Що вважається середземноморською дієтою або меню?
Середземноморська дієта - це цінна культурна спадщина, яка представляє здорову дієту, яка цілком сумісна із задоволенням смакувати смачні страви. Це здоровий спосіб життя, який включає рецепти та гастрономію, урочистості, звичаї, типові та регіональні продукти, або навіть може включати традиційні заходи з середземноморських регіонів. Насправді ЮНЕСКО визнало це, вписавши Середземноморську дієту як один з елементів Представницького списку нематеріальної культурної спадщини людства.
Які принципи середземноморської дієти?
Проведення середземноморської дієти означає дотримання вказівок різноманітного та збалансованого харчування з урахуванням порцій, зазначених у харчовій піраміді та традиційних рецептів середземноморських регіонів.
Щоб спланувати щотижневе середземноморське меню, ми повинні дотримуватися таких принципів:
Використання оливкової олії для споживання в сирому вигляді таких страв, як салати або для приготування їжі. Оливкова олія - це скарб середземноморської дієти, який, окрім надання рецептам унікального смаку, є дуже здоровою олією.
Потрібно знати, що в середземноморській дієті таких продуктів рослинного походження, як фрукти, овочі, бобові та горіхи, вживається вдосталь. Дуже важливо споживати 5 порцій фруктів та овочів на день, і важливо споживати їх у сезон і місцево. Якщо їх їсти в свіжому або недостатньому вигляді, вони забезпечать більше поживних речовин. Крім того, у нашому середземноморському меню фрукти повинні бути звичайним десертом. Фрукти забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали, а також колір та смак у щоденному меню.
Щоб наше щотижневе меню відповідало параметрам середземноморської дієти, їжу із злаків слід вживати щодня (наприклад, хліб, макарони, рис), і переважно з цільного зерна або готувати з цільного зерна злаків.
Дотримуючись рекомендацій щотижневого середземноморського меню, молочні продукти (молоко, йогурти, сири) слід вживати щодня. Ці продукти є чудовим джерелом білка, кальцію, фосфору ... серед інших.
Що стосується м’яса, м’яса з більшою кількістю жиру, такого як червоне м’ясо або ковбаси, важливо вживати їх в помірних кількостях і, якщо це можливо, у невеликих кількостях, як частину рецептів нашого середземноморського меню. Навпаки, переважніше вживання більш м’якого м’яса, наприклад білого м’яса: курки, індички чи кролика в стравах на основі овочів, круп, бобових.
З іншого боку, у нашому щотижневому середземноморському меню рибу (особливо блакитну) слід їсти рясно приблизно два рази на тиждень, а яйця - в помірних кількостях (не більше 3-4 великих яєць або близько 6 маленьких яєць).
Що стосується здорової гідратації, вода є найважливішим середземноморським напоєм і повинна бути напоєм на вибір, отже, решту напоїв слід приймати в помірних кількостях.
Правильно харчуватися так само важливо, як і регулярні фізичні навантаження. Заняття спортом корисні для збереження фізичної активності та підтримки здоров’я та добробуту.
Чому так корисно робити середземноморські меню? Це справді так чи це міф?
Серед багатьох корисних властивостей середземноморської дієти переваги для здоров’я є найважливішими. Слід зазначити, що дотримання дієти, заснованої на принципах середземноморської дієти, має захисну дію на серце, допомагаючи запобігти розладам здоров’я, дуже поширеним у нашому середовищі, таким як гіпертонія, холестерин ..., які є факторами серцево-судинного ризику
Середземноморська дієта є ключовою для зменшення серцево-судинного ризику. СТАНОВЛЕНЕ дослідження (ПРОФІЛАКТИКА СЕРЕДОВОЛІТСЬКОЇ ДІЄТИ), проведене в Іспанії Інститутом Карлоса III (CIBEROBN), змогло продемонструвати, що середземноморська дієта, доповнена оливковою олією або горіхами, може зменшити ризик до 30% серйозні серцево-судинні захворювання (інфаркт, інсульт та серцево-судинна смертність) у людей з високим серцево-судинним ризиком. Інші статті, отримані в результаті цього дослідження, висвітлювали захисну роль цього режиму харчування проти раку молочної залози та діабету.
