), підтримуйте фізичну форму (наприклад, майте твердий центр тіла, міцний розум) і зберігайте природну структуру та красу обличчя.
Питання та відповіді доктора Готфріда
Як ви дивитесь на результат 90 проти 10? Як спосіб життя vs. гени проти їх взаємодія впливає на старіння та хвороби?
Генетика заряджає зброю, а середовище штовхає курок. Я називаю це Правилом 90/10: Тільки 10% захворювань спричинені генами, тоді як 90% спричинені чинниками навколишнього середовища, включаючи спосіб життя. Це дає вам дивовижні можливості змінити напрямок своїх захворювань та старіння організму, продовживши здоровий період, тобто відносно вільний від хвороб період. Мета полягає в тому, щоб на 90% впливали генетичні 10%.
Оскільки вчені прагнули скласти карту людського геному, вони розробили важливу взаємодоповнюючу концепцію, яка називається опроміненням - величиною всього впливу людини на фактори навколишнього середовища - від їжі, способу життя до поведінки та реакції на ці фактори. Включається також вплив факторів, пов’язаних зі здоров’ям. Всі ці фактори можуть діяти проти вас і впливати на те, як гени експресуються у вашій ДНК.
На більшість впливів впливають наші повсякденні звички та стан душі, включаючи те, як часто ми рухаємось, середовище, в якому ми живемо і працюємо, що ми їмо та п’ємо, і як ми можемо контролювати свої гормони. Таким чином, ваш спосіб життя може контролювати вплив вищезазначених факторів та запобігати захворюванням та передчасному старінню.
Що таке "запальне старіння" і які фактори за цим стоять?
Після 40-х років існує п'ять факторів, що прискорюють старіння, що призводить до "запального старіння":
М'язовий фактор
Обмін речовин сповільнюється з віком, а це означає, що організм накопичує більше жиру і втрачає м’язову масу. В середньому це мінус 2 кілограми м’язів для кожного десятиліття в 30 років. Якщо м’язи замінені жиром, ви втрачаєте силу. Головне - запобігти втраті м’язової маси та поступово нарощувати її за допомогою відповідних вправ.
Мозковий фактор
Ваші нейрони (нервові клітини) з віком втрачають швидкість і гнучкість. Вільні радикали пошкоджують нейрони, ДНК та білки в процесі, який називається окислювальним стресом. З вільними радикалами можна боротися за допомогою антиоксидантів (таких як вітаміни А, С і Е). Особливо під час стресу гіпокамп (частина мозку, відповідальна за формування пам'яті та емоційний контроль) зменшується. Крім того, надмірний стрес вбиває клітини мозку, збільшуючи вироблення бета-амілоїду, що несе ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Отже, головне - дозволити мозку регенерувати та тренувати його.
Гормональний фактор
З віком як чоловіки, так і жінки виробляють менше тестостерону, що призводить до збільшення запасів жиру в грудях, стегнах і сідницях. Жінки також виробляють менше естрогену, який захищає волосяні фолікули та шкіру. Зниження рівня естрогену та тестостерону може послабити кістки та статевий апетит, спричиняючи випадання волосся та хвороби серця. Функція щитовидної залози і обмін речовин також сповільнюються, спричиняючи набір ваги. Клітини менш чутливі до інсуліну, що вранці призводить до підвищення рівня цукру. Результатом може бути приглушене відчуття, підвищений апетит до солодкої зморшкуватої шкіри та загальний вигляд. Однак ви можете змінити ці гормональні проблеми, правильно харчуючись, висипаючись, виконуючи фізичні вправи та детоксикуючи.
