Насичені суворими дієтами чи боротьбою з хворобами? Виберіть середземноморську дієту, і таким чином ви схуднете легше.

дієта

Середземноморська дієта - це традиційні харчові звички людей, що живуть у Середземноморському регіоні. Завдяки здоровому ефекту він настійно рекомендується багатьма лікарями та дієтологами. Це допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, а також впливає на зайву вагу. Як ніби всього цього було недостатньо, дослідження показали, що серед іншого це також допомагає запобігати інфарктам та діабету другого типу.

Це одна з найпростіших дієт, яка пропонує рішення для всієї родини.

Якщо вашою метою було схуднення або якщо ви хочете зробити щось інше, щоб принести користь своєму здоров’ю, в обох випадках це гарне рішення.

Основи середземноморської дієти

Середземноморська дієта заснована на традиційній їжі, яку люди їли в Італії та Греції в 1960 році. Ми можемо знайти велику різноманітність овочів та фруктів у цьому регіоні та в сусідніх країнах, крім того, існує широкий асортимент морської риби та молюсків. Оливкова олія також є частиною раціону. Все це має важливе значення для характеристик режиму дня людей, які проживають у регіоні.

Оскільки в цій області багато країн, усі вони мають різні традиції, і правила цієї дієти не фіксовані.

Ключовим є те, що ті, хто дотримується цієї дієти, їдять набагато більше свіжих продуктів. Основою цієї дієти є велика кількість овочів і фруктів, цільнозернових злаків, корисних олій і риби.

Наприклад, люди, які проживають у Греції, їдять лише невелику кількість червоного м’яса, але замість цього щодня споживають у своїх стравах 8-9 порцій багатих антиоксидантами овочів та фруктів. Ми можемо заявити, що цей тип дієти набагато більше наголошує на їжі корінних рослин країни.

Вони дозволяють випивати склянку червоного вина на день і замість солодких газованих напоїв п’ють воду. Вважається однією з найбільш здорових дієт, оскільки вона включає багато продуктів харчування на рослинній основі, корисні жири та рибу. Крім того, він не містить багато рафінованих вуглеводів, трансжирів або солодощів. Замість раніше згаданих продуктів, джерела білка, бобові, овочі та все цільне зерно є принципами цієї дієти, із вживанням яких також сприяє зниженню ваги.

Хороша новина полягає в тому, що якщо ми дотримуємося принципів цієї дієти та змінюємо своє меню, це може бути хорошим вибором як довготривала нова програма способу життя. Однією з головних переваг є якість та вибір первинних харчових продуктів та мінімізує наявність різновидів обробленої їжі.

Заборони та фізичні вправи під час дієти

Одним з принципів дієти є те, що вам теж слід снідати, обідати і вечеряти.

Підтримка стосунків з іншими людьми також є важливою частиною цього способу життя, діліться їжею, не бігайте і не сидіть з іншими, щоб їсти.

Рафінована їжа, вироби з білого борошна, хліб тощо.

Цукерки, безалкогольні напої, що містять доданий цукор

Рафінована олія, така як соєва олія, ріпакова олія тощо.

Оброблені м’ясні продукти, м’ясні нарізки, ковбаси

Високооброблені харчові продукти (я легко міг їх розпізнати з позначкою "світло" або тому, що їх колір і консистенція сильно відрізняються від звичайних).

Регулярні фізичні вправи також є частиною середземноморського стилю, якщо правильно підібрані продукти харчування, це важлива частина підтримки ідеальної ваги тіла. Ключовим для цього є вправи протягом прибл. 30 хвилин, по можливості щодня, але принаймні три рази на тиждень. Це може бути прогулянка, їзда на велосипеді або навіть пробіжка. Найголовніше, щоб ви насолоджувались цим, оскільки цей спосіб життя тісно пов’язаний з пошуком, як насолоджуватися життям.

Якщо ви голодні, ви можете вибирати з різноманітних корисних закусок між прийомами їжі, а не їсти продукти з високим вмістом цукру та шкідливі для здоров’я.

Пучок червоних ягід або горіхів

Кілька винограду

Грецький йогурт

Морква або селера

Кілька шматочків яблука з мигдальним маслом

Авокадо на цільнозернових тостах

Ключі до гарного здоров’я - це цілісні продукти, фізичні вправи та ставлення до їжі.

Приклад тижневої дієти

День 1

Сніданок: Грецький йогурт із чорницею та волоськими горіхами.

Обід: 2 миски зеленого салату з помідорами черрі, оливками та оливковою олією. Цільнозерновий лаваш і 4-5 столових ложок хумусу.

Вечеря: порція смаженої тріски, приправленої часником і перцем, разом із смаженою картоплею з оливковою олією та цибулею

2 день

Сніданок: омлет з помідорами та цибулею, разом із фруктами з низьким вмістом цукру.

Обід: 2 миски овочів, змішаних з помідорами та огірками та невеликою порцією смаженої курки.

Вечеря: Піца з цільнозернового хліба з томатним соусом, овочами на грилі, нежирною олією та кедровими горішками. Можна посипати трохи нарізаної кубиками смаженої курки, шинки або тунця.

День 3

Сніданок: 1 склянка цільної вівсяної каші з корицею, фініками та медом, посипана фруктами з низьким вмістом цукру, як малина.

Харчування: Сендвіч із цільнозернового хліба з сиром та свіжими овочами.

Вечеря: Салат з тунця з оливковою олією. Плід як закуска.

День 4

Сніданок: дві скибочки цільнозернових тостів з м’яким сиром, наприклад, рикоттою або козячим сиром. Особливіше це з чорницею чи інжиром.

Обід: Лосось на грилі з помідорами та оливками.

Вечеря: курка на грилі з овочами та коричневим рисом.

День 5

Сніданок: 1 склянка грецького йогурту з шматочками кориці, меду, яблука та мигдалю.

Обід: 1 чаша лободи, болгарського перцю, сушених помідорів та оливок, заправлених орегано та чебрецем, разом із сиром фета та авокадо.

Вечеря: 2 миски вареної капусти з помідорами, разом з оливками, лимонним соком, пармезаном та сардинами на грилі з лимонним клином.

День 6

Сніданок: яєчня, тости з цільної пшениці, помідор на грилі.

Харчування: Варена біла квасоля, заправлена ​​лавровим листом, часником і фенхелем. 1 миска салату з помідорів, огірків та сиру фета, полита оливковою олією.

Вечеря: овочі, запечені в дров'яній печі (артишоки, морква, кабачки, баклажани, солодка картопля, помідор) і чашка кускусу з цільної пшениці.

День 7

Сніданок: 1 склянка грецького йогурту, півсклянки фруктів і 1 столова ложка мигдалю.

Обід: бутерброд із цільнозернового хліба з овочами, приготованими на грилі (баклажани, кабачки, болгарський перець та цибуля. Нанесіть на хліб трохи хумусу або авокадо, а зверху покладіть овочі.

Вечеря: Ягнятина на грилі з салатом та смаженою картоплею. Фрукти як закуска.

Інші позитивні ефекти середземноморської дієти

Оскільки основними інгредієнтами середземноморської дієти є продукти рослинного походження (переважно фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та горіхи), ті, хто дотримується цієї дієти, забезпечують свій організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів. Це допомагає вашому організму нормально функціонувати, і це допомагає вам підтримувати здоров’я.

Замість солі для приправлення їжі використовують трави та спеції, а замість жиру - оливкова олія, яка сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ. Волоські горіхи відіграють вирішальну роль, оскільки вони містять багато лінолевої кислоти (Омега-3).

Регулярні заняття спортом - не менш важлива частина цього способу життя.

Поєднуючи обидва фактори, все сприяє зменшенню ризику серцево-судинних захворювань, оскільки багато досліджень також вказують: зменшення на 30% спостерігається у контрольованих групах:

Якщо ви їсте багато клітковини та овочів, це допомагає роботі та підтримці роботи травного тракту, але також відіграє важливу роль у підтримці вашої нормальної ваги тіла. У разі відсутності оптимальної ваги це полегшує появу метаболічних захворювань, також відомих як метаболічні символи.

Згідно з дослідженнями, проведеними в 2018 році, ще одним ефектом середземноморської дієти є те, що вона покращує якість сну. Завдяки способу життя, спорту, пошуку радості в житті та підтримці стосунків з оточуючими, частота захворювань, спричинених стресом, також може бути зменшена.

Його ефективність забезпечується униканням цукристої їжі та її заміною на чисту їжу рослинного походження, цільні зерна та бобові. І хороші жири, такі як оливкова олія, насіння, горіхи та риб’ячий жир для підтримки функції нахилу тіла. Поряд із вищесказаним, регулярне заняття спортом є одним з інших принципів здорового способу життя, це також сприяє оптимальній роботі вашої серцево-судинної системи.

Харчування в соціальних мережах і отримання задоволення від життя дають вам таке ставлення, яке допоможе вам уникнути стресових хвороб у цьому постійно зростаючому світі. Отже, не тільки втрата ваги, кращий загальний стан, більш високий рівень енергії та оптимальне функціонування метаболізму пов’язані з результатами цієї дієти.

Це можна робити протягом тривалих періодів часу, оскільки це не дієта для схуднення, а більше спосіб життя.