Ви страждаєте анемією, але відмовляєтесь від м’яса? Їжте бобові.
Якщо ви вегетаріанець або рідко їсте м’ясну страву і все ще страждаєте на легку анемію, лікар, безумовно, порадив їсти більше м’яса. Чи не є це прийнятним рішенням для вас? Спробуйте подумати над складанням свого меню.
Подивіться, що ви їсте
Якщо ваша кров враховує дієту, це не тому, що вона не м’ясна, а тому, що вона неправильно складена.
"У вегетаріанця також може бути хороший показник крові, і якщо у нього його немає, але він інакше здоровий, це може бути спричинено відсутністю рослинних джерел заліза або навіть переважанням продуктів, що обмежують засвоєння заліза, таких як молочні продукти та продукти, що містять фітати та оксалати ". пояснює лікар Олександра Фролковічова.
Якщо ви повністю виключили м’ясо, овочі та фрукти, які вживаєте випадково, а не регулярно, у вашому раціоні, ймовірно, переважають білий рис, макарони, хліб та хліб з білого борошна та молочних продуктів, що є найкращим шляхом до безкровності. Така дієта майже не містить заліза, і навіть те, що в ній міститься, важко засвоїти через кількість молочних продуктів. Тож ви повинні сказати НІ НІ традиційній дієті без м’яса.
Відповідне регулювання допоможе
Любителі м’яса та багато дієтологів стверджують, що рослинне залізо погано засвоюється і саме тому м’ясо слід їсти.
"Істина полягає в тому, що так зване гемове залізо засвоюється приблизно в 3-5 разів краще заліза із рослинної їжі, але, правильно регулюючи рослинні продукти, ви можете збільшити поглинання заліза в кілька разів. Наприклад, замочуючи імпульси кілька разів, навіть кип’ятінням, збільшується доступність заліза. Це стосується і овочів: сировина - це багате джерело вітамінів, ви можете отримати більше мінералів з термооброблених овочів. Швидкість поглинання мінеральних речовин може зрости в 3-7 разів після варіння " каже експерт з питань харчування Олександра Фролковічова.
Раніше люди рідко страждали анемією, хоча м’ясо вживали лише раз на тиждень, оскільки вони їли набагато більше овочів і особливо бобових. Сочевиця, квасоля, нут та квасоля були головними джерелами білка та заліза в минулому. Крім того, здоровий, без шкідливого тваринного жиру і з «розфасованими» антиоксидантами.
Зелений для рослин
Чому слід віддавати перевагу рослинним джерелам заліза? Причина проста: вони не містять шкідливих речовин і водночас містять багато захисних речовин. Наприклад, квасоля є чудовим джерелом заліза, міді та якісного білка, але на відміну від м’яса також клітковини та кількох фітохімікатів. Залізо та мідь підходять для кровотворення, клітковина захищає від поглинання забруднюючих речовин, а фітохімікати своїм антиоксидантним ефектом є хорошою профілактикою раку, серцево-судинних захворювань та діабету. Для порівняння: 100 г червоної квасолі містять приблизно стільки ж заліза, скільки 100 г курки.
Олександра Фролковічова, дієтолог, радить:
- Щоб збільшити корисність заліза з рослинної їжі, спробуйте наступні трюки.
- Лимонний, лаймовий і апельсиновий сік містить органічні кислоти, які збільшують засвоєння заліза в 4–5 разів, тому додайте його у всі салати з бобових культур.
- Вживання заліза збільшується за рахунок усіх продуктів, багатих вітаміном С, таких як перець.
- Трава багата залізним чебрецем - 10 г містить 12 мг заліза, що є майже щоденною рекомендованою дозою, тому не економить його, готуючи страви, які підходять.
- Залізна бомба: бобові + цільнозернові злаки + "залізні" овочі + vňať + лимонний сік.
Чудова порада
Якщо вам потрібна ідеальна суміш, яка виступає в ролі бальзаму для вашого кровотворення, додайте в салат з бобових культур горіхи або олійні насіння, такі як гарбузове насіння. Ця комбінація містить не тільки мегадозу заліза, але також органічні кислоти для поліпшення його засвоєння, мідь, кобальт, марганець, хлорофіл, фолієву кислоту та незамінні жирні кислоти.
Безпека заліза
Ви знаєте, які продукти містять найбільше заліза?