їжа є ключовою

Піклуватися про своє серце легко, якщо ти знаєш, як це зробити. За допомогою цих 10 порад ви можете вести здоровий спосіб життя та зменшити ризик серцево-судинних захворювань

Хоча в останні роки поширилася нова мода на здорове здоров'я та догляд за нашим тілом, серцево-судинні захворювання продовжують залишатись такими перша причина смерті в Іспанії. Насправді, за даними Національного інституту статистики, ця хвороба спричиняє 30% смертей, які трапляються в нашій країні, навіть вище, ніж рак та захворювання дихальної системи.

серцево-судинні

Однак запобігання - це головне. "80% захворювань серця та до 90% серцевих нападів можна запобігти за допомогою більш здорового способу життя, більше фізичних вправ та стеження за нашим харчуванням", - пояснює доктор Карлос Макая, президент Іспанського фонду для серця. Дотримання цих порад з раннього віку може змінити ситуацію. В цей декалог ви знайдете ключі до досягнення здорового і міцного серця.

1. Контролюйте споживання жиру

Коли йдеться про здорову та збалансовану дієту, важливо розрізняти різні типи жиру. Насичені жири - це ті, які ми повинні обмежити, оскільки їх надмірне споживання може завдати шкоди нашому здоров’ю, а це, наприклад, вершкове масло, бекон, ті, що містяться в хлібобулочних та промислових продуктах ...

На відміну від них, «мононенасичені та поліненасичені жири мають корисний вплив на здоров’я, як вони включають незамінні жирні кислоти які не можуть бути синтезовані в організмі, але повинні бути отримані з їжею », - пояснює Роза Ортега, професор кафедри харчування фармацевтичного факультету Мадридського університету Комплютенсе. Тому вам доведеться включати у свій раціон такі продукти, як горіхи, риба, авокадо чи оливкова олія.

2. Їжте більше риби

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує приймати три-чотири порції на тиждень і двоє з них повинні бути блакитною рибою, яка багата на Омега 3, жирну кислоту, необхідну для нормального функціонування нашого організму, особливо

Одним з основних харчових дефіцитів в іспанському суспільстві є низьке споживання риби в щоденному раціоні. В Іспанії ми споживаємо лише чверть рекомендованої кількості. Щоб захистити своє серце, ви повинні включати у свій раціон, принаймні два рази на тиждень, такі продукти, як скумбрія, анчоуси, лосось або тунець.

3. Приєднуйтесь до середземноморської дієти

Переваг нашої всесвітньо відомої дієти незліченна. Цей тип дієти заснований на споживанні оливкової олії, горіхів, круп, овочів, риби, білого м’яса і низькому споживанні червоного м’яса, обробленого м’яса та солодощів; що додало до споживання двох літрів води на день допомогти захисти своє серце серцево-судинних захворювань.

Дотримання цих приміщень може зменшити ризик серцево-судинних захворювань до 30% і зменшити шанси повторного переживання на 70%, якщо це вже було раніше.

4. Омега 3 - ваш головний союзник

Однією з основних жирних кислот, яку слід враховувати, є Омега 3 і не може бути відсутнім у вашому раціоні. "В численних дослідженнях омега-3 були пов’язані із захисним ефектом від різних захворювань, таких як серцево-судинні патології, атеросклероз та гіпертонія, різні типи раку, діабет 2 типу, ревматоїдний артрит, запальні та нейродегенеративні процеси ...", - говорить Роза Ортега.

Рекомендована добова кількість цих жирних кислот становить 250 мг суми ЕРА та ДГК (два типи Омега 3). Різні наукові дослідження показали, що при більшому споживанні, особливо 2г щодня ЕРА та DHA підтримується нормальний рівень тригліцеридів у крові, а з 3 г підтримується нормальний артеріальний тиск. Однак, незважаючи на його важливість, було доведено, що 85% людей приймали менше жирних кислот Омега 3, ніж рекомендовано. Сьомга, волоські горіхи або збагачене молоко стануть вашими головними союзниками для досягнення рекомендованого споживання.