Кишковий фактор
Близько 70% імунної системи знаходиться нижче кишкової лінії, тому саме тут імунна система гіперактивна і може виникнути надмірне запалення або аутоімунне захворювання. Шлунково-кишковий тракт містить від одного до двох кілограмів мікробів, їх ДНК називається мікробіомом. Мікробіоматичний дисбаланс може спричинити підвищення рівня шкідливих естрогенів та зниження рівня захисних естрогенів. Надмірний стрес збільшує кортикотропін, що спричиняє дірки в кишечнику, і зменшує здатність кишечника належним чином засвоювати поживні речовини, особливо вітаміни групи В, необхідні для перетворення їжі в енергію, вироблення ДНК в клітинах, підтримання здорових нервів та клітин крові, запобігання анемії, втоми та передменструальний синдром: вироблення серотоніну для гарного настрою, мелатоніну для якісного сну та зменшення ризику раку молочної залози та контролю рівня запалення в крові.
Токсичний жировий фактор
Токсини навколишнього середовища накопичуються в жирі - вчені називають їх геронтогенами. Подібно до того, як канцерогени збільшують ризик раку, геронтогени можуть спричинити передчасне старіння. Це забруднене повітря, сигаретний дим, важкі метали, УФ-промені, хіміотерапія, забруднена питна вода, консерванти та пестициди.
Які гени найбільше впливають на старіння та що ми повинні про них знати?
Ми повинні знати ці три гени: MTHFR, CYP1A2 та APOE:
1, MTHFR (метилентетрагідрофолатредуктаза)
У ньому подано інструкції з виробництва ферменту, ключового для переробки вітаміну В9 та амінокислот, що будують блоки білків. Це також сприяє детоксикації алкоголю.
2, APOE (аполіпопротеїн Е)
Він повідомляє клітинам виробляти ліпопротеїн, який змішується з жиром і транспортує частини холестерину до крові та мозку. Люди з поганим варіантом цього гена (APOE4) не можуть переробити холестерин, що призводить до підвищення рівня ЛПНЩ - ліпопротеїдів низької щільності (поганий холестерин) у крові. У жінок з APOE4 втричі частіше розвивається хвороба Альцгеймера.
3, CYP1A2 (цитохром p450)
Цей фермент розщеплює кофеїн та інші хімічні речовини. Більше половини населення є "поганими метаболістами" і не можуть переносити більше 200 мг кофеїну без побічних ефектів, таких як стрес, нервозність та підвищений ризик серцевих захворювань. З іншого боку, люди, які можуть спалити кофеїн, швидко користуються довговічністю кави.
Які переваги та недоліки генетичного тестування?
Вам потрібно перевірити свої гени, щоб вплинути на старіння вашого тіла? Тестування може надати захоплюючу інформацію, яка допоможе нам краще зрозуміти наш генетичний склад. Однак реальність така, що 99,5% людської ДНК ідентично, тож, як функціонує ДНК, вік майже однаковий для всіх. Крім того, велика кількість генів ускладнює аналіз кожного з них. Згадаймо також, що лише 10% захворювань спричинені генами, решта - чинниками зовнішнього середовища.
Генетичне тестування не є на 100% точним і часто є помилковим через орієнтацію гена на хромосомі. Тому тестування повинен проводити фахівець, який розуміє взаємодію генів та зовнішнього середовища, а також враховуватиме ризики для здоров’я конкретної людини. Хороша новина полягає в тому, що генетичне тестування стає дедалі доступнішим.
Чому вік швидше худне від обличчя, а важче від живота?
Що допоможе зміцнити центр тіла, якщо ми відчуваємо непокірність організму до втрати ваги?
Після 40 років втрата ваги вперше відбувається на обличчі, що спричинено зниженим рівнем естрогену, колагену та щільності кісткової тканини. Ці явища є результатом перименопаузи (це відбувається приблизно у віці 43 років, за два-десять років до останньої менструації), лише після п’ятдесяти років, як ми могли б подумати. Жир на животі біохімічно відрізняється від жиру скрізь, і ми також знаємо його як білий жир, вісцеральний жир, який обволікає органи з високим рівнем запалення. Це спричиняє швидше старіння і його важко втратити, на відміну від коричневого жиру на спині та шиї, який підтримує тіло в теплі та пришвидшує обмін речовин.
