язів

Однією з найбільших проблем, з якою стикаються багато людей та велосипедистів, є розвиток м’язів, і ми говоримо не лише про збільшення м’язової маси, а про перехід на інший більш високий рівень. Рівень, якого досягають і сьогодні лише професійні спортсмени Пропозиції на велосипеді ми пояснюємо секрети розвитку м’язів.

Якби нам довелося відповісти на просте запитання: в чому секрет збільшення м’язової маси? Напевно, він не відповів би жодної. Правильно, ні секретів, ні швидких доріг немає.

Якщо те, що ви шукаєте, - це збільшення м’язової маси без використання стероїдів, ви знаходитесь у правильному місці.

Як ростуть м’язи?

Після тренування ваше тіло відновлює або замінює пошкоджені м’язові волокна за допомогою клітинного процесу, в якому воно зливає м’язові волокна, утворюючи нові ланцюги м’язових білків або міофібрил. Ці відремонтовані міофібрили збільшуються в товщині та кількості, створюючи гіпертрофію (ріст) м’язів.

Ріст м’язів відбувається тоді, коли швидкість синтезу м’язового білка перевищує швидкість розпаду м’язового білка. Однак ця адаптація не відбувається під час підняття тягарів. Натомість це відбувається, поки ви відпочиваєте.

Якщо під час тренувань ви наполегливо натискаєте себе, ваше тіло, швидше за все, почне пристосовуватися до нових тренувальних подразників, а м’язи почнуть розвиватися.

3 механізми, що допомагають розвитку м’язів

Зростання м’язів тісно пов’язаний з генетикою: деякі люди нарощують м’язову масу набагато легше, ніж інші. Однак є 3 механізми, якими ми можемо скористатися, якщо те, що ми шукаємо, - це розвиток м’язів.

1. Метаболічний стрес

Метаболічний стрес викликає набряк клітин навколо м’яза, що сприяє зростанню м’язів, не обов’язково збільшуючи розмір м’язових клітин.

Це пов’язано з додаванням м’язового глікогену, який допомагає запалити м’язи разом із зростанням сполучної тканини. Цей тип зростання відомий як саркоплазматична гіпертрофія і це один із способів, як люди можуть отримати вигляд більших м’язів без збільшення сили.

2. Напруга м’язів

Напруга м’язів також більш різко впливає на зв’язок рухових одиниць з м’язовими клітинами. Ще два фактори допомагають пояснити, чому одні люди можуть бути сильнішими, але не такими великими, як інші. Яскравим прикладом цього є ті велосипедисти, які мають вибуховий спринт, але також мають певні якості в горах.

Щоб забезпечити ріст м’язів, ви повинні застосовувати більше стресового навантаження, ніж ваше тіло або м’язи раніше також адаптували.

Як ти це робиш?

Основним способом є підняття поступово важчих ваг . Це додаткове навантаження на м’язи допомагає викликати зміни в м’язовій хімії, дозволяючи фактори росту, включаючи активацію mTOR та активація клітини-супутники.

3. Пошкодження м’язів

Якщо ви коли-небудь відчували біль після тренування, під час тренувань ви зазнали локалізованого пошкодження м’язів.

Це місцеве пошкодження м’язів спричиняє вивільнення запальних молекул та клітин імунної системи, які активують клітини-сателіти у дію.

Харчування - ще один важливий фактор розвитку м’язів

Опрацювання м’язів, не даючи їм палива, яке їм потрібно, лише перевантажить ваше тіло, і ви не отримаєте бажаних результатів.

Поряд із планом тренувань правильний раціон є одним з найважливіших факторів нарощування м’язів і є ключовим для досягнення ваших особистих цілей тренувань.

Щоб ваш раціон доповнював і підтримував ваші зусилля з нарощування м’язів, вам потрібно кілька речей перевірити і визначити заздалегідь .

Цікаво: Як вибрати потенціометр?

Типи тіл

ЕКТОМОРФ.

(Hard Gainer): Тіло, як правило, невелике, з довгими кінцівками, низьким відсотком жиру та повільним збільшенням ваги.

ЕНДОМОРФ.

(Soft Gainer) - кругле тіло, жирові відкладення швидко накопичуються навколо талії, стегон і стегон. Широкі стегна, особливо у жінок. Повільний обмін речовин, але швидкий розвиток м’язової маси та жирових відкладень.

МЕЗОМОРФ:

Спортивне тіло з широкими плечима, потужними руками і ногами та тонкою талією. Висока м’язова маса, як правило, дуже спортивна. Швидкий успіх у нарощуванні м’язів.

Типи фігури відрізняються з точки зору м’язової маси, схильності до набору ваги та загальної статури. Однак не всіх людей можна спеціально типізувати, це змішані типи.

Тренування та годування відповідно до вашої морфології

Найкраще, що ви пам’ятаєте про основні моменти дієт для збільшення м’язової маси:

Для спортсменів-ектоморфів:

Навчання: Основна увага повинна бути приділена силовим тренуванням, оскільки споживання калорій дуже велике під час тренувань з опором.

В ідеалі цей тип фігури повинен бути зосереджений на збільшенні м’язової маси та гнучкості. Однак рекомендується бути обережними. Ектоморфи легко травмувати. Тренування з обтяженням нижньої частини тіла та зміцнення ядра створять найкращого альпініста.

Скільки велосипедів у професійного велосипедиста?

Харчування: Вуглеводи та жири. Для нарощування маси потрібно зайві калорії.

Дієта повинна складатися з великої кількості корисних білків і жирів, а також великої кількості фруктів та овочів. Обов’язково також пийте багато рідини.

Для тих, хто мезоморфний

Навчання: Слід зробити акцент на тренуванні для гнучкості м’язів. Цей тип фігури швидко бачить хороші результати з точки зору нарощування сили, але, як правило, має коротші м’язи та сухожилля.

Харчування: Дієта з високим вмістом вуглеводів протягом дня, зниження споживання вуглеводів вночі. Дієта повинна складатися з великої кількості корисних білків і жирів, а також багато фруктів і овочів. Обов’язково також пийте багато рідини.

Ендоморфи

Навчання: поєднання силових тренувань для нарощування м’язів та тренувань з опору для боротьби із зайвою вагою та жировими відкладеннями. Ендоморфний тип статури швидко відновлюється після навантажень.

Харчування: Дисципліноване харчування особливо важливо для цього типу тіла, дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Однак цей тип тіла потребує великої кількості білка для розвитку м’язів, а також великої кількості фруктів та овочів. Обов’язково пийте багато рідини.