Не секрет, що люди, які займаються спортом, повинні приділяти особливу увагу своєму харчуванню. Як загальний подарунок, доктор Монтс Фолч (директор з питань харчування Інституту Віла-Ровіра, тел. 933 93 31 47) радить розподіляти потребу в споживанні калорій завжди в п'ятиразове харчування розподілений протягом дня, запланований відповідно до розпорядків дня.
Це правило також застосовується, коли вибраний вид спорту є плавання, що є особливо конкурентоспроможним та вимогливим, саме тому експерт надає більш конкретні рекомендації. Він радить уникати тривалого голодування і, по суті, "споживання їжі повинно здійснюватися принаймні за 30 або 40 хвилин до початку фізичних навантажень". Це дозволить уникнути падіння рівня глюкози в крові під час тренувань і зможе підтримувати рівень енергії стабільним, уникаючи моментів втоми.
Перед тренуванням
Montse Folch рекомендує нежирну і легкозасвоювану їжу. Напої повинні мати низький вміст цукру. Він доповнений хорошою базою вуглеводів, найкращим джерелом енергії. Він пропонує п’ять варіантів:
- Кава з нежирним молоком, цільнозернові сухарики та ківі
- Шоколадний овочевий смузі з вівсяними пластівцями та апельсиновим соком
- Йогурт з мюслі та рубаним яблуком
- Знежирене молоко, бутерброд із цільної пшениці з індичиною шинкою та ананасом
- Різні фруктові смузі, цільнозернові тости зі свіжим сиром
Під час плавання
Тренінги плавання високої інтенсивності вони завжди трапляються у вологому середовищі, будь то в підігрітих, закритих або відкритих басейнах, вони призводять до значних втрат поту.
Ось чому особливо важливо, щоб спортсмени зволожувались у періоди відпочинку (кожні 10-20 хв). Ці напої забезпечують вуглеводи, які відновлюють енергію. Лікар радить, щоб на кожен кг ваги, втраченого під час тренування, було замінено 1,5 літра рідини.
Після плавання
Після закінчення навчання важливе значення їсти і це має бути відразу після. Їжа повинна бути важливим джерелом вуглеводів та білків, оскільки вони дозволяють краще одужати. "Рекомендується з'їдати 0,5 г вуглеводів на кг ваги тіла в перші 15-30 хвилин відразу після тренування, оскільки це період, в який м'яз засвоює максимальну кількість поживних речовин", підтверджує Фолч.
Якщо після тренування у вас немає ні хвилини, вам слід взяти з собою готові продукти, такі як йогурт, молоко, смузі, банани, яблука, апельсини, крупи, фруктові соки, бутерброд з вареною шинкою, пісний сир, тунець, яйце та помідор, дієтичні сухарики або крупи.
Якщо настав час обіду чи вечері, лікар радить нам включити в меню одну з таких страв:
- Макаронний салат з тунцем
- Курячий рис
- Варена картопля і зварене круто яйце
- Солодка картопля з кроликом
- Салат з кіноа з білою рибою