Середземноморська дієта корисна для здоров’я, а також для схуднення. Крім того, це одна з небагатьох дієт, яку ВООЗ вважає здоровою, і саме тому її рекомендуємо найбільше у Кларі.

Оновлено 17 лютого 2020 р. 12:31

рядок

Про що ми говоримо, коли ми говоримо про середземноморську дієту? Відповідь на це запитання полягає в тому, що це наша традиційна дієта, дієта наших бабусь і дідусів, те, що ми завжди їли в цій країні ...

Однак цього визначення недостатньо, особливо тому, що індустріалізація та глобалізація змусили нас прийняти такі продукти харчування та звичаї, які не були нашими власними, наприклад, споживання багатьох готових продуктів, так званих ультра-оброблених продуктів, які, хоча і мають печатку "домашніх" чи "бабусиних", вони не мають нічого спільного зі стравами з ложок, які вони зробили.

Характеристика середземноморської дієти

Щоб точно реагувати на що таке середземноморська дієта, ми вдалися до характеристик, передбачених дослідженням Predimed. Це дослідження, акронім якого розшифровується як ПРОФІЛАКТИКА із середземноморською дієтою, найбільше коли-небудь проведене в галузі харчування в Європі, намагалося оцінити ефективність середземноморської дієти для запобігання хронічним захворюванням.

  • Оливкова олія як основний кулінарний жир.
  • Високе споживання фруктів, горіхів, овочів, овочів, бобових, риби та нерафінованих круп.
  • Низьке споживання м’яса, особливо зменшене в червоному м’ясі.
  • Низьке споживання молочних продуктів.
  • Вживання червоного вина під час їжі.

Переваги середземноморської дієти

Це дуже здорове харчування, яке дозволяє запобігти великій кількості захворювань, а також боротися із зайвою вагою та ожирінням. Насправді ця дієта відповідає параметрам, встановленим Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) щодо того, якою має бути здорове харчування.

  • Це серце здорове. Дослідження Predimed, яке ми цитували на початку, змогло показати, що Середземноморській дієті вдається знизити ризик серцевого нападу або інсульту на 30% і що, отже, це кардіопротекторна дієта.
  • Захистіть мозок. Згідно з різними дослідженнями, ця дієта обмежує зниження когнітивних функцій, пов’язану з віком, і її рекомендують використовувати як дієту для профілактики хвороби Альцгеймера.
  • Знижує ризик розвитку раку. Є дослідження, які показали ефективність дотримання середземноморської дієти для зменшення ризику раку молочної залози в менопаузі або раку шлунка.
  • Допомагає мати здорову вагу. Дослідження, представлене на Європейському конгресі з ожиріння, що відбувся у 2017 році, в якому взяли участь 16 000 людей, показало, що дотримання цього типу дієти знижує ризик ожиріння на 43%.

Чому середземноморська дієта є здоровою згідно з ВООЗ?

Щоб дієта була здоровою, ВООЗ зазначає, що вона повинна відповідати наступним стандартам:

  • Включіть фрукти та овочі, принаймні п’ять порцій, знамениті 5 на день.
  • Також вживаються бобові (сочевиця, квасоля, квасоля, нут ...), горіхи та цільні зерна (пшениця, рис, овес, кукурудза, просо ...).
  • Доданий цукор - цукровий посуд або доданий під час приготування їжі або до купленої їжі чи напоїв - повинен становити менше 5% від загальної кількості з’їденого (еквівалентно приблизно 6 рівним чайним ложкам).
  • Жири також не повинні становити більше 30% світового щоденного раціону, і рекомендується, щоб вони надходили з рослинних олій (оливкова, соєва, ріпакова), горіхів, авокадо або риби, а не з таких продуктів, як м'ясо, масло та ультра-харчові продукти. перероблені (заморожені піци, промислова випічка ...).
  • Це також повинна бути дієта з низьким вмістом солі, з якої слід приймати максимум одну чайну ложку на день (5 грам).

Середземноморська дієта відповідає всім стандартам ВООЗ, щоб бути здоровою дієтою, як це видно з харчової піраміди нинішньої середземноморської дієти.

Харчова піраміда сучасного Середземноморського раціону

Це продукти харчування, які включає середземноморська дієта, і частота їх споживання. Ця піраміда була оновлена ​​консенсусом різних дослідників у галузі охорони здоров’я та харчування та схвалена Фондом середземноморської дієти.

Відповідно до цієї піраміди сучасного Середземноморського раціону, під час кожного прийому їжі:

  • 1 або 2 порції овочів, одна з них сира, оскільки є поживні речовини, які краще засвоюються, коли овоч сирий, а інші, наприклад лікопен з помідорів, коли він готується. І є поживні речовини, які краще засвоюються в компанії з іншими продуктами харчування.
  • 1 порція фруктів (на десерт).
  • 1 або 2 порції хліба, макаронних виробів, рису, кускусу ... але завжди цілі, щоб під час переробки жодні поживні речовини не втрачалися. Раціон повинен бути гарнірним та адаптованим до енергетичних потреб людини, оскільки не той, хто займається інтенсивними фізичними навантаженнями, ніж той, хто цього не робить.

