І інші ключі до здорового харчування, не помічаючи цього. Не хвилюйтеся: ми не скажемо вам прикрашати свої тарілки вівсяними пластівцями. Це справді добре

buenavida

Можливо, лікар порекомендував стежити за дієтою. Або, можливо, ви самі вирішили дотримуватися здорової дієти, але (навіщо це заперечувати) перспектива тарілки мангольду, якою б здоровою вона не була, вас нітрохи не спокушає. Харчуватися повноцінно та з поживною якістю набагато легше, ніж ви думаєте. "Досить повернутися до традиційного раціону навколишнього середовища, до режиму бабусь і дідусів, Середземномор'я", - резюмує професор фізіології Еміліо Мартінес з Інституту харчування та харчових технологій Університету Гранади. "Якщо взяти п’ять штук на день між фруктами та овочами, ви, безсумнівно, їсте здорово ", - додає Клотільда ​​Васкес, керівник відділу ендокринології та харчування Фонду Хіменеса Діаса. Ось 9 ключів, щоб зробити це, навіть не помічаючи цього. І один включає знання того, як вибрати між цими двома смаколиками: бутерброд чи бутерброд?

1. Їжте чуррос на сніданок (якщо вони добре смажені)

Гарний день багато в чому залежить від сніданку. "Їжа вранці необхідна для підтримки гормонального, циркадного та нейроендокринного ритмів, а також для захисту здоров'я в цілому", - підкреслює Васкес. Перший прийом їжі протягом дня повинен включати молочні продукти (краще знежирені або напівжирні), фрукти, вуглеводи та трохи жиру. "Наприклад, кава з напівжирним молоком, скибочка хліба з олією та помідорами та натуральний апельсиновий сік", - пропонує дієтолог Патрісія Ескрібано з Служби сприяння здоров'ю Sanitas. Але якщо ви віддаєте перевагу більш традиційному сніданку, ендокринолог запевняє, що чурро, якщо їх смажать у хорошій олії, можна обміняти на хліб або крупи. "І іноді замінити олію вершковим маслом - це не погана ідея, оскільки воно забезпечує вітамін D", - додає він.

2. Салат з сиром. Чому ні?

Чи знаєте ви, що їсте?

Зробіть це з низьким вмістом жиру, так. «А ще ми можемо додати синю рибу на грилі, яка забезпечує білок та покращує смак страви. Ми уникатимемо соусів та жирної їжі або продуктів з великою кількістю солі », - говорить Клотільда ​​Васкес. Для дієтолога це ідеальна вечеря, як "порція овочів з невеликою кількістю олії, фруктів та йогурту".

3. Приправте спеціями

Надмірне вживання солі є загальним злом у багатьох країнах і у багатьох людей, що спричиняє високий кров'яний тиск. Крім того, це може сприяти розвитку аутоімунних захворювань, згідно з дослідженням Єльських університетів, Гарварду та Інститутом правління, опублікованим у Nature, хоча це стосунки, які ще не доведені у людей. "Сіль зловживають не лише додаванням (на кухні чи за столом), але й у продуктах з високим вмістом солі (соління, консерви та солона риба", - підкреслює Еміліо Мартінес. Щоб зменшити кількість солі в раціоні, Як зазначив фахівець, ми можемо вибрати спеції. Окрім того, що вони надають стільки смаку, скільки сіль, багато з цих трав корисні для здоров’я, наприклад, материнка, яка бореться із запаленням завдяки своєму бета-каріофіліновому компоненту, як підсумовує це дослідження журналу Proceedings Еміліо Мартінес також рекомендує додавати аромат їжі з лимоном, часником та цибулею.

4. Заздалегідь прочитайте етикетки на продуктах харчування

Багато пальців вказують на цукор як на відповідальність за деякі найпоширеніші захворювання сьогодні, такі як діабет або рак. Однак експерти, з якими проконсультувались, не виступають за те, щоб виключити його з раціону в межах помірного споживання, необхідного для підсолоджування настою або кави (одна чайна ложка). "Вам не потрібно демонізувати будь-яку їжу", - підкреслює професор. "Слід спостерігати за вживанням доданого цукру в торти, соки, смузі чи безалкогольні напої", - продовжує він. Головне - навчитися читати етикетки та виключити продукти, споживання яких вже перевищує кількість, рекомендовану ВООЗ: 50 грамів на день для дієти на 2000 калорій. За даними Університету Сантьяго де Компостела, люди, які мають таку звичку, мають нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто цього не має. Майте на увазі, як іспанський фонд серця, що легенда " відсутність доданого цукру "не означає" без цукру ", але те, що простого не додано, хоча він може містити інші природні. Це нове законодавство, яке регулює правила маркування.

Смаження при правильному виконанні не впливає на їжу. Головне - використовувати оливкову олію і не дозволяти їй палити »(Еміліо Мартінес, фізіолог)

5. Готуйте з повагою

Найздоровіший спосіб приготування їжі - це той, який найменш змінює його харчові властивості та гарантує безпеку. Мартінес виступає за тих, хто "погано поводиться з їжею", наприклад, готувати на пару; а під час смаження він попереджає, що не потрібно заходити так далеко, як чорні тони. "Смаження - це середземноморська техніка, яка при правильному виконанні не надто впливає на харчові властивості їжі. Головне - використовувати оливкову олію при правильній температурі, тобто не дозволяючи їй палити.", стверджує.

6. Грунтуйте бутерброд над сендвічем

Звичайний хліб має менше жиру, ніж нарізаний хліб, тому, зіткнувшись з дилемою вибору між сендвічем з шинкою та сендвічем з однаковим наповненням, Васкес не сумнівається: «Сендвіч кращий за будь-який бутерброд чи комбіноване блюдо. ". Згідно з книгою La cocina del cholesterol, з відділу ліпідів Фонду Хіменеса Діаса, це дані про жир у кожному сорті хліба на 100 грамів: пшеничний хліб (1,7 грама, з яких 0,52 насичений), хліб з цільної пшениці (2,7 грама, з яких 0,6 насичених), житній хліб (1 грам, з яких 0,19 насичений), нарізаний сільський хліб (2,7 грама, з яких 0,8 насичений) і нарізаний хліб 12 круп (5,9 грама, з яких 0,8 насичені). Доктор Антоніо Вілларіно, президент Іспанського товариства дієтології та харчових наук (SEDCA), рекомендує м’ясний бутерброд як один з основних прийомів дня також для дорослих. Його середня калорійність - 230 ккал.

7. Насолоджуйтесь аперитивом ... але компенсуйте згодом

Аперитив не є несумісним зі здоровим харчуванням. Ендокринолог апелює до здорового глузду: «Якщо ви з’їли трохи патас бравас, вам доведеться обмежити вуглеводи в їжі, а якщо є оливки, зменшіть жир. Якщо закуска складалася з тапи з шинкою та сиром, другу страву можна відмовитись ”. Escribano рекомендує низькокалорійні закуски, такі як сальпікон з морепродуктів, креветки на грилі, соління або гаспачо.

8. Не встановлюйте обмежень: добре знайте ярлики

Готували? Дозволено. Омлет? Так само. Фокус у тому, щоб знати ключі, які роблять ці продукти більш «підносимими» для вашого шлунку. Патрісія Ескрібано зазначає, що для зменшення калорійності омлету потрібно готувати картоплю, зварену або в мікрохвильовці. "Але якщо ви не хочете відмовлятися від традиційного приготування, смаженого, дайте їм стекти на абсорбуючому папері", - уточнює він. - Для здорової кухні "уникайте жирного м'яса (хорізо та кров'яної ковбаси) і використовуйте нежирне м'ясо чорний пудинг та курка) ".

9. Вправа

Фізичні вправи, щоб харчуватися здорово? Справді. З цією метою допомагає фізична активність. А збільшення спортивної практики пов'язане з паралельним поліпшенням якості дієти, як підсумовує дослідження, проведене в Гарвардському університеті та опубліковане в "Оглядових оглядах". Вправи підвищують чутливість до фізіологічних сигналів ситості, і це впливає на кращий контроль апетиту. Крім того, якщо вас турбує вага, ви згодом їсте без жалю. І це приємно на смак.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.