великий

Середземноморська дієта, незважаючи на те, що містить макарони, має відносно низьке глікемічне навантаження, оскільки містить більше цільної їжі. Хоча ця дієта, як правило, дуже хороша, вона не настільки ефективна у боротьбі з діабетом та схудненням, як власна сувора дієта з низьким вмістом глюкози.

Одним із ключових моментів колишнього традиційного середземноморського способу життя було багато руху. Багато людей в середньому щодня Вони пройшли 11 кілометрів як частина їхньої робочої та повсякденної діяльності, і ця суміш дієти та фізичних вправ, очевидно, сприятливо впливала на здоров’я. Сьогодні дієта змінилася, і завдяки зручності, яку надають сучасні види транспорту, населення, як правило, менш активне. Більше того, Греція зараз має вищу частку людей, що страждають ожирінням, ніж США!

Середземноморський тип дієти має багато таких корисних особливостей

Принцип: більше риби, менше м’яса та молочних продуктів, більше квасолі, горіхів та насіння, велика кількість свіжих овочів, цільних продуктів та цільного зерна. Оливки також чудові, їх глікемічне навантаження практично дорівнює нулю. З точки зору профілактики така дієта дуже хороша.

Доведено, що суворе дотримання середземноморської дієти знижує ризик діабету на 83% - висновок, зроблений в результаті іспанського дослідження, опублікованого в British Medical Journal, яке спостерігало 13 000 людей протягом 4 років. Хоча ця дієта корисна для загального стану здоров’я, недостатньо швидко викорінити діабет - модифікована середземноморська дієта з меншою кількістю вуглеводів (і, отже, меншим глікемічним навантаженням) вже є.

Багато в чому ця середземноморська дієта з низьким вмістом ГЛ досягла найкращих результатів - спостерігався більший темп схуднення, більше зменшення глікозильованого гемоглобіну та глюкози, більше падіння тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ та більший ріст рівня ЛПВЩ-холестерину. Ця дієта наближається до моєї власної дієти з низьким вмістом GL, яка містить трохи більше білка і трохи менше жиру, і регулює не тільки кількість глікемічного навантаження з їжею, а й розподіл її протягом дня.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Існує чотири принципи дієти з низьким вмістом глікемії

Їжа вимірюється в ГЛ (глікемічне навантаження), про це я детально напишу далі в книзі та дам значення глікемічного навантаження ряду продуктів. Найкращих результатів можна досягти, якщо ми не п'ємо і не їмо більше 45 GL на день, це рівномірно розподіляється протягом дня і завжди вживається з білковою їжею. Це майже найменше значення, яке ви можете отримати, не відчуваючи почуття голоду. Для досягнення цього вам потрібно дотримуватися лише чотирьох принципів:

  • Їжте 45 GLs на день! Я поясню, що саме означає глікемічне навантаження продуктів. Деякі мають настільки високе значення GL, що можна вживати лише найменшу кількість: наприклад, коробка з 300 грамами полуниці - 5 GL, але 10 зерен родзинок - це абсолютно однаково! (Дієта починається з 40 GL на день, що збільшується до 45 GL через два тижні.)
  • Давайте перекушуємо, а не бенкетуємо, їжте менше, але частіше! Кількість добової ГЛ слід розподілити таким чином:
  • Їжте менше вуглеводів, але більше білка! Дієту з низьким вмістом ГЛ можна скласти двома способами: один, якщо ми вживаємо не менше або менше вуглеводів, оскільки лише вуглеводи підвищують рівень цукру в крові: наприклад, ми їмо лише м’ясо. Проблема цього полягає в тому, що наше тіло потребує глюкози, але не надто багато. Дуже висока частка білків шкодить ниркам і кісткам, а також може бути пов'язана з підвищеним ризиком розвитку раку. Це крайній випадок. Це може бути корисним напрямком у короткостроковій перспективі, але це не так. Це дієта Аткінса.
  • Вуглеводи виготовляються лише з білками їжте разом!

Пояснення останнього пункту: Зазвичай нам потрібно не тільки їсти більше білка та корисних жирів, але ми завжди повинні споживати їх разом з вуглеводами, оскільки це допомагає у повільному засвоєнні вуглеводів. Тож можливі яйця або квасоля без цукру з цільнозерновими грінками, тоді як тости з джемом заборонені. Окрім яблук, ми їмо горіхи або насіння, наприклад.

Це необхідно, оскільки, хоча продукти мають власне значення GL, при споживанні з білками це значення зменшується. Наприклад, глікемічне навантаження на полуницю спочатку розраховували добровольці, які починали їсти полуницю та вимірювали її вплив на рівень цукру в крові. Але якщо ви їсте полуницю з йогуртом, наприклад, перетравлення в ньому білків займає більше часу, тому цукру в полуниці також засвоюються повільніше, що ще більше зменшує глікемічне навантаження на їжу.

Від чого залежить глікемічне навантаження?

Процес обробки, приготування та приготування їжі є ключовим для розвитку глікемічного навантаження, тому він також визначає, який вплив він матиме на рівень цукру в крові. На малюнку нижче показано, як рівень цукру в крові зростає і падає після вживання спагетті і як це супроводжується інсуліном. Коли рівень цукру в крові підвищується, організм виробляє інсулін, а потім знову починає падати.