Еліптичний велосипед Це грізний інструмент для виконання фізичних вправ, що дозволяють поліпшити фізичний стан вдома. Багато разів ми не знаємо всіх переваг, які надає вам ця машина. Але важливо, щоб ви знали, як ним користуватися, і мали план вправ, який допоможе вам отримати від цього максимум користі.

У цій статті ми пропонуємо вам декілька ряд процедур, підказок та помилок щоб уникати залежно від рівня підготовки. Ми покажемо вам найкращий тренінг, який дозволяє піклуватися про своє серцево-судинне здоров’я, спалювати калорії та зміцнювати всю м’язову масу.

Дотримуйтесь навчальних планів, які ми залишаємо вам нижче, розроблені як для початківців, так і для середніх та експертів. Ми допоможемо вам вибрати той, який найкраще відповідає вашому фізичному стану.

Навчальні столи для еліптичного тренажера

Як можна вправлятися з еліптичним тренажером правильно і за короткий час поліпшити свій фізичний стан? Тут ми розробляємо серію планів вправ, які відповідно до ваших фізичних потреб ви можете вибрати той, який найкраще вам підходить.

Важливо знати, який найбільш підходящий план, будь то план для початківців, проміжних чи експертів. Головне - знати свій фізичний стан, щоб м’язи адаптувалися до цього виду тренувань.

Ми розробили 3 плани, новацький, середній та експертний план, який полегшить вам вибір правильного для вас.

1. План тренувань для новачків

Цей план єдиний для тих, хто ніколи не займався спортом або вони давно не займалися спортом. Цей тренінг можна пристосувати до ваших потреб та фізичних характеристик, щоб ви могли досягти найкращих результатів.

Цей план розроблений для виконання протягом п’яти тижнів. Перші два тижні - для того, щоб м’язи адаптувалися до програми вправ. Наступні тижні збільшуйте хвилину вправ до досягнення 30 хвилин, що є максимальним рекомендованим часом тренувань.

Ви повинні вибрати інтенсивність вправи, яка дозволяє закінчити тренування, не витрачаючи на це багато зусиль. Це пошук справжньої точки максимальних зусиль, не перевищуючи вашу здатність.

Таблиця вправ для початківців рівня

Тут я покажу вам наступний план:

Тиждень 1 (2 рази на тиждень).

  • 1-го дня процедура триває 10 хвилин: Перші 5 хвилин слід прогрівати з низькою потужністю. Інші 5 хвилин тренуються з низькою та помірною потужністю.
  • На другий день розпорядок - 15 хвилин: Перші 5 хвилин потрібно присвятити розминці з низькою інтенсивністю та виконувати тренування протягом 10 хвилин з низькою до помірною силою.

Тиждень 2 (3 рази на тиждень).

  • День 1 триває 15 хвилин: Перші 5 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Інші 10 хвилин тренуються з низькою та помірною потужністю.
  • День 2 - 20 хвилин: Перші 5 хвилин слід присвятити розминці з низькою інтенсивністю та виконувати 15 хвилин тренувань з низькою та помірною силою.
  • Третій день тренуйтеся 20 хвилин: 5 хвилин на розминку і 15 хвилин на тренування з низькою та помірною інтенсивністю

3 тиждень (3 рази на тиждень).

  • День 1 триває 20 хвилин: Перші 5 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Інші 15 хвилин тренуються з низькою та помірною потужністю.
  • День 2 - це 25 хвилин: Ви повинні присвятити перші 5 хвилин розминці з низькою інтенсивністю і виконати 20 хвилин тренувань з низькою та помірною силою.
  • Третій день тренуйтеся по 25 хвилин: 5 хвилин для розминки і тренуйтеся 20 хвилин з низькою та помірною інтенсивністю.

Тиждень 4 (4 рази на тиждень).

  • День 1 триває 25 хвилин: Перші 5 хвилин повинні бути розминкою з низькою інтенсивністю. Інші 20 хвилин тренуються з низькою та помірною потужністю.
  • День 2 - 25 хвилин: Перші 5 хвилин розігрійте з низькою інтенсивністю і виконуйте 20 хвилин тренувань з низькою та помірною інтенсивністю.
  • Третій день вправи протягом 25 хвилин: 5 хвилин для розминки і тренуйтеся 20 хвилин з низькою та помірною силою.
  • В день 4 тренуйтеся 30 хвилин: Прогрівайтесь 5 хвилин, а потім тренуйтеся 25 хвилин з низькою та помірною інтенсивністю.

Тиждень 5 (4 рази на тиждень).

  • У 1, 2, 3 і 4 дні починайте з 5-хвилинної розминки з низькою інтенсивністю. Потім продовжуйте 25-хвилинну вправу низької та помірної інтенсивності.

Після закінчення 5 тижнів у вас з’являться сильніші м’язи та суглоби, ви спалите велику кількість калорій, і ваш опір стане більшим. Що дозволить вам продовжувати проміжний план тренувань.

2. План підготовки проміжних продуктів

Щоб дотримуватися цього проміжного плану навчання, ви повинні мати рівень опору високий. Також збільшуйте витрату калорій на хвилину та рівень енергії в кожній вправі.

У цьому плані вимірювання частоти серцебиття має важливе значення, Багато еліптичних велосипедів поставляються з вимірювачем пульсу. Якщо ваш велосипед не приносить його, ви можете придбати пульсометр що дозволяє виміряти пульс.

У вас повинен бути точний пульс, бо без цієї інформації неможливо тренуватися.

Частота серцевих скорочень повинна бути в межах 130-180 ударів в хвилину. Але це залежить від багатьох факторів, таких як стать, вік, гідратація серед інших факторів, які слід враховувати. Інтенсивність тренувань пов’язана з частотою серцевих скорочень.

