фізіотерапевта

Яка жінка не заперечила б вигляд стегон і стегон? Кожен грам жиру відразу видно в цих місцях, тому необхідно регулярно займатися спортом. Однак набагато ефективнішим за біг є спеціальний план тренувань за Алексом Фоганом, який не займає більше 15 хвилин двічі на день, але незрівнянно ефективніший за біг. План включає загалом 12 вправ для стегон, стегон і спини, але на початку ви повинні рахуватися з тим, що ви можете робити лише 2-3 вправи за певний час. Однак з поступовим навчанням ви керуватимете цілою серією. Діставайтесь до цього!

1 Базовий присідання

Присідання - це король усіх вправ на стегна та сідниці, тому розпочніть з ним всю серію. Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Перенесіть вагу на п’яти і плавно присідайте. Важливо тримати спину прямо і не згинатися. Крім того, важлива глибина присідання, чим нижче ви опускаєтесь, тим більше ви залучаєте сідничні та стегнові м’язи.

2 Присідання з чергуванням ніг

Альтернатива основному присіданню, лише повертаючись із присідання, чергуйте правою або лівою ногою назад.

3 Широкий присідання

Ще одне коригування базового присідання для зміцнення тазового дна: необхідно поставити ноги на ширину стегон.

4 Присідання для зміцнення стегон і стегон

Ця вправа заснована на широкому присіданні, необхідно зачепити руки, при присіданні обидві витягнуті руки опускаються між ніг, торкаються землі, а потім стрибають вгору.

5 Присідання з колінно-ліктьовим з’єднанням

Ця вправа також заснована на широкому присіданні, з’єднайте руки за голову, а коли повернетесь із присідання, торкніться колінами ліктя з тієї ж сторони тіла. Регулярно обертайте сторінки.

6 Присідання зі з’єднаними колінами та долонями

Цей присідання схожий на основний, потрібно просто зібрати ноги, постійно стискати коліна, а при присіданні і поверненні потрібно мати руки разом з долонями перед собою.

7 Присідання зі стрибком

Вправа знову є варіантом широкого присідання, але при поверненні на стійку необхідно стрибнути. Під час стрибка також задіяні руки, під час присідання вони з’єднані, під час стрибка витягнуті вздовж тіла.

8 Присідання з витягнутою ногою

Кожен напевно може зробити базовий присідання, для цього потрібна відповідна підготовка. Стоячи на одній нозі, переходьте до присідання однією ногою вперед. Слідкуйте за своїм балансом. Регулярно чергуйте ноги.

9 Присідання нахилене вбік

Завершіть ширший присідання, нахиляючи в бік ногою, якою ви робите косий крок назад. По черзі.

10 Присідання з випадком

Вправа заснована на основному присіданні, завжди крокуйте вперед однією ногою. Ноги повинні чергуватися.

11 Присідання з випадом убік

Цього разу тренуйте ширший присідання з випадом в сторону.

12 Присідання з поперемінним стрибком

Останній варіант присідання - з поперемінним стрибком. Підійдіть до присідання, стрибніть на ноги, коли повернетесь на стійку. Руки під час присідання йдуть на дах, витягнуті назад під час стрибка.

Як робити вправи?

Завжди розпочинайте всю серію вправ з класичних присідань, які зігріють тіло. Почніть перший день з 10 повторень класичного присідання та 5 повторень стрибка присідання. На наступний день додайте 5 повторень на корточках, щоб зміцнити стегна і стегна. Потім додайте нову вправу з 5 повторень через день. Не можете впоратися з 5 повтореннями? На початку достатньо 2-3 повторень і продовжувати після перерви. Мета - оволодіти якомога більшою кількістю вправ безперервно по 15 хвилин двічі на день.