Дізнайтеся про переваги та ключі однієї з найбільш ідеальних дієт для нашого здоров’я та фігури. З включеним щотижневим меню, яке можна завантажити.

Оновлено 12 липня 2019 р., 10:58

дотримуватися

Щодня ви прокидаєтеся з новими дієтами, більше імен у чорному списку заборонених продуктів та новими суперпродуктами. Не хвилюйтеся, ми зробимо для вас це легким. Ми пояснимо переваги та ключі супер ідеальної дієти для здоров’я, для схуднення, а також, крім того, ви добре знаєте: Середземноморська дієта.

Середземноморська дієта: що це таке?

Вам не потрібно охоплювати далекі культури. Середземноморська дієта - наша, така ж, як завжди. Той, що утворений фруктами та овочами, злаками та бобовими. Той, де оливкова олія є капітаном здорових жирів, який ви також знайдете в сухофруктах або жирній рибі, таких як сардини або анчоуси. Що ще, список необхідних інгредієнтів вже є у вашому холодильнику або на місцевому ринку. Те, що ми сказали, найздоровіше і найлегше виконувати. Щоб зробити його ще простішим, у кінці статті ви знайдете безкоштовне щотижневе меню середземноморської дієти, яке можна завантажити у форматі jpg та pdf. Ласкаво просимо!

Ці продукти готують, як це робили наші бабусі корисні та смачні препарати. Немає середземноморської кухні без гарної засмажки, яка надає смак або без тушонки на повільному вогні, з чуп-чапом. Овочі на пару та м’ясо та риба на грилі - це ще одна зброя в арсеналі середземноморської дієти. Чи не правда, що ваша бабуся ставила салат в центр столу і тарілку горщика для кожної? Повернемося до цієї здорової звички.

Дієта с кілометр нульової продукції (традиційні для нашої країни та сезонні) ідеально підходять для здоров’я та, з деякими простими корективами, для схуднення. Ми цього не говоримо. Середземноморська дієта є однією з найбільш рекомендованих Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та нематеріальної культурної спадщини людства ЮНЕСКО.

Користь для здоров’я середземноморської дієти

Ми говоримо про середземноморську дієту, але насправді, це більше про зміну ваших звичок ніж сувора дієта. Новий спосіб харчування, який принесе лише гарне у ваше тіло. І саме такі дослідження, як PREDIMED (Профілактика середземноморською дієтою), прийшли до дуже цікавих висновків для серця та мозку.

Щотижневий шаблон меню для друку

Ключі до середземноморської дієти

  1. Не всі жири шкідливі. На сьогоднішній день ви прекрасно знаєте, що є корисні жири, і в цій дієті здорові жири походять з оливкової олії та жирних кислот, таких як Омега 6, які містять горіхи.
  2. Оливкова олія, король. Більшість жиру, який ви будете споживати, буде корисним і надходитиме з олії. Звичайно, він повинен бути первинним, оскільки в процесі переробки велика частина його антиоксидантних сполук втрачається.
  3. Головний герой овочів і фруктів. Виберіть ті, які вам найбільше подобаються. Ви повинні їсти щонайменше дві порції на день, але їх може бути і більше. Не забувайте, що одна з порцій повинна бути сирою. Що стосується фруктів, то слід взяти 3 або 4 штуки або їх еквівалент.
  4. До побачення червоне м’ясо, привіт рибо. Перше, що повинно зникнути (або звести майже до нуля) - це червоне м’ясо. Риба повинна виграти, зокрема 2-3 порції жирної риби на тиждень, як сардини, тунець або лосось.
  5. Нежирне м’ясо. Робіть ставку на нежирне м’ясо. А ще краще, якщо вони походять з птиці, як курка чи індичка. Але, будьте обережні, це не обов’язково, щоб вони були присутні під час усіх страв.
  6. Завжди горіхи. Інший чудовий здоровий жир у середземноморській дієті разом з оливковою олією. Вони забезпечують велику кількість клітковини та антиоксидантів.
  7. Не відкладайте крупи. Як і жири, вони мають дуже погану репутацію. У середземноморській дієті хліб важливий для того, щоб забезпечити нас клітковиною, але вам потрібно вибрати цільнозерновий, такий як жито чи овес. Біла мука пішла з життя.
  8. Не боїться бобових культур. Приймайте 3 порції на тиждень. Вони мають високий вміст білка з перевагою не забезпечуючи насичені жири. Використовуйте їх як основну страву, не завжди потрібно м’ясо.

