Існує найрізноманітніша література, яка виявляється про правильне поєднання вправ та дієти. Можливо, ви захочете прочитати їх із застереженням, адже які б дивовижні ідеї ви не зустрічали, є факти, які не можна змінити під час підготовки.
1. Не існує ідеальної зразкової дієти (а також зразкового плану тренувань)!
Як добре звучить зразок рекомендації ... але насправді ви не можете знайти таку, яка була б пристосована для всіх.
Ніколи не забувайте, яка ваша мета! Це пов’язано з тим, що бігун на зміну та особа Балатонкерюлő потребуватимуть іншої дієтичної дієти та плану тренувань. Беручи до уваги, що у випадку першого, при належній підготовці може бути достатньо обізнаність щодо дієти до та після змагань дня; у випадку останнього необхідно забезпечити адекватне завантаження глікогену днями раніше, а також харчування під час змагань не можна ігнорувати. Підготуйтеся до змагань за допомогою експерта!
2. Від пари желе не очікується ніякого дива!
У разі багатоденних тренувань, ультра-змагань, крім належної витривалості та розумової підготовленості, важливим є також правильне харчування та свідоме освіження. У цьому випадку часу на відпочинок дуже мало, тому споживання їжі часто відбувається під час фізичних вправ. Однак це не означає, що ми можемо відмітити всю начинку простим желе, оскільки її калорійність значно нижча за тисячі калорій, необхідних під час щоденного навантаження.!
Втома під час тривалих фізичних навантажень чітко пов’язана зі зменшенням запасів глікогену, і запізніла заміна не може запобігти цьому.
Але добре розроблена і своєчасна зарядка під навантаженням може затримати появу втоми та інших пов’язаних симптомів.
Отже, у випадку великих відстаней ви повинні переконатися, що починаєте з правильного постачання: це означає, що частка поживних речовин в їжі навколо змагань може досягати 60-70% на користь вуглеводів, що в крайніх випадках може перевищувати 1000 г (!)/день може також означати споживання вуглеводів!
Тож із парою гелів, що містять 20-25 г ch, ви вийдете далеко за межі того, що вам потрібно. Будьте готові і прагніть споживати не менше 30-60 г вуглеводів на годину з належним зволоженням. (Те, що має ваш шлунок, вам також потрібно випробувати заздалегідь.)
3. Ви повинні запобігати зневодненню!
Зневоднення під час бігу погіршує як фізичну, так і психічну роботу, особливо в жарку або спекотну погоду. Надмірне споживання рідини може призвести навіть до гіпонатріємії, яка у важких випадках може призвести до повного колапсу.
Спробуйте пити 1,5-3 деци рідини кожні 15-20 хвилин! Ви також можете прочитати більше про пияцтво в одній з наших статей.
3 + 1. Світ не руйнується, якщо ти не п’єш білка!
Скільки разів ви чули, що півгодини після тренування - найкраще з точки зору завантаження білка! Ось чому вони втрачають тони полиць на полицях магазинів із різноманітними білковими порошками і з гордістю споживаються усіма, незабаром після завантаження, вірячи в їх позитивні ефекти.
Однак речі зазвичай не вдаються у двох частинах:
. У довготривалих видах спорту на витривалість рідко на практиці учасник може із задоволенням випити напій, змішаний з білковим порошком, після досягнення фінішу.
b. Тільки білка все ще мало!
Підтримуюча регенерація після тренування - це добре використаний білок та вуглеводи ВСЬОГО доступно, ввівши!
Таким чином, пошкоджені клітини та білки можуть бути відновлені, а синтез м’язових білків також може бути збільшений.
Не впадайте у відчай, якщо відразу після гонок ви не можете потрапити в білок. Синтез м’язового білка все ще високий через 3-4 години після змагань і починає зменшуватися лише після цього.