"Середземноморська дієта - це більше, ніж стиль харчування, це відмінна модель здорового способу життя і цінний культурну спадщину, що завдяки простоті та різноманітності отримало збалансоване та повноцінне поєднання їжі на основі свіжих, місцевих та сезонних продуктів, наскільки це можливо. Його походження охоплює всіх народів Середземноморського басейну, включаючи Іспанію. Він передавався з покоління в покоління протягом багатьох століть і тісно пов’язаний із способом життя середземноморських народів протягом їх історії. Крім того, він розвивався, вітаючи та включаючи нові продукти харчування та техніки ".
Але цей спосіб життя та харчування змінився за останні десятиліття внаслідок різних факторів, таких як залучення жінок до роботи, зростання міського населення, індустріалізація, вплив засобів масової інформації, зміни в соціальних відносинах та включення інших звичок, таких як дієта та продукти інших культур, сидячий спосіб життя, поклоніння тілу тощо.
Незважаючи на те, що неважко підтримувати хороші звички середземноморської дієти, існує небезпека, що вона зникне, якщо ми разом не намагатимемося її підтримувати і усвідомимо переваги, які вона може нам забезпечити.
В даний час дієта іспанського населення загалом не відповідає вказівкам здорової середземноморської дієти, справді, існує парадоксальне середовище, оскільки з одного боку ми всі турбуємося про здоров’я та „перебування у формі”, а з іншого, хвороби, пов’язані з дієтою та способом життя, продовжують зростати непропорційно. Гіпотрофія помітна, спостерігаються не тільки люди з надмірною вагою, але й великий сектор населення з розладами харчування через страх набрати вагу.
Сьогодні однією з основних причин смерті в розвинених країнах є серцево-судинні захворювання, такі як гіпертонія, дисліпідемія, діабет, ожиріння та надмірна вага, які разом відомі як метаболічний синдром і тісно пов'язані з неправильним харчуванням (надмірне споживання насичених і жири, сіль, прості цукри, порівняно з низьким споживанням рослинної їжі та клітковини), малорухливий спосіб життя та куріння.
Тому ми вважаємо, що зважаючи на поточну ситуацію, продовольча освіта та пропаганда здорового харчування (середземноморська дієта) є важливими та особливо важливими для профілактики цих факторів, що збільшують захворюваність та смертність населення.
Середземноморська дієта вважається здоровою, оскільки вона збалансована в поживних речовинах і різноманітна в їжі. Він багатий антиоксидантами, переважно з овочів та фруктів, жирними кислотами ω-9 та ω-3, що надходять з оливкової олії як основного джерела жиру та споживання риби та горіхів. Також багатий клітковиною, від споживання овочів, фруктів та цільного зерна, а також фитостероли, присутні в оліях та горіхах.
Зниження інших компонентів або поживних речовин до мінімуму також має важливе значення для Середземноморської дієти: зниження цукру та рафінованих вуглеводів, зменшення жирного м’яса, вершків та масла.
Середземноморська дієта - це культурна спадщина, яка збалансовано і повно поєднує свіжі та місцеві продукти. Це більше, ніж форма їжі; Це спосіб життя, який складається з таких факторів, як клімат, фізична активність, методи вирощування та споживання, продукція на ринку порівняно з великими магазинами, спосіб виготовлення їжі, навколишнє середовище, гастрономічна якість та події. Традиційні. Всі ці звички передаються поколіннями і пов'язані з регіонами середземноморського басейну.
У 2010 році ЮНЕСКО оголосила нематеріальною спадщиною людства з метою збереження її як культурної та гастрономічної спадщини. Його походження сягає 1960-х років, коли було проведено "Дослідження семи країн", де дослідники спостерігали нижчий рівень серцево-судинної смертності в країнах Південної Європи порівняно з країнами Північної Європи та США. Вони зосередились на дієті та помітили, що харчові звички та використовувані інгредієнти мають безпосередній зв’язок із здоров’ям.
Хоча єдиної середземноморської дієти не існує, оскільки продукти різняться в різних країнах, існують загальні характеристики, такі як приготування їжі, звички та деякі інгредієнти (наприклад, оливкова олія).
Класифікація середземноморської дієти відображена в піраміді:
Характеристиками середземноморської дієти є переважно переваги, можливо, недоліком є час, який потрібно приділити її приготуванню, але в іншому випадку вона має низьку кількість насичених жирів (мало споживання червоного м’яса), високу кількість корисних жирів та мікроелементів (оливкова олія та овочі), збалансований у незамінних жирних кислотах (співвідношення 1: 1 між ω6 і ω3), з низьким вмістом тваринного білка, багатим антиоксидантами (фрукти, горіхи, овочі та бобові) та багатим клітковиною (фрукти, овочі, бобові та злакові культури).
Її звичаї та характеристики корисні для здоров’я та сприяють запобіганню та зменшенню захворювань:
- Хвороби на серцево-судинну хворобу: середземноморська дієта покращує ліпідний профіль, зменшує окислення ліпідів, низький ризик атеросклерозу, покращує функцію ендотелію та покращує резистентність до інсуліну
- Рак: знижується ризик появи
- Діабет: покращується рівень холестерину, глюкози та ліпідів
- Ревматоїдний артрит: зменшує ризик прийому оливкової олії
- Легкі: профілактика дитячої астми та респіраторних захворювань (ХОЗЛ). (Антиоксиданти, мікроелементи)
- Депресія: ω-3 діє на механізми дії задіяних нейромедіаторів та покращує функціональність мембран нервових клітин
- Здоров’я кісток: середземноморська дієта допомагає зберегти властивості кісток у зрілому віці
Усі ці характеристики стосовно здоров'я та середземноморської дієти доведено та продемонстровано науковими дослідженнями.
10 основних рекомендацій Середземноморської дієти
1- Використовуйте оливкову олію як основне додавання жиру. Це найбільш вживане масло в середземноморській кухні. Це їжа, багата вітаміном Е, бета-каротинами та мононенасиченими жирними кислотами, які надають їй кардіопротекторні властивості. Ця їжа є скарбом середземноморської дієти і існує протягом століть серед регіональних гастрономічних звичаїв, надаючи стравам неповторний смак та аромат.
два- Їжте багато рослинної їжі: фрукти, овочі, бобові та горіхи. Овочі, овочі та фрукти є основним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини у нашому раціоні, і вони одночасно забезпечують нас великою кількістю води. Важливо вживати 5 порцій фруктів та овочів щодня. Завдяки високому вмісту антиоксидантів і клітковини вони можуть допомогти запобігти, серед іншого, деяких серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.
3- Хліб та продукти із круп (макарони, рис та особливо цільнозернові продукти) повинні бути частиною щоденного раціону. Щоденне споживання макаронних виробів, рису та круп є важливим завдяки його складу, багатому вуглеводами. Вони забезпечують нас важливою частиною енергії, необхідної для нашої повсякденної діяльності.
Майте на увазі, що їх цільнозернові продукти забезпечують нам більше клітковини, мінералів та вітамінів.
4- Найбільш підходящими є низькооброблені свіжі та сезонні продукти. Важливо скористатися сезонними продуктами, оскільки, особливо у випадку з фруктами та овочами, це дозволяє нам споживати їх у найкращому вигляді, як з точки зору внеску поживних речовин, так і їх аромату та смаку.
5- Вживайте помірні молочні продукти, переважно йогурти та свіжі сири. У харчовому відношенні слід зазначити, що молочні продукти є чудовими джерелами білків з високою біологічною цінністю, мінералів (кальцій, фосфор та ін.) Та вітамінів. Вживання ферментованого молока (йогурту тощо) пов’язане з низкою корисних для здоров’я, оскільки ці продукти містять живі мікроорганізми, здатні поліпшити баланс мікрофлори кишечника.
6- Червоне м'ясо слід вживати в помірних кількостях, і якщо воно може бути частиною рагу та інших рецептів. І м’ясо, оброблене в невеликих кількостях та як інгредієнти для бутербродів та страв. М'ясо містить білок, залізо та тваринний жир у різній кількості. Вживання занадто багато тваринного жиру не є корисним для вашого здоров’я. Тому рекомендується вживати його в невеликих кількостях, бажано нежирне м’ясо, а також у складі страв на основі овочів та круп.
7- Їжте багато риби та яєць. Вживання жирної риби рекомендується принаймні один-два рази на тиждень, оскільки її жири - хоч і тваринного походження - мають властивості, дуже схожі на жири рослинного походження, яким приписують захисні властивості проти серцево-судинних захворювань. Яйця містять дуже якісні білки, жири та багато вітамінів та мінералів, що робить їх дуже насиченою їжею. Вживання яєць на тиждень - хороша альтернатива м’ясу та рибі.
8- Свіжі фрукти повинні бути звичайним десертом. Солодощі та тістечка слід вживати зрідка. Фрукти - це дуже поживна їжа, яка додає кольору та смаку нашому щоденному раціону, а також є хорошою альтернативою для середини ранку та як закуска.
9- Вода - найвідоміший напій у Середземному морі. Вода необхідна в нашому раціоні. З іншого боку, вино є традиційною їжею в середземноморській дієті, яка може мати сприятливий вплив на здоров’я, якщо вживати його в помірних кількостях та в контексті збалансованої дієти, але це не дуже доцільно через алкоголь, що міститься.
10- Будьте фізично активними щодня, адже це так само важливо, як і правильно харчуватися. Залишатися фізично активними та робити фізичні вправи, адаптовані до наших здібностей, щодня дуже важливо для збереження здоров’я.