5. Уникайте вживання алкоголю та тютюну

Мало що є настільки шкідливим у будь-якій сфері життя, як ці дві речовини. Однак, коли ми пов’язуємо їх із серцево-судинними захворюваннями, їх шкідливий вплив помножується. Куріння має наслідки не лише на рівні легенів, а й шкідливі речовини тютюну викликають рак і пов’язані із захворюваннями серця.

Вживання алкоголю також шкодить нормальній роботі серця і нашого організму в цілому, оскільки підвищує кров'яний тиск, що з часом призводить до серцево-судинних захворювань і може призвести до діабету 2 типу.

6. Остерігайтеся холестерину

Однією з головних небезпек у розвитку серцево-судинних захворювань є високий рівень холестерину. За даними Іспанського товариства кардіологів половина іспанського населення страждають гіперхолестеринемією, і 46% з них навіть не знають про це.

Для його зменшення ключовим є подбати про дієту. За словами Рози Ортеги, «з точки зору харчування, доцільно збільшити споживання фруктів, овочів, цільних зерен, молочних продуктів, риби, оливкової олії…, щоб досягти більшого внеску вітамінів, мінералів, клітковини та омеги 3… зменшення споживання їжі, багатої насиченими та переробленими жирами ”. Вчитель також рекомендує робити щоденні фізичні вправи, щоб знизити рівень холестерину та підтримувати їх стабільність.

7. Слідкуйте за вагою

Список факторів ризику серцево-судинних захворювань також включає надмірна вага та ожиріння і знову ж таки, ми, іспанці, зазнаємо невдачі в цьому питанні. 60% населення нашої країни перевищує їх ідеальну вагу. Зокрема, 39,3% мають надлишкову вагу, а 21,6% страждають ожирінням, згідно з даними Харчового дослідження іспанського населення (ENPE), опублікованого Іспанським кардіологічним журналом.

Контроль ваги залежить виключно і виключно від дієти, якої ви дотримуєтесь, і фізичних вправ, які ви робите. Намагайтеся харчуватися збалансовано, з великою кількістю овочів, фруктів, риби принаймні чотири рази на тиждень, білого м'яса ...

8. Рухайся

Одним з основних стовпів, крім їжі, коли йдеться про турботу про своє серце, є регулярно робити вправи. Це не про те, щоб ви почали готуватися до марафону, вам просто потрібно ходити від 30 до 60 хвилин у хорошому темпі протягом п’яти днів на тиждень. Таким чином, ви зміцните своє серце і уникнете ожиріння, одного з головних факторів ризику.

Займіться цим видом діяльності зменшує ризик серцево-судинні захворювання до 11%, але крім того, було показано, що 78% людей старше 80 років, які займаються щонайменше півгодини на день фізичними вправами, подовжують своє життя мінімум на п'ять років.

9. Будьте обережні з сіллю

Якщо ви дійсно хочете подбати про своє серце, ви повинні бути дуже обережними з сіллю. Але будьте обережні, це стосується не лише відмови від солонки, існує багато продуктів, які ви їсте щодня та містять значну кількість цього мінералу та ви споживаєте їх, не знаючи цього. Головним наслідком надмірного споживання солі є гіпертонія, яка, в свою чергу, може спричинити різні серцево-судинні захворювання.

Продукти, які можуть містити його у більших кількостях, - це промислові ковбаси та консерви, хліб, сухофрукти з сіллю, напівфабрикати ... Всі у натуральному та домашньому варіантах дуже корисні для здоров’я, і у вас є перевага, що ви можете контролювати кількість сіль, яку ви додаєте, коли готуєте.

10. Забудь про цукор

Також слід контролювати споживання цукру. Будьте обережні, ми говоримо про рафінований або доданий цукор, тобто ця порада не впливає на цукор, який природним чином присутній у таких продуктах, як фрукти чи молоко. Однак надмірно споживаний цукор може збільшити ризик ожиріння, підвищує рівень глюкози в крові та холестерину. Я маю на увазі, це справжній насос для вашого серця.

Як і сіль, є багато продуктів, які ми купуємо щодня у супермаркеті з додаванням цукру, навіть ті, що солоні. Найкращий варіант - знову вибрати найбільш природні та домашні варіанти, які допоможуть вашому серцю битися міцним та здоровим.