Першим кроком до втрати жиру на животі є достатній сон для того, щоб організм виробляв оптимальну кількість гормону росту і мав змогу швидше заживати після травми. Другий крок - зменшення седиментації! Дійсно, сидіння вважається новим курінням: воно збільшує ризик діабету та серцевих захворювань, викликає жирний живіт та збільшує окружність талії. Тож вставай і рухайся! Вправа допоможе перетворити білий жир на корисний коричневий, що полегшить спалювання калорій і виділення тепла. Йога підходить тричі на тиждень через півгодини, оскільки вона зміцнює середину тіла, розщеплює жир на животі та має багато інших переваг, таких як зняття стресу та напруги.
Що таке трикутник молодості і як його захистити? Як уповільнити втрату колагену?
Якщо провести лінію по щоках від одного вуха до іншого і закрити трикутник лінією від кожного вуха до підборіддя, найширша частина обличчя знаходиться на щоках. Однак із старінням щоки опускаються вниз завдяки силі тяжіння. Ваше тіло виробляє менше колагену, роблячи шкіру менш еластичною, тоншою та більш розслабленою. Кістки стоншуються, як і вилиці. Надмірна шкіра таким чином рухається до щелепи, де відображається найширша частина обличчя. Тож трикутник перевернувся догори дном. На даний момент колаген вже не може утримувати структуру шкіри та кісток на обличчі.
Організм все життя виробляє колаген, але процес стає все повільнішим. Після 25 років ви втрачаєте близько 1% колагену на рік, що збільшується до 2% у ваші 40 років. У віці 60 років ви втратили половину колагену. Підвищення рівня естрогену при правильному способі життя може уповільнити цей процес. Я вірю в оновлення шкіри зсередини - стимулюючи організм виробляти більше колагену, використовуючи мікроелементи (вітамін С та незамінні жирні кислоти). Ця стратегія сприяє підвищенню активності фібробластів, що продукують колаген.
Ось кілька конкретних порад:
- Випийте колагенову латте (рецепт можна знайти в книзі для молодих), щоб збільшити вироблення колагену III типу. Колаген багатий антиоксидантами, знижує артеріальний тиск і покращує щільність кісток, якість шкіри, волосся та нігтів. Я рекомендую SkinBooster з рибним колагеном
- Відмінним джерелом колагену є кістковий бульйон.
- Якщо у вас є симптоми низького рівня естрогену (ослаблення грудей, витончення кісток і сухість слизових оболонок носа та горла), розгляньте можливість прийому Перуанська хурма (корінь маки). Було показано, що він підвищує рівень естрогену та запобігає тривожності, депресії та низькому статевому апетиту.
- Приймайте вітамін С, приблизно 1000 мг на день. Я рекомендую ліпосомальний вітамін С Анна Брандейс
- Подумайте про прийом якісної дієтичної добавки з риб’ячим жиром (2000 мг на день) та гамма-лінолевою кислотою (2000 мг на день).
Ви згадали, що вправи також можуть нас омолодити - ви можете базуватись на наукових знаннях?
Фізичні вправи підтримують шкіру молодою і можуть зменшити в’ялість та інші форми старіння навіть у похилому віці. Якщо вам близько 40 років, верхній шар шкіри, який називається роговий шар, є більш грубим і сухим, лускатим і товстішим. Підстилаючий шар, дерма, стоншується. Але не для всіх. Вправа, верхній шар не грубіє так рано, а нижній шар не так швидко стоншується. Цей факт також підтверджується дослідженням Марка Тарнопольського, професора медицини Університету Макмастера. Ще одна причина почати займатися гімнастикою обличчя. І ви можете займатися абсолютно безкоштовно на моєму YOUTUBE FaceFit faceyoga
Що ви дізналися про довголіття, вивчаючи інші культури?
П’ять культур у світі відомі своїм довголіттям. Вони мають певні звички, які включають потрібні гени і вимикають ті, що негативно впливають на старіння. Як результат, вони живуть в середньому на 12 років довше, ніж решта світу. Вони живуть на узбережжі або в горах. Вони їдять рибу та свіжу сезонну їжу. Вони споживають специфічні суперпродукти, багаті антиоксидантами, такі як морські водорості в Окінаві, Японія, де жінки живуть найдовше, або оливкова олія та червоне вино в Сардинії, Італія, де найдовше живуть чоловіки. Ці культури виявили, що певна комбінація генів та способу життя захищає їх від руйнівних наслідків старіння. Ви теж можете отримати користь від вивчення деяких їх принципів.