Середземноморська дієта - це сукупність харчових звичок та способу життя, що впливає на здоров’я, культуру, сільське господарство, риболовлю та тваринництво. Всі ці аспекти моделюються від однієї країни до іншої на основі культури, клімату, географії та релігії, що визначає економну гастрономію, але в той же час багату та різноманітну.
Без сумніву, середземноморський режим харчування є найбільш підходящим, оскільки він базується на рослинній їжі та надає перевагу сезонності та близькості. Він включає в себе багато традиційних рецептів, як правило, з рясними фруктами, овочами, бобовими, і в яких вибраною олією є оливкова олія, отже, вони підпадають під схему здорового харчування.
Що стосується середземноморської дієти, чи змінилися звички життя за останні роки?
Переважна більшість експертів з питань харчування та охорони здоров’я погоджуються, що змінився спосіб життя та відхід від середземноморської дієти, заснованої на зернових, бобових, свіжих фруктах та овочах ...
Результати першої обсерваторії Нестле за харчовими та життєвими звичками сімей прийшли до справді дивовижних даних, таких як майже 80% іспанців не їдять рекомендовану кількість фруктів або що приблизно 60% не їдять необхідну кількість овочів та овочів . Ми спостерігали, що бобові та риба не вживаються в рекомендованій кількості, і що 70% іспанців теж не вживають достатньо води. Однак, що стосується червоного м’яса, то споживання більш ніж удвічі перевищує рекомендоване.
Яке рішення змінити ці шкідливі харчові звички?
Щоб змінити цю тенденцію та повернутися до дотримання різноманітного та збалансованого харчування, заснованого на принципах середземноморської дієти, життєво важливо сприяти навчанню населення, приділяючи особливу увагу дітям, здорових звичок, збалансованого харчування та регулярні фізичні вправи.
Існують дані різних наукових досліджень, які показують, що діти, які беруть участь у приготуванні їжі разом з батьками, вживають більше фруктів і овочів, і це свідчить про те, що участь дітей у приготуванні їжі може допомогти розвинути харчові звички здоровим способом і збільшити споживання овочів у дорослому віці.
Ключі до планування щотижневого середземноморського меню
Існує простий та ефективний метод, який може допомогти нам готувати збалансовані та корисні страви відповідно до заповідей середземноморської дієти: пластинчастий метод. Цей метод допомагає дізнатися, яку частку повинна займати кожна група продуктів харчування в основному прийомі їжі.
У цьому методі ми починаємо з того, що уявляємо тарілку, ділимо її на дві, і в одну з цих половинок розміщуємо овочі. Друга половина розділена на дві частини, в одну з них ми помістимо білкову їжу (тобто м'ясо, таке як курка, кролик, індичка, свинина, телятина ... риба; наприклад, лосось, хек, підошва ... яйце або бобові), а в іншу частину ми розмістимо продукти, багаті вуглеводами, такі як рис, картопля, кукурудза ... Деякі приклади меню можуть бути: гаспачо та хек, прикрашений смаженою картоплею, салат зі шпинату, яблуко та волоські горіхи з рисом та сочевицею, зелений салат і бутерброд з тунця з червоним перцем, морквяний крем і курка з макаронними прикрасами, і звичайно, типова рисова паелья з морепродуктами та овочами, яка також дотримується цих пропорцій і є прикладом дуже традиційного середземноморського меню нашої гастрономії. Для десерту кращим вибором завжди є фрукти.
Дотримуючись цього методу, страви можуть бути різноманітними, насиченими та збалансованими, навіть у таких ситуаціях, як їжа поза домом або їжа нестандартно.
Плануючи щотижневе середземноморське меню, корисними можуть бути деякі основні поради:
- Чергуйте групи продуктів, не забуваючи про бобові та овочі.
- Відбирайте рибу та яйця перед м’ясом, і в будь-якому випадку вибирайте найменші.
- Віддавайте перевагу хлібу, макаронам та рису у їх цілісному різноманітті.
- Включайте невелику кількість горіхів у приготування страв та у поєднанні з салатами.
- Вибирайте нежирні молочні та свіжі або м’які сири.
- Не зловживайте соусами взагалі.
- Використовуйте трохи солі та йодуйтесь.
- Вибір оливкової олії першого віджиму для приготування та заправки.
- Пийте воду як основне джерело гідратації.
- Варіюйте фрукти на десерт, вибираючи сезонні та близькі фрукти.