вправ

І. Тюнінг

  • 5 хвилин призвели до налаштування на сидінні зі схрещеними ногами
  • 5 хвилин медитації мантри

II. Розминка

На четвереньках

  • тиснення-тиснення
  • побічне рішення
  • протилежне розтягування рук-ніг
  • піднята арка
  • грудний отвір з поворотом хребта

III. Передача та підготовка

Динамічно із синхронізацією дихання (KL - видих, BL - інгаляція):

  • Маджарана - BL і Адхо-муха-сванасана - KL
  • Адхо-муха-сванасана - KL і Урдхва-муха-сванасана - BL
  • Адхо-муха-сванасана - KL та Ékapada-praszarasana - BL

ARC. Для розтягування хребта

  • Адхо-муха-сванасана довго зберігається (спостерігаючи, щоб верхівка голови тягнулася вперед-назад між двома руками, тоді як сідничні кістки піднімаються вгору і назад як продовження тулуба, хребет стає довгим, хребці майже окремо)

V. Лежачи та сидячи, крутячи асани

  • Назад лежачі повороти
    • ноги на підошвах
    • ноги під прямим кутом і складені
    • на одній підошві, інша розтягнута
    • витягнуті обидві ноги (Джатхара-паривартанасана)
  • Вакрашана
  • Ардха-матшондрасана

VI. Асани, що скручуються (і їхні відведення)

VII. Стоячі висхідні асани (та їх похідні)

  • Utthita knitana
  • Уттіта-парсаконаканаана
  • Танець прашарита паддан
  • Адхо-муха-сванасана

VIII. Асани, що стоять на колінах і сидять, нахилившись убік

IX. Сидячі компенсаційні та осушувальні асани

X. Пранаяма

  • Уджджай дихає лежачи на спині з довгою подушкою, що лежить під хребтом
  • Брахман дихає, також лежачи на спині

XI. Розслаблення, мантра медитації

Якщо ви хочете глибше заглибитися у таємниці створення серій асан, приходьте на навчання вчителів йоги! Клацніть тут для отримання додаткової інформації!