Що ще, кожен день потрібно приймати:

  • Жменя горіхів або насіння (близько 20 грам)
  • 2 молочні, бажано молоко або йогурт

І щотижня:

  • 2 або більше порцій риба.
  • Максимум 2 порції Біле м’ясо (курка, індичка, кролик).
  • 2 або 3 порції овочі як окрему страву.
  • 5 до 7 яйця на тиждень, якщо відсутні інші медичні показання.
  • 2-3 порції картопля, зазвичай розміром з яйце і зазвичай супроводжується овочем (типове поєднання шпинату або зеленої квасолі з картоплею, але також бобових, тушкованих або у тушонці).

Випадкове споживання:

  • Ковбаси та перероблене м’ясо (менше 1 порції на тиждень)
  • червоне мясо (менше 2 порцій на тиждень)
  • Солодкий. Дуже пунктуально. Подумайте, що раніше торти були лише для іменин або спеціальних урочистостей.

І на випивку, звичайним напоєм повинна бути вода, а також несолодкі настої. І хоча офіційні рекомендації встановлюють кількість вина, яке можна випивати на день по склянці, правда полягає в тому, що загалом дієтологи-дієтологи вважають за краще встановлювати нульове або набагато більш спорадичне споживання алкогольних напоїв.

10 найважливіших продуктів середземноморської дієти

Як організувати меню відповідно до діючої середземноморської дієти

Ну, якщо ви дотримуєтесь середземноморської традиції, в центрі столу буде великий різноманітний салат і одна ложка (наприклад, трохи тушкованої сочевиці), або варені овочі та друга (шпинат з картоплею та хлібопекарські сардини) . На десерт завжди фрукти, максимально різноманітні та сезонні.

Типове меню середземноморської дієти

  • Сніданок: Тост хліба з помідорами та тунцем та кава
  • Середина ранку: Плід і жменька горіхів
  • Харчування: Салат, рагу з нуту та сезонні фрукти
  • Перекус: Свіжий сир і настій
  • Вечеря: Овочевий суп або вершки, риба, смажена або запечена, а також фрукти або йогурт

Ось у вас є Повне щотижневе меню Середземноморської дієти, яке можна завантажити: Тижневе меню середземноморської дієти

Середземноморська дієта: спосіб життя

Окрім харчових компонентів, середземноморська дієта включає 3 дуже важливі аспекти середземноморського способу життя:

  • Їжа - це соціальний акт. Настільки ж важливим, як і те, що кладуть на тарілку, є те, з ким ця їжа ділиться. Ідеально робити це в хорошій компанії, сидячи за столом і в невимушеній обстановці.
  • Фізична активність. У традиційних середземноморських товариствах ви всюди ходили пішки і виконували фізичні завдання, які робили людей дуже активними. Сьогодні, окрім того, що ми можемо ходити пішки, ідеальним є тренування 3-4 рази на тиждень, оскільки наше суспільство з кожним днем ​​стає більш сидячим.
  • Жива природа. Це ще один традиційний аспект, який було втрачено, оскільки середземноморські міста зростають і стають великими містами, такими як Валенсія, Барселона, Марсель, Неаполь, Афіни ... Але все ж, вам потрібно спробувати наблизитися до моря або гір, щоб дихати свіжим повітрям, далеко від забруднень.

Середземноморська дієта: як дотримуватися її сьогодні

Це правда, що наше життя сильно змінилося в порівнянні з життям двох-трьох попередніх поколінь, і той факт, що жінки виїжджали працювати за межі дому, вплинув на те, як ми харчуємось сьогодні, але це не означає, що нам потрібно давати до середземноморської дієти, це просто означає, що ми повинні прийняти більш сучасну середземноморську дієту.

Ми повинні оновити цю спадщину, включаючи продукти, які раніше не вироблялися в Середземномор’ї, але зараз культивуються - наприклад, соя, з якої отримують інші цікаві продукти, такі як тофу або темпе; або ківі, лісові фрукти ... - а також прийняття інших методів приготування їжі, що полегшують наше життя - таких як швидкісна плита, каструля, мультиварка або мікрохвильовка - і, чому б ні, усунути деякі практики, що викликають сумнів наукові докази як надмірне вживання в’яленого м’яса або сирів.

Потрібно відновити книгу рецептів бабусі, але ... оновлюючи її. Щоб вам було легше, ми пропонуємо вам завантажувану книгу з 25 найкращих рецептів нинішньої середземноморської дієти.

А ви, чи дотримуєтесь ви середземноморської дієти?

Якщо ви хочете дізнатися, чи дієта ваша дійсно корисна і відповідає оновлена ​​середземноморська дієта, ви можете пройти наш тест.

І якщо ви бачите, що у вас є що полірувати, у наступній статті ми пропонуємо вам 21-денний виклик, щоб з’їсти набагато більше середземноморського, підписуєтесь?