UOC/DICYT Сучасна ситуація, нав'язана COVID-19, призвела до кардинальної зміни звичок та звичних звичок. І це включає їжу у всіх її аспектах: від списку покупок (який повинен бути адаптований до нових обставин наявності та доступу) до типу дієти, якої ми повинні дотримуватися. Ви повинні подбати про свій раціон не лише для того, щоб залишатися здоровим і мати достатню вагу, але й зменшити можливий дефіцит або стан, який може виникнути внаслідок невиходу на вулицю.

меню

Професори медичних наук УПЦ Алісія Агілар та Анна Бах, обидві також дослідниці групи UOC FoodLab, пропонують ряд рекомендацій, які можна взяти до уваги для управління щоденним меню та адаптації їх до сучасних обставин:

-Обмеження та нові рекомендації щодо закупівлі продуктів харчування передбачають необхідність зробити обґрунтовану і, перш за все, відповідальну покупку, яка охоплює всі харчові потреби, якщо це можливо з найменшою кількістю продуктів. І в цьому сенсі найбільш рекомендованим варіантом є середземноморська дієта, оскільки вона заснована на продуктах, які легко знайти в супермаркеті, і, крім того, вона забезпечує багато необхідних поживних речовин у обмеженому контексті. «Він різноманітний, збалансований і багатий фруктами та овочами, які можна вживати як у сирому, так і у вареному, а також у поєднанні з іншими продуктами. Однією з основних його сильних сторін є високий запас антиоксидантів, необхідних для зміцнення імунної системи, що є ще однією з проблем, яку необхідно враховувати в цей час, щоб запобігти зараженню », - говорить Анна Бах. Вчитель пропонує кілька прикладів «основ» цієї дієти, які слід включити в кошик для покупок: полуниця та апельсини (обидва сезонні продукти), зелені листові овочі (багаті ß-каротином, антиоксидантом, необхідним для імунітету шкіри та слизових оболонок), помідори (багаті лікопіном, потужним антиоксидантом), бобові (свіжі або в упаковці), крупи (бажано цільні зерна), риба (жирна і синя) ...

-Щодо логістики меню, Анна Бах зазначає, що, оскільки необхідно уникати зайвих виходів, найкраще планувати покупки, в яких пріоритетні свіжі, місцеві та сезонні продукти, а також інші менш швидкопсувні, з яких ви можете завжди занурюйте в комору: консерви, бобові, крупи або заморожені. Ця рекомендація відповідає рекомендаціям, щойно опублікованим Іспанським товариством ендокринології та харчування (SEEN), в якому нагадується, що в цей час покупки повинні обмежуватися необхідними продуктами, уникаючи імпровізації з більш калорійною їжею, а також залишаючи осторонь ультраоброблені, які, як правило, менш швидко псуються.

-Однією з великих "втрат", яку переживає організм в результаті такої ситуації, є позбавлення сонячного світла, що побічним ефектом збільшує ризик розвитку дефіциту вітаміну D. Як пояснює Анна Бах, цей вітамін діє про метаболізм, що дозволяє засвоювати кальцій, "і для його природного отримання необхідне сонячне світло, оскільки, потрапляючи на шкіру, він виробляє цей вітамін за допомогою ряду метаболічних процесів".

Щоб максимально полегшити відсутність сонячного світла, найкращий варіант - збільшити споживання продуктів, багатих вітаміном D: «Серед них виділяється синя риба (їх можна консервувати або консервувати), такі як сардини, анчоуси, анчоуси, тунець ... Є також молочні продукти (деякі також збагачені вітаміном D) або яйця. Усі вони, крім того, що їх легко зберігати і подобається всій родині, їх можна їсти як окремо, так і в рамках різних рецептів, поєднуючи з іншими продуктами, сприяючи таким чином різноманітнішому харчуванню ", - говорить Алісія Агілар.