Одна з найбільш захоплюючих культур заснована на Ікарії, гірському віслюку в Греції, де вона має чудову якість життя. Ікарія є більш ізольованою, ніж решта Греції (близько десяти годин плавання з Афін), тому вона не обтяжена занадто великою кількістю туристів та хворобами, пов'язаними з туризмом (наприклад, швидким харчуванням та бурхливим життям). Результат - чудове середовище для різних видів життя. Мешканці цього острова живуть на десять років довше, ніж більшість європейців, часто гуляють по своєму гірському острові, не мають депресії, споживають більше 100 видів зелених овочів.
Зміни способу життя можуть вплинути на хворобу Альцгеймера?
Дві третини хворих на Альцгеймера - жінки. Очікується, що до 2050 року кількість пацієнтів у віці старше 65 років потроїться. Якщо вам більше 85 років, ризик розвитку цієї хвороби становить майже 50%. Найвідоміший ген, пов'язаний з хворобою Альцгеймера, - APOE4, який спричиняє синапси нервової тканини та втрату спогадів про важливу інформацію.
Доктор Бредесен вивчав хворобу і створив успішну програму її подолання. Він протестував це на одному пацієнтці (67-річній жінці з погіршеною пам’яттю на 2 роки), яка виконала такі дії:
- Це обмежило споживання рафінованих вуглеводів, клейковини, оброблених та упакованих продуктів.
- Вона включила в меню овочі, фрукти та дику рибу.
- Вона постила три години між вечерею та часом сну та не менше 12 годин між вечерею та сніданком.
- Вона придбала електричну зубну щітку та нитку та користувалась ними регулярно.
- Вона почала займатися йогою, а згодом стала її інструктором. Вона займалася 60-90 хвилин на день щонайменше п’ять разів на тиждень.
- Вона практикувала трансцендентальну медитацію двічі на день по 20 хвилин.
- Увечері вона приймала мелатонін - її сон продовжували з 4-5 годин до 7-8 годин щовечора.
- Почала приймати такі харчові добавки: метилкобаламін, 1 мг/добу; риб’ячий жир, 2000 мг/добу; вітамін D3, 2000 МО/добу; CoQ10, 200 мг/день.
- Вона займалася аеробними вправами 30-45 хвилин, 4-6 разів на тиждень.
Зараз пацієнтці 70 років, і він не має симптомів когнітивного розпаду. Він працює повний робочий день, подорожує, відчуває себе набагато краще, ніж десятиліттями раніше. Жінки мають у цьому перевагу, оскільки, якщо вони контролюють гормональний дисбаланс, вони можуть змінити ознаки старіння. Якщо ви піклуєтеся про свій мозок, він піклується про ваш розум і піклується про вас.
Онлайн реєстрація на відеокурс FaceFit
Дії, які можуть завдати шкоди мозку та розуму (і збільшити ризик розвитку Альцгеймера)
Хоча 60-80% ризику розвитку Альцгеймера пов'язано з генетикою, лише половина цього ризику пов'язана з APOE (інші гени також можуть викликати захворювання, але це дуже рідко). Інші фактори:
Нестача сну
Вночі ваш мозок проходить очищення, яке усуває пошкодження та токсичні молекули, пов’язані з нейродегенерацією. Якщо ви недосипаєте, ці негативні речовини залишаться в мозку.
Відсутність стимуляції
Якщо ви припините займатися стимулюванням мозку (головоломками, іграми, випічкою, садівництвом), ваш мозок заїкається, і ризик захворювання збільшиться.
Відсутність спільноти
Більш міцні соціальні зв'язки зменшують тиск і продовжують життя, це науково доведено. Вони мають навіть більший вплив на здоров’я, ніж куріння. Розмова з іншою людиною (достатньо 10 хвилин на день) покращує пам’ять.
