Гастрономічні звіти

Їжа до і після вправ життєво необхідна для догляду за тілом, тому сьогодні ми розповідаємо вам, що їсти після занять спортом

Займаючись спортом, ми докладаємо великих зусиль до свого тіла, і з цієї причини ми повинні ретельно дбати про своє харчування, контролювати, щоб нашому організму нічого не бракувало. І це не тільки важливо що їсти після занять спортом, Але також слід уважно стежити за тим, що їсти до і під час фізичних вправ.

занять

У цьому сенсі, Дра Тереза ​​Газтанага, спеціаліст з медицини фізичного виховання та спорту (Іспанське товариство спортивної медицини SEMED), дає нам це зрозуміти. "Щоб уникнути втоми, травм, добре відновлюйтеся від фізичних навантажень і що це позитивно впливає на нас, вживання їжі до, під час та після, дуже важливо ", - пояснює він.

Наприклад, дуже часто трапляється, що ті, хто хоче вправитись в першу чергу вранці, вирішують пропустити сніданок. І це є серйозною помилкою, на думку доктора Газтанага, оскільки це посилить відчуття втоми і що фізичні зусилля не будуть розвиватися успішно. Однак у цій іншій статті ми більш глибоко розробляємо тему посту перед тим, як займатися спортом.

Крім того, у фазі відновлення, тобто після активності, є коли ми замінюємо всю енергію і утворюючі субстрати, вітаміни, мінерали, воду, ми допомагаємо підтримувати та збільшувати м’язову масу, і тіло готується до наступного моменту вправ. Це дуже важливий період, коли мова йде про їжу, оскільки те, що відбувається внутрішньо в нашому організмі, буде залежати від цього.

Давайте подивимось, які фази прийому їжі під час занять спортом, до, під час та після вправ.

Харчування до спортивної діяльності

Тому, щоб зіткнутися з вправою з силою, рекомендує доктор Газтанага що ми починаємо діяльність дуже зволоженою, особливо в ці спекотні місяці та з достатнє споживання вуглеводів, білків і жирів.

"Важливо, щоб ми добре харчувалися з енергетичної точки зору", - пояснює Газтанага. І в цьому сенсі він також стверджує це дієта без жиру не має сенсу, оскільки було показано, що "наявність менше 20% загальної енергії у вигляді жиру не покращує показники діяльності та цілі здоров'я". До того ж, звичайно, ми навряд чи довго витримаємо без цього виду енергії.

Під час вправи ...

Гідратація, необхідна

Їжа не тільки відіграє важливу роль у питанні врахування того, що їсти після занять спортом, але гідратація є ключовим моментом у цьому питанні, особливо в ці найспекотніші місяці року.

"Обов'язково зволожуйте себе, вживаючи продукти, багаті водою а також пити його самостійно », - каже нам доктор Газтанага. Це допомагає нам, звичайно, залишатися гідратованими, але також допомагає виводити токсини та відходи легше.

І звичайно, займаючись спортом, ми втрачаємо багато води з організму, яку потрібно замінити та відновити під час та після активності.

Харчуйтеся залежно від тривалості вправи

З іншого боку, залежно від часу, який ми приділяємо виконанню спортивних занять, ми повинні враховувати ті чи інші аспекти, пов’язані з їжею. Таким чином, доктор Газтанага робить різницю між виконанням помірних фізичних вправ понад 45 хвилин або виконанням їх протягом часу, що перевищує дві години.

Менше трьох чвертей годин спорту - це час, який наше тіло може витримати без особливої ​​уваги, хоча його завжди настійно рекомендується зволожувати, незалежно від того, скільки триває активність.

Однак коли період спорт перевищує 45 хвилин, так, це абсолютно необхідно взяти рідини, води або інших зволожуючих напоїв, під час перерв у діяльності або під час неї. Це дозволить уникнути проблем у нашому тілі, і ми зможемо продовжувати насолоджуватися фізичними вправами без ризику.

З іншого боку, якщо вправа триває більше двох годин, ми повинні почати думати a зволоження плюс інші поживні речовини, з іншими типами речовин, які дозволяють нам витримати зусилля без ризиків та ускладнень для нашого організму.

У даному випадку мова йде про фруктові соки, наприклад, у поєднанні з водою. Таким чином, ми будемо забезпечувати своє тіло додатковими вітамінами та мінералами, які змусять нас почуватися сильнішими перед активністю, що триває довше та/або інтенсивніше.

Що їсти після занять спортом

Але що відбувається, коли ми припиняємо вправи? В цей час це коли, як ми вже коментували, наше тіло відновлюється, включаючи м’язову масу, стільки, щоб підтримувати його або збільшувати, у його випадку. І саме тоді ми повинні дбати про своє тіло. Ми втратили багато енергії, і нам потрібне тіло, щоб відновитись.

З цієї причини важливо знати, що їсти після занять спортом. Їжа в моменти після занять повинна бути багатою вода, вуглеводи, білки, достатня кількість клітковини та вітаміну С, як пояснив доктор Газтанага.

"Наприклад, ми можемо з'їсти фруктовий салат або a Гаспачо в моменти після активності », - говорить він нам. А пізніше, коли настає час обіду чи вечері, залежно від часу, коли ми займалися, тарілка макаронних виробів або рису буде позитивною, які легко засвоюються і містять вуглеводи в поєднанні з рибою, яка має білок і жир, але не надлишок.

Коротше, це поради, про які слід пам’ятати, щоб знати, що їсти після занять спортом. Легко засвоювані страви, багаті водою, вуглеводами та білками особливо, але якщо вони також містять вітамін С та клітковину, щоб забезпечити правильне відновлення нашого організму та підготовку до наступних вправ та спорту.

Зразки меню після тренування

Деякі приклади меню, щоб знати, що їсти після занять спортом, можуть бути такими:

  • Фруктовий салат, курка на грилі та натуральний йогурт
  • Овочевий салат зі свіжим сиром, смаженою рибою та ківі
  • Картопляний салат, запечена риба та полуниця
  • Гаспачо, курка на грилі та апельсин
  • Салат з рису або макаронних виробів та ківі з натуральним йогуртом.

З цими п’ятьма варіантами ми пропонували б дуже збалансований, повноцінний обід або вечерю, і особливо підходящий для тренувань. Для тих, хто добре засвоює бобові, ви також можете вибрати першим стравою салат з бобових, багатий клітковиною і корисний для організму.

А як же жир?

Оливкова олія

Жир, прямо на, це не тільки необхідно, але і є позитивні для нашого повсякденного, і більше, якщо ми регулярно робимо вправи.

"Ненасичений рослинний жир є важливим, оскільки він дозволяє нам контролювати холестерин, а насичені жирні кислоти, скоріше тваринного походження, також необхідні, з певним контролем, для збалансованого харчування", - пояснює доктор Газтанага.

Таким чином, одягаючи салат, ми вже споживаємо трохи жиру, так само, як риба або червоно-біле м’ясо також забезпечують жиром організм. "Що потрібно врахувати, так це пропорції", Коментує Газтанага. І додає: «Це не те, що з’їсти листя салату з півкілограмовим реп’яхом, ніж хороший салат з двома філе грудей на грилі. В обох випадках ми вживаємо жир, але в дуже різних пропорціях. Жир, у належній мірі, необхідний до і після занять спортом".

З цього ми ясно усвідомлюємо, що прийом їжі до, під час та після фізичних вправ сильно впливає на те, як наш організм буде реагувати на фізичні зусилля, втому, травми та відновлення від діяльності. Тож зручно добре за ним доглядати і знати, що їсти після занять спортом, щоб почуватись здоровим і спокійним із собою.