дві-три години

Чи часто у вас є докори сумління, якщо після гарного тренування в кардіо або тренажерному залі ви віддаєте перевагу їсти все, що перед вами? Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно стримуватися - це просто не має значення, що ви їсте. Важливо дотримуватися дієти, адаптованої до вашого способу життя, а це означає, що ви також можете збільшити споживання вуглеводів, отримуючи потрібну кількість щотижневих фізичних вправ.

Підтримуйте своє тіло в хорошій формі!

Здорове щоденне споживання калорій становить приблизно 55% складається з вуглеводів, 25% - білка, 20% - жиру. Але ці значення можуть різнитися залежно від ваги людини, способу життя та інтенсивності тренувань. Поповнення вуглеводів особливо важливо перед тренуванням, оскільки ця поживна речовина дає енергію руху. Це також допомагає поповнити запаси глікогену в організмі.

Це пов’язано з тим, що коли ви займаєтеся досить важко, ваші м’язи використовують глюкозу (швидко доступна енергія) та глікоген (накопичена енергія). Як тільки ці джерела енергії досягають низького рівня, ми раптово втомлюємося і відчуваємо, що більше не можемо цього терпіти. Це коли організм вивільняє кортизол (який також виробляється при тривалому стресі), який починає перетравлювати м’язи, перетворюючи білок, який вони виробляють, в енергію. Що, безумовно, означає втрату м’язів! Тому важливо отримувати потрібну кількість і якість вуглеводів. Однак слід уникати їжі з високим вмістом клітковини, особливо перед кардіотренажерами, оскільки вони можуть спричинити гази та здуття живота.

Що можна їсти перед переїздом?

З того часу жирна їжа аж ніяк не замість того, щоб бути повними енергії, ви будете відчувати втому та слабкість. За дві-три години до тренування допустимо вживати 400-500 ккал під час їжі, що містить білки та вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ). Якщо, навпаки, ви встигаєте отримати щось лише за 30 хвилин до тренування, подумайте про прості вуглеводи та білки.

Одним з найкращих варіантів є банани, оскільки крім того, що вони містять багато цукру, вони також містять калій, які організм зберігає недовго. Тому рекомендується вживати за 30 60 хвилин до тренування: це підвищує рівень цукру в крові і швидко поповнює запаси глікогену. Цільнозерновий хліб, солодка картопля або коричневий рис вважаються складними вуглеводами, тому вони потрапляють на вашу тарілку за дві-три години до тренування. Поєднання колишніх продуктів також є хорошим джерелом білка, особливо якщо ви займаєтесь видами спорту на витривалість, бігом або їздою на велосипеді. Також хорошим вибором є омлет, в якому повно білків та амінокислот, необхідних для нарощування м’язів. Для досягнення максимального ефекту споживайте за дві-три години до тренування.

Що можна їсти після фізичних вправ?

Дієта після тренування визначається тим, хочете ви схуднути чи ні. Якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, вам не потрібно велике споживання вуглеводів, але потрібно збільшити споживання білка. Не робіть помилки, не з’ївши укусу після тренування! Додавання глікогену повинно розпочинатися протягом 20-25 хвилин після закінчення руху. Якщо ви не голодні після занять спортом, випийте склянку 100% фруктового або овочевого соку або смачний смузі в поєднанні. Білки також відіграють важливу роль: вживаючи їх разом з вуглеводами, вони можуть прискорити поповнення запасів глікогену та забезпечити організм амінокислотами, необхідними для нарощування м’язів.