Середземноморська дієта для схуднення? Так

Ви читаєте, що середземноморська дієта настільки хороша, і в основному це те, що ми вже їмо в цій частині світу. Ми уявляємо, що вам цікаво, ну, чому б вам не схуднути? Без того, щоб ми усвідомлювали, спосіб життя, який ми ведемо сьогодні, віддалив нас від справжніх основ середземноморської їжі і змінив його в деяких пунктах.

Щоб схуднути, потрібно просто повернутися до коренів, відновити з кулінарної книги бабусі ті страви, які вже легкі і що ви, безсумнівно, домінуєте. Регулюючи порції та деякі інгредієнти, вам буде достатньо. Крім того, середземноморська дієта дозволяє, вибравши добре, мати можливість їсти в ресторані або готувати вермут у неділю. Ось трюки та кілька прикладів, які можна застосувати до своєї середземноморської дієти.

  • Поповнити овочі. Супроводжуйте всі страви хорошим салатом. Крім того, кладіть овочі скрізь, а не просто як першу страву. Нехай це буде гарніром до другого, супроводжує наповнення міні-середини або як інгредієнт смузі вдень.
  • Фрукти, на десерт. Ще один міф, який забирає середземноморська дієта. Фрукти на десерт не вгодовані. Мало того, але це найздоровіший варіант закінчити трапезу.
  • Клюти з головою. Виділіть хвилинку, щоб подумати про корисні закуски, які ви візьмете на роботу, або про те, що ви будете перекушувати, поки готуєте. На нашій землі є дуже хороші варіанти, такі як люпин (дуже багатий клітковиною і з невеликою кількістю калорій), або ви можете приготувати овочеві чіпси (нарізати дуже тонко і смажити в духовці).
  • Підсилюйте вермут. Якщо у вас буде вермут, не відчувайте провини. Зробіть це основним прийомом їжі і обережно вибирайте те, що замовляєте. Уникайте калорійних тапас, таких як картопля фрі або сир, і робіть ставку, наприклад, на анчоуси. А якщо пиво 0% або у вас газована вода з лимонним клином, тим краще.
  • Міні шинка. Іберійська шинка містить корисні жири. Зокрема, основною мононенасиченою жирною кислотою, яку вона містить, є олеїнова кислота, така сама в оливковій олії. Не зловживаючи цим, приймайте його в міні-середині ранку один день на тиждень. Це буде розкіш, яка додасть вам сил.
  • Приготуйте своє варення. Проблема полягає в додаванні цукру в придбану версію. Ви можете зробити це вдома з дуже стиглими фруктами та корицею або в супроводі фініку, на дуже повільному вогні. Ви не пропустите цукру.
  • Зменшіть порції. Коли ми хочемо схуднути, ключовим фактором середземноморської дієти є те саме, але зменшення кількості. Це допомагає нашому розуму, оскільки ми маємо відчуття, що продовжуємо «їсти все». Щоб схуднути, вам доведеться регулювати кількість фруктів, зменшувати споживання горіхів на половину жмені кожного дня і обмежувати хліб невеликими або певними порціями, такими як міні вранці на пару днів.

Відновіть з книги бабусь рецептів ті легкі страви, які ви вже освоїли

  • Купуйте менше, а готуйте більше. Відправляючись за покупками, тримайтеся якомога далі осторонь продуктів, що піддаються високій обробці, таких як промислова випічка та заготовки. Вони є бомбою для вашого здоров’я та ваги. Купуйте інгредієнти і готуйте самі вдома.
  • Хороша перерва. Щоб переваги середземноморської дієти закріпилися, вам потрібно супроводжувати її регулярними фізичними вправами та повноцінним відпочинком. На даний момент вона сама тобі допомагає. Вживайте на ніч продукти, багаті триптофаном, які допоможуть вам краще спати. Наприклад, цільні зерна, шпинат або сливи.
  • Їжте спокійно. Спробуйте приготувати всі страви, не поспішаючи смакувати стравами. Сидячи і не поспішаючи. Це допоможе вам почуватись більш задоволеними. Ці вправи на уважність допоможуть вам їсти з меншою тягою.

Середземноморська дієта: щотижневе меню

І нарешті, ось Тижневе меню середземноморської дієти, яке можна завантажити у форматі jpg та pdf. Це безкоштовно, і ви можете роздрукувати його, щоб покласти в холодильник. Вам просто потрібно натиснути на кнопки і завантажити формат, який вам найбільше подобається.