Коли точність вправи низька, організм збільшує відсоток використання жиру, отже, кількість витрачених калорій менша. Коли інтенсивність вправи збільшується, частота серцевих скорочень також збільшується.

Звідси важливість прийому 60% частоти максимальний пульс для схуднення щодо відсотка окислення жирних кислот та кількості втрачених калорій за хвилину.

Я рекомендую проконсультуватися зі спортивним спеціалістом, який є найбільш підходящою людиною, яка допоможе вам провести найбільш підходящий для вас тренінг.

У цьому тренувальному плані ми зосередимось на підвищенні продуктивності та частоти тренувань, для цього слід регулювати змінну інтенсивності.

Таблиця вправ для середнього рівня

Цей план вправ - чотири тижні.

Тиждень 1 (3 рази на тиждень)

  • День 1 триває 20 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 5 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.
  • День 2 триває 25 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 10 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.
  • День 3 триває 25 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 10 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.

Тиждень 2 (3 рази на тиждень).

  • День 1 триває 20 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 5 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.
  • День 2 триває 35 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 20 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.
  • День 3 триває 35 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 20 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.

3 тиждень (3 рази на тиждень).

  • День 1 триває 40 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 25 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.
  • День 2 триває 40 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 25 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.
  • День 3 триває 40 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 25 хвилин високої потужності і останні 5 хвилин низької інтенсивності.

Тиждень 4 (4 рази на тиждень).

  • У 1, 2, 3 і 4 дні режим триває 45 хвилин: Перші 10 хвилин має бути розминка з низькою інтенсивністю. Потім 30 інтенсивних хвилин і останні 5 хвилин при низькій інтенсивності.

3. План підготовки фахівців (HIIT)

Цей план рекомендується людям із середньо-високим рівнем підготовки. Для цієї рутини вам потрібен хороший фізичний стан на кардіореспіраторному рівні. Це дуже вимоглива рутина і популярний в галузі легкої атлетики, велосипедного спорту або для підготовки до спорту.

Він полягає у проведенні тренувань з високою інтенсивністю за короткий проміжок часу з невеликими перервами. Дотримуючись цього плану, ви зможете за короткий час отримати відмінні результати.

Переваг цього виду навчання багато:

  • Запобігає появі серцевих захворювань і сприяє поліпшенню серцево-судинних можливостей.
  • Знизити рівень жиру в організмі.
  • Дозволяє велику ефективність навчального часу.
  • Збільшує метаболічний контроль, дозволяючи спалювати більше калорій за одиницю часу.
  • Дозволяє часткове відновлення до наступного інтервалу високої інтенсивності.

Щоб дотримуватися цього плану тренувань, ви повинні бути мотивованими та розумово підготовленими до виконання плану вправ, який вимагає оптимальна фізична працездатність. Ступінь попиту, який він вимагає, висока.

Таблиця вправ для експертного рівня

На цьому рівні ми запровадили тренінг під назвою Інтервалізований тренінг високої інтенсивності (HIIT)

Тиждень 1 (4 рази на тиждень).

  • Почніть з 10-хвилинної розминки з низьким та середнім ступенем.
  • Чергуйте вправи з 30 секундами при високій інтенсивності та 1 хвилиною при низькій потужності.
  • Ви повинні повторити процедуру 1-го дня 5 разів, 2-го дня 6 разів, 3-го дня 7 разів і 4-го дня 8 разів.
  • Використовуйте 5 хвилин для охолодження низької інтенсивності.

Тиждень 2 (4 рази на тиждень).

  • Почніть з 10-хвилинної розминки з низьким та середнім ступенем.
  • Чергуйте вправи з 30 секундами високої інтенсивності та 1 хвилиною низької інтенсивності.
  • Ви повинні повторити вправу на 1 день 9 разів, на 2 день 10 разів, на 3 день 11 разів і на 4 день 12 разів.
  • Використовуйте 5 хвилин для охолодження низької інтенсивності.

3 тиждень (4 рази на тиждень).

  • Почніть з 10-хвилинної розминки з низьким та середнім ступенем.
  • Чергуйте вправи з 30 секундами високої інтенсивності та 30 секундами низької інтенсивності.
  • Ви повинні повторити вправу на 1 день 5 разів, на 2 день 6 разів, на 3 день 7 разів і на 4 день 8 разів.
  • Використовуйте 5 хвилин для охолодження низької інтенсивності.

Тиждень 4 (4 рази на тиждень).

  • Почніть з 10-хвилинної розминки з низьким та середнім ступенем.
  • Чергуйте вправи з 30 секундами високої інтенсивності та 30 секундами низької інтенсивності.
  • Ви повинні повторити вправу на 1 день 9 разів, на 2 день 10 разів, на 3 день 11 разів і на 4 день 12 разів.
  • Використовуйте 5 хвилин для охолодження низької інтенсивності.

Поради щодо схуднення за допомогою еліптичного тренажера

тренажері

Щоб отримати найкраще від еліптичного тренажера, я дам вам кілька порад, які допоможуть вам правильно його використовувати та схуднути.

Помилок, яких слід уникати при використанні еліптичного тренажера

Ось найпоширеніші помилки, допущені при використанні еліптичного тренажера, щоб ви взяли до уваги:

Ми дійшли до кінця цієї публікації про вправи, які ви можете робити вдома за допомогою еліптичного тренажера. Дотримуйтесь нашого плану роботи, щоб досягти оптимального рівня підготовки.

Ну спершу дозвольте представитись. Мене звуть Алекс, мені 28 років, і я захоплююсь тренажерним залом та фітнес-життям. Я піднімаю тяжкості вже близько чотирьох років, і з самого початку мені завжди подобалася ідея тренуватися вдома, не завжди їздити в спортзал ... читати далі про автора.