-З іншого боку, це нормально, що відчуття, що ув'язнення породжує, разом із занепокоєнням, невпевненістю та стресом, породженими ситуацією, яку ми переживаємо, своєчасно або стійко викликає стани тривоги та смутку, які пов'язані з прагнення до продуктів, які забезпечують негайне задоволення, але часто гіперкалорійні, містять дуже багато цукру та погано поживні. «Потрібно намагатися, наскільки це можливо, не шукати рішення зниження настрою в їжі та контролювати емоційний голод, що призводить до імпульсивного прийому їжі та вибору готових до вживання їжі, таких як закуски, шоколад, тістечка тощо, які не є найбільш рекомендованими з погляду харчування ", - говорить Алісія Агілар.

Отже, ідеальним є намагання не купувати такі види продуктів (або, як «менше зло», обмежувати їх споживання) і вибирати продукти, які, як пояснює Анна Бах, можуть позитивно впливати на настрій: жирна риба, багатий омега-3 жирними кислотами (пов'язаний з меншим ризиком депресії); темний шоколад із сполуками, що активізують хімію мозку, пов’язану із самопочуттям, або насіння синьої риби та льону, необхідні для нормального функціонування центральної нервової системи. «Ферментовані продукти (кефір, йогурт, комбуча, квашена капуста, кімчі ...) також настійно рекомендуються, оскільки вони дуже багаті пробіотиками, гарантуючи гарне здоров'я кишечника, дуже важливий ефект, враховуючи, що до 90% серотоніну (або гормон добробуту) виробляється в кишечнику », - говорить професор Бах.

Як «план В» до закусок, Анна Бах рекомендує фрукти, такі як банани, «чудове джерело природного цукру, вітаміну В6 та пребіотичної клітковини, поживних речовин, які працюють разом, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним, як дух». Ягоди, чорниця та червоні фрукти (усі вони багаті антоціанами, антиоксидантами, що захищають нервову систему) та горіхи (в помірних кількостях) - також хороші альтернативи.

- Стриманість і менша фізична активність сприяють набору ваги. Щоб шкала не спрацювала пропорційно тривалості стану тривоги, в якому ми перебуваємо, Алісія Агілар рекомендує дотримуватися певних режимів або звичок у харчуванні: «Поважайте звичайну кількість прийомів їжі (сніданок-обід-вечеря), модеруючи кількість трохи, оскільки, ймовірно, буде менше споживання енергії через зменшену рухливість. Слід уникати накопичення безалкогольних напоїв, закусок або тістечок, і замість цього вибирайте продукти, які потрібно готувати (рис, макарони, бобові, овочі, рибні консерви ...). Хороша ідея - поділитися приготуванням нового рецепту (і не обов’язково десерту) з кимось із сім’ї ».

Купуючи їжу безпечно

Щодо моменту здійснення покупки, указ, що регулює стан тривоги, встановлює правила, до яких необхідно додати правила, видані різними харчовими мережами, спрямовані на їхніх користувачів.

Але, крім того, дуже важливо поважати та завжди враховувати гігієнічні вказівки, основоположні в пандемічному сценарії, і пояснила їх Лора Солер, співробітник кафедри досліджень наук про здоров’я УПЦ та експерт з безпеки харчових продуктів: перед тим, як вийти з дому, продезінфікувати руки; потрапивши в заклад, дотримуйтесь відстані від одного до двох метрів між споживачами та робітниками; використовуйте одноразові рукавички (надаються установою) для роботи зі свіжими продуктами, такими як фрукти та овочі. Важливо також уникати перехресного забруднення між продуктами харчування та будь-яким потенційним забруднюючим джерелом, таким як поверхні, гроші, мобільні телефони ... І завжди потрібно пам’ятати, що якщо торкнутися візків, полиць, холодильників та морозильних камер, коротше, будь-яка поверхня або гроші при оплаті (більшість закладів дозволяють це робити лише за допомогою картки), вам не доведеться потім торкатися обличчя і завжди чистити руки дезінфікуючим гелем або милом і водою в кінці покупки ».