Недостатній мікробіом
Коли ваші кишкові мікроби та їх ДНК виходять з рівноваги, ви відчуваєте тягу до солодкої їжі, щоб годувати їх. Це збільшить їх кількість, і ви потрапите в замкнуте коло. Це явище часто є причиною аутизму, тривоги та депресії.
Які прості зміни допоможуть нам жити здоровіше і щасливіше?
Ось п’ять простих порад, як полегшити організм процес старіння:
Пийте органічне вино
Якщо ви вживаєте алкоголь, червоне вино знижує смертність на 30%. Я рекомендую виключити або реально обмежити весь алкоголь, але ви можете пити червоне вино в кількості однієї склянки двічі на тиждень. Однак багато вин містять шкідливі добавки (цукор, танін, кислоти, ферменти, барвники ...). Тому вибирайте органічні вина без додавання речовин.
Обміняйте каву на матчу латте
Матча - це зелений чай, який подрібнюють у дрібний порошок. Ви п'єте цілий лист чаю, а не лише його екстракт, тому ви отримуєте набагато більше поживних речовин у своєму організмі. Чай з матчі багатий антиоксидантами та амінокислотами, дає вам енергію та пригнічує почуття нервозності.
Їжте більше дикої риби
Риб’ячий жир містить необхідні омега-3 та омега-6, здорові жири, які захищають організм від набору ваги. Тому їжте лосось, тріску, палтус або форель, пригощайте себе двома-трьома порціями на тиждень. Вони також містять вітамін D, корисний для шкіри та розуму.
Спати на боці
Глімфатична система мозку найкраще працює, коли ви спите на боці. Покладіть під зігнуту ногу подушку, яка буде вас підтримувати. Сон на правому боці активує блукаючий нерв, що є ключовим фактором стійкості до стресів.
Зубна нитка
Я рекомендую користуватися ниткою принаймні двічі на день і відвідувати свого стоматолога принаймні двічі на рік. Науково доведено, що в іншому випадку смертність зростає на 30-50%. Використання зубної нитки значно запобігає захворюванням пародонту лише після одного місяця використання.
Які найважливіші зміни допоможуть запобігти передчасному старінню?
Сауна
Сауна (інфрачервона чи парова) заспокоює організм і активізує гени довголіття. Це зменшує стрес і загалом можна сказати, що це продовжує життя.
Медитація
Медитація також зменшує стрес і допомагає підтримувати оптимальний стан здоров’я. Ви можете відтворити музику до неї, це буде веселіше. Займайтеся йогою, малюйте, медитуйте ... розмовляйте про все, що вам подобається.
Вимірювання сну
Сон є чарівним, він забезпечує здоров’я тілу та мозку. Якщо ви хочете переконатися, що у вас його достатньо, починайте планувати та вимірювати. У цьому вам допоможуть різні пристрої або годинники. Ми ділимо сон на поверхневий і глибокий, і бажано мати принаймні одну годину глибокого сну на день, коли всі спогади консолідуються.
Чому кожному важливо знати важливість спроб продовжити своє життя?
Якщо ви хочете досягти успіху, вам слід зрозуміти причини своїх дій. Потрібно мати мотивацію для засвоєння нових звичок. Якщо ви розумієте, для чого це робите, ви прослужите довше. Незалежно від вашої причини.
Старіння незворотне, і жінка повинна старіти шляхетно. Який правильний процес для жінок різного віку - 50, 60, 70, 80,…?
Я думаю, що старіння, як правило, прекрасне, особливо в середньому віці, коли ти можеш дати йому новий підхід. Я хотів би закликати всіх жінок відкинути страх, занепокоєння чи навіть депресію від старіння та обміняти їх для розмови про свій досвід із людьми похилого віку. Продовжуйте старіння інакше, ніж ви бачили у своєму оточенні. Его більше не повинно визначати вашу істоту. Зосередьтеся на своїй душі, щоб допомогти вам пережити старіння в стані здоров’я та краси.