Кількість або частка їжі (навіть у межах однієї групи, вибір між однією іншою конкретною їжею), яку кожна людина повинна споживати, повинна відповідати її фізичній активності, працездатності, цілям тощо.

покращувати

Без повноцінного харчування немає результатів, і коли ми говоримо про спортивна діяльність, харчування стає ще важливішим. Загалом, харчування спортсмена мало чим відрізнятиметься від рекомендованого раціону для загальної популяції, але деякі фактори повинні бути враховані, щоб продуктивність навчання бути старшим.

"Основна відмінність людини, яка є спортсменом, від іншої людини, яка не є, полягає в тому, що спортсмен спалює більше калорій, тому він може споживати більше їжі, ніж інша людина, яка цього не робить", - вказує спортивний дієтолог та дієтолог Фатіма Японія. Для початку, як каже нам Марія Євгенія Фернандес, фахівець з питань харчування та тренувань, було б цікаво визначити, що ми розуміємо під спортсменом, і знати, що робити 30-60 хвилин вправ на день - це не те саме, що тренуватися протягом 4 до 5 годин (або більше) щодня: «Високопродуктивний спортсмен вимагає набагато більше енергії, ніж людина з помірними фізичними навантаженнями, і це, звичайно, недоступно для людини сидячий ".

Що їсти

Тому людина, яка щодня займається спортом і має фітнес як модель життя, повинна дотримуватися дієти, в якій, на думку Фатіми Японія, вона не може пропустити вуглеводи; тобто картопля, рис, бобові, крупи, макарони тощо. «Вуглеводи - енергетичний субстрат спортсменів. Якби ми були автомобілем, це було б як їх "бензин". Годуючи спортсменів, ми намагаємось уникати виснаження запасів глікогену, а також гіпоглікемії та появи центральна втома». З іншого боку, достатнє споживання води також дуже важливо, щоб уникнути зневоднення та гіпертермії.

Марія Євгенія Фернандес, зі свого боку, каже, що білки та жири також необхідні для забезпечення нашого організму енергією, необхідною для нормальної роботи. «Кількість або частка їжі (навіть у межах однієї групи, вибір між однією іншою конкретною їжею), яку кожна людина повинна споживати, повинна відповідати її фізичній активності, працездатності, цілям тощо, крім врахування обставини кожної людини: їх вік, вага, стать, інтенсивність вид спорту, яким ви займаєтесь, і тривалість тренувань. В ідеалі цим видом дієти повинен керуватися дієтолог ", - радить він.

Найкращий час для прийому

Очевидно, як радить Фатіма Японія, спортсменам не рекомендується їсти їжу з високим вмістом клітковини або дуже жирну їжу перед тренуванням, оскільки їх травлення може вплинути на результати. «Насправді це радиться їжте приблизно за три години до спортивної практики з тієї ж причини. Що стосується кофеїну, його слід приймати за 45-60 хвилин до тренування, оскільки після цього часу кава має більший ефект. За півгодини до того, як ви могли з'їсти шматочок фрукта, наприклад, але ніколи не їжте великої їжі ", - говорить дієтолог.

З іншого боку, під час тренувальних занять доцільно приймати 1 г/кг вуглеводів та 0,3 г/кг білка для належного відновлення.

«Залежно від нашої дієти ми приїжджаємо на тренування з тією кількістю енергії, яка необхідна для оптимального протистояння їй, залежно від рівня тренування та таких факторів, як об’єм чи інтенсивність, час буде більш-менш важливим. Перш за все, його потрібно буде індивідуалізувати та максимально адаптувати до звичок, звичок та потреб спортсмен», - каже дієтолог Марія Євгенія Фернандес.

Харчові добавки та помилки

Незважаючи на те, що вони продаються скрізь, фахівці з питань харчування не завжди рекомендують їх вживати. Причина? Перш ніж вирішувати, чи слід йому приймати якісь добавки, потрібно побачити багато факторів спортсмена. Фатіма Японія пояснює це добавки/допоміжні засоби Ергогенними, які сьогодні показали наукові докази в умовах належного дозування та, зважаючи на певні види зусиль, є: β-аланін, бікарбонат натрію, кофеїн, креатин та буряковий сік. «З іншого боку, є те, що я розумію як"спортивне харчування"і не стільки, скільки добавки, такі як спортивні напої, гелі та білковий порошок", - каже дієтолог, додаючи, що "завжди добре віддавати себе в руки фахівця, який порадить, які добавки найкращі для кожної людини залежно від виду спорту, яким займаються, інтенсивність, короткострокові та довгострокові цілі тощо ».

У тому ж ключі є Марія Євгенія Фернандес, яка пояснює, що приймати добавки не завжди важливо, і більша частина роботи може бути виконана на основі їжі. Основними помилками, що спостерігаються у спортсменів, є:

1. Завищення вправи. “Одне полягає в тому, що ви втомлюєтесь, а в іншому, що насправді у вас сильний знос, що вимагає збільшення споживання калорій. Ідеально було б використовувати якийсь надійний метод контролю зусиль та фактичного зносу під час активності: наприклад, вати, частота серцевих скорочень тощо ».

два. Не зволожує належним чином. Часто втомлюваність або погана працездатність зумовлені в першу чергу зневодненням. "Необхідно зволожувати до, під час і після фізичних вправ", - рекомендує дієтолог.

3. Припиніть їсти конкретна група продуктів харчування (без поради) через страх набрати вагу або сподіватися на позитивні зміни.

4. Погана доповнення для поліпшення фізичної працездатності.

5. Не добре одужає. "Максимальна регенерація тіла є однією з найважливіших проблем для кожного спортсмена, оскільки вона вимагає складних фізіологічних процесів реконструкції та адаптації-реакції на стрес", - говорить Марія Євгенія Фернандес.