Пластинковий метод просто і значно зменшує споживання енергії, обмежуючи багату калоріями їжу, таку як м’ясо та крохмалисті продукти, до однієї половини тарілки. Але наскільки високо можна скласти картоплю високо, і яка порція яловичини або курки належного розміру? Що робити, якщо ви навіть не їсте з тарілки? Наскільки великим може бути кекс для сніданку, з’їдений із серветки або закутаного на обід бутерброда? Ну, не зовсім.
Помірний і різноманітний раціон
Ці сніданки, обіди та вечері містять ідеальні пропорції овочів (або фруктів), а також продуктів, багатих вуглеводами та білками, і порції мають правильний розмір.
Ну, а питання "скільки"?
Цей аспект також не можна ігнорувати, хоча більшість недооцінюють його значення. Згідно з недавнім опитуванням у США, 78 відсотків опитаних заявили, що споживання певних видів їжі важливіше для схуднення, ніж зменшення споживання енергії. Тож не дивно, що досі існує стільки людей, які хочуть схуднути.
Ключовим фактором втрати ваги є вживання менше енергії (і спалювання більше калорій за допомогою фізичних вправ). Пластинковий метод автоматично зменшує споживання енергії, обмежуючи вуглеводи та білки до чверті пластини кожна. Незважаючи на це, не завадить уявити собі, яка саме доза.
Потрібна певна практика, щоб дізнатись, скільки купувати та готувати, щоб отримати потрібну кількість та кількість різних поживних речовин на тарілці. Таблиця на сторінці 85 допоможе вам у цьому - не соромтеся користуватися нею стільки, скільки вам потрібно. З часом правильне дозування стане для вас звичайним явищем.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Ідеальна порція весь день, кожен день
Сніданок
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. У цьому випадку спробуйте взяти близько 350 ккал/1465 кДж енергії - і не цурайтесь здорового приготованого сніданку. Пам’ятайте, споживання більше калорій вранці допоможе вам менше їсти протягом дня.
Однією з головних труднощів зі сніданком є те, як отримати достатню кількість білка. Сніданки, описані на наступних сторінках, містять потрібну кількість білка, і для цього не обов’язково готувати омлет. Молоко, йогурт та арахісове масло так само корисні, як джерело білка. (Найшвидший повноцінний сніданок - це склянка нежирного йогурту без цукру з 3-4 столовими ложками пластівців, багатих клітковиною.)
Треба поговорити про соки: з них не пити більше 170-180 мл і вибирайте 100-відсоткові версії! Хоча вони містять важливі поживні речовини, вони є концентрованим джерелом калорій і не мають клітковини, яка робить свіжі фрукти лактаційними. Через високий вміст природних цукрів, який навряд чи супроводжується клітковиною, що уповільнює травлення, фруктові соки можуть спричинити дуже швидке і сильне підвищення рівня цукру в крові.
Нарешті, якщо ви віддаєте перевагу їсти крупу, виберіть продукт, що містить щонайменше 3 г клітковини на порцію, і додайте до нього фрукти: таким чином він чудово відповідатиме вимогам пластинчастого способу.
Який ідеальний обід? По-перше, шикуйтеся не більше ніж через п’ять годин після сніданку (але бажано навіть раніше, а також з’їдайте легкі десятки вранці). Інший аспект - не засинати від нього, а скоріше крутитися. Це вимагає рясного споживання білка з невеликою кількістю жиру. Обіди, описані на наступних сторінках, містять потрібну кількість різних поживних речовин, і їх не складно готувати.
Можливо, більше часу на обід це як сніданок, тому не поспішайте! Якщо ви проводите обід повільно, із задоволенням, ви, швидше за все, будете ситими і з меншою ймовірністю з’їсте занадто багато.
Щоб отримати достатньо овочів, з’їжте салат і на обід, або покладіть у свій бутерброд листя салату, помідори, перець, огірки, паростки квасолі або зелену цибулю. Найпростіший десерт - це зерно фрукта.
Вечеря
Більшість вважає вечерю головним прийомом їжі протягом дня, але меню, яке ми складаємо (у більшості випадків), не містить більше калорій, ніж страви, рекомендовані на обід. Залишки завжди можна легко зігріти і з’їсти на обід наступного дня.
Не забудь: вечеря повинна бути завершена щонайменше за чотири години до сну, щоб ваше тіло мало достатньо часу, щоб перетравити їжу і використати більшу частину калорій, перш ніж метаболізм сповільнюється вночі. Приготування деяких з наших часто вживаних продуктів майже повністю складається із змішування інгредієнтів. Також зазвичай є гарною ідеєю використовувати суміш овочів у мішку вок як вихідну точку, якщо вам потрібно швидко приготувати вечерю.
Десята година та закуски
Здоровий ранок та день у випадку закусок потрібно попереднє планування, оскільки вибір фуршетів на робочому місці, як правило, досить обмежений. Насправді, найкраще було б повністю забути про їх зміст, оскільки пропонування зазвичай складається з чіпсів, печива та шоколаду. Але що ж тоді залишилось? Багато речей. Загляньте в холодильник або комору вдома і виберіть невеликі порції загальних інгредієнтів для основних страв - наприклад, овочів, фруктів, йогурту чи каш.
Горіхи та сухофрукти також можливі, але не у дуже великих кількостях. Делікатеси на наступних сторінках чудово втамовують голод, і я можу легко запакувати їх або зберегти більший набір певних речей в офісному холодильнику. Жоден з них не містить більше 150 ккал (628 кДж) енергії. Якщо у вас на робочому місці мікрохвильовка, гарним вибором може стати чашка супу.
Посуд для особливих випадків
Громадські зібрання як ніколи раніше спокусливі переїдати, особливо коли страви, пов’язані з ними, відповідають старим традиціям. На щастя, вам не потрібно відмовлятися від звичок, що склалися у вашій сім’ї, щоб тримати калорії під контролем. Дуже допомагає звертати увагу на розмір порцій і зупинятися, не репетируючи.
Створюючи святкове застілля, на перший план повинні виходити нежирні продукти, такі як куряча та індича грудка або пісна шинка, і готувати їх лише з мінімальною кількістю жиру. Також переконайтеся, що гарніри та десерти здорові.