Що ми їмо, що п'ємо?
Вівторок, 25 жовтня 2011 р
Не можна наголосити на тому, що елітні види спорту - це спосіб життя, при якому відбувається не тільки фізична активність, а й правильна регенерація, тобто сон, розтяжка, відпочинок, масаж, активний відпочинок, і, нарешті, збалансоване харчування та споживання рідини.
Згідно з науковим дослідженням 1994 року, частота споживання солодких безалкогольних напоїв та надмірна вага та ожиріння тісно пов'язані. Ті, хто частіше їсть у ресторані швидкого харчування, споживають більше калорій або жиру, тому у них вищий індекс маси тіла. З 1970-х років спостерігається постійне збільшення обсягу порцій, яке нещодавно поширилося на порції “великого розміру”. Поява величезних доз тягне за собою збільшення ІМТ (індексу маси тіла).
Ті, хто їсть більше фаст-фуду, їдять менше овочів і фруктів. Численні дослідження підтверджують негативну кореляцію між продуктами, багатими клітковиною або складними вуглеводами, та розвитком ожиріння. Серед дорослих з вищим індексом маси тіла пропускання сніданку є більш поширеним явищем, а частота прийому їжі непередбачувана, не дотримуючись домовленостей. Ми могли б продовжувати перераховувати різні наукові висновки надовго, але замість цього давайте розглянемо найважливіші аспекти, на основі яких варто обрати того самого представника.
Домашні калорії
Ми починаємо з вибору меню угорських ресторанів: доступне паніроване м’ясо, сири та грибні головки, які в основному споживають гості з картоплею фрі, маринованим огірковим салатом та цибулевими помідорами. Не слід залишати поза меню і рагу, яке переважно готується з курки, яловичини та свинини. На десерт ми можемо вибрати млинці Гундель, пельмені Сомло, вареники з сиром та інші смаколики. Неважко здогадатися, що перераховані продукти мають високу калорійність та несприятливо високий коефіцієнт жирності.
Давайте подивимось кілька конкретних прикладів:
(На основі бази даних Nutricomp Calcul Pro Sport)
Виходячи з даних у таблиці вище, смажений сир має дуже високий вміст енергії, і всі три приклади характеризуються надзвичайно високим вмістом жиру (!). Слід наголосити на несприятливо високій кількості натрію, який, якщо не поєднувати із споживанням їжі з високим вмістом калію (наприклад, салати, овочі), організм рухається у напрямку закислення.
У картоплі фрі багато жиру і натрію, але не можна залишати жирність курячого перцю. