Всі продукти харчування важливі, але той, який може набути особливого значення, - це Вечеря, оскільки після нього ми йдемо відпочивати, заняття, яке логічно передбачає набагато менше виснаження енергії, ніж тренування, робота чи завершення решти дня.

sport

Зрозуміло, що ми є тим, що ми їмо, і існує чітка залежність між їжею та такими захворюваннями, як ожиріння та серцево-судинні захворювання. Звичайно, можливо думка, що наш раціон може зіграти визначальну роль у нашому сон і неспання.

Іспанське товариство сну (SES) попереджає, що час, який ми приділяємо їжі, "зумовлений соціальними звичками, робочим ритмом, змінами, співіснуванням ...", і всі ці фактори в підсумку визначають якість нашого сну. І воно полягає в тому, що «мало або погано спати створює горезвісний дисбаланс гормонів, які регулюють ситість і апетит». У своєму аргументі SES також попереджає, що "проковтнута їжа та напої забезпечують нас необхідними інгредієнтами для синтезу різних нейромедіаторів, які беруть участь у неспанні та сні". Тому "цікаво знати, які продукти можуть допомогти полегшити або перешкодити сну, і навіть найсприятливіший час доби для їх споживання".

Їжі, якої слід уникати вночі

Дієтолог Хуана Мо Гонсалес з Алімменти розвінчує деякі міфи, такі як той, що стосується вживання вуглеводів за обідом.

З цієї причини ми хочемо знати, яку їжу нам слід їсти, а яку - уникати, щоб добре перетравити їжу та уникнути зайвого жиру, коли наше тіло найменше потребує цього, оскільки воно готується до можливості відпочити після довгого робочого дня . Завдяки співпраці та знанням Хуани Мо Гонсалес, дієтолога з Барселони в клініці Алімента, ми продовжуємо відповідати на всі ці питання та сумніви.

Перш за все, головне, знати яких продуктів слід уникати їсти на вечерю. Хуана Мо Гонсалес рекомендує нам "уникати всіх тих продуктів, багатих жирами і бідними поживними речовинами". І він наводить нам конкретні приклади: "вночі ми не повинні їсти смажену їжу або рагу з великою кількістю олії або соусів, крім того, щоб уникати" шкідливої ​​"їжі, такої як гамбургери, смажена картопля та жирні сосиски". Експерт додає, що такі солодощі, як "промислові десерти чи промислова випічка", також слід відкласти.

Чи заважає вживання макаронів нам заснути?

Вже знаючи, чого уникати ковтання, ми також поставили перед експертом нагальне питання, яке виникає у багатьох бігунів. Чи правда, що їжа, багата вуглеводами, ускладнює сон, а багата білками - легше? «Основними гормонами, що полегшують сон, є серотонін та мелатонін. Попередником амінокислоти серотоніну є триптофан, який міститься в основному в білковій їжі: білому м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах, а також сої, гарбузових насінні та волоських горіхах. Однак він уточнює, що "не тільки з білковою їжею сприяють сну, але мозок працює з вуглеводами, оскільки він живиться глюкозою". Таким чином, «споживання вуглеводів сприяє, в той же час, синтезу цих нейромедіаторів, тому вуглеводи необхідні для спокійного сну та оптимального відновлення". Тому Хуана Мª Гонсалес демонтує одну з найпоширеніших міських легенд, пов’язану з такими продуктами, як макарони.

Тож що нам їсти на вечерю?

Якщо існує низка продуктів, які можуть спричинити зміни у цьому сні, і які, крім того, не є здоровими, є й інші, які більше доцільно мати можливість відновитись після післяобідньої тренування і мати можливість спати спокійно і без болів у шлунку. У цьому випадку Хуана Мо Гонсалес пропонує їсти "смажені або вершкові овочі". І, якщо спортсмен добре переносить, «ми також можемо їсти салати, повні різнокольорових овочів». Слід враховувати, що "сирі овочі можуть доставляти більший дискомфорт у шлунку, оскільки вони менш травні". Цей тип овочів, як він пояснює, "забезпечує нас необхідними вітамінами та антиоксидантами для гарного відновлення".

У той же час, «також потрібно споживати багата вуглеводами їжа як картопля, солодка картопля, макарони, цільнозерновий хліб чи рис ”. Кількість, яку слід проковтнути, буде залежати від наших витрат енергії. Пояснення, ми повинні мати на увазі, що чим більше ми тренуємось і чим більша інтенсивність, тим більшу кількість нам доведеться замінити згодом у нашому тілі. До всього цього, "слід додати помірну кількість білкової їжі, таку як яйця, біле м’ясо, риба, бобові або свіжі сири". Примітка щодо цього питання: ми також можемо робити ставку на такі продукти, як банани, ананас, авокадо або горіхи, багаті триптофаном, які сприяють створенню серотоніну та мелатоніну.

Все це - усі ці продукти, раніше описані - готувались у “легкій каструлі, духовці, соте або папільотах”, завершує спеціаліст Alimmenta. Слід також пам’ятати, що цей тип їжі також сприятиме нашому сну, оскільки він сприяє синтезу гормонів, що сприяють сну. Навпаки, під час сніданку ми будемо їсти більше стимулюючої та калорійної їжі, яка дає нам більше енергії, щоб ми стикалися цілий день.

Існує іспанська приказка, яка говорить: «снідати як король, їсти як принц, а вечеряти, як жебрак». Однак Хуана Мª Гонсалес не приписує їй стільки наукової правдивості. І полягає в тому, що "різниця між прийомами їжі не повинна бути такою великою, і спортсмен повинен забезпечити правильне відновлення за допомогою дієти". Насправді, "головна різниця полягала б у типі їжі та приготуванні їжі". І він пояснює, що "вночі готування їжі стає легшим, а їжа м'якшою: біле м'ясо, риба, яйця", як він також говорив нам раніше.

А що нам пити?

Гонсалес пропонує нам завжди гідратувати «бажано, с Вода". Звичайно, потрібно враховувати, що «спортсмени, в даному випадку спортсмени, втрачають рідину через потовиділення, а піт багатий сіллю». Таким чином, «ми повинні замінити ці втрачені солі додаванням Сіль до їжі ”. І він стверджує, що "цю пораду слід персоналізувати для кожного бігуна та бігуна відповідно до вимог та стану здоров'я кожного з них". Завжди слід уникати прийому стимулюючих напоїв, таких як кава або вуглеводні напої, крім алкоголю, оскільки велика кількість може спричинити безсоння та апное сну. Навпаки, з точки зору прийому настої, дієтолог дає нам зрозуміти, що "вливання допоможуть спортсмену відновити правильний стан гідратації". Однак, «вам слід уникати захоплюючих настоїв, таких як чорний чай або зелений чай, і найкращим для обіду будуть травні трави (ромашка, імбир або кріп) та розслаблюючі (лимонна вербена, пасифлора та хміль).

Остання примітка. Ми запитали дієтолога з Барселони, скільки часу нам потрібно перетравлювати. Або, що те саме, скільки часу повинно пройти між тим, як ми закінчили вечерю і лягаємо спати. "В ідеалі вони пройдуть від 2 до 3 годин”Гонсалес закривається. Що стосується напоїв, «ми повинні споживати їх за 2 години до сну, щоб не вставати вночі, з необхідністю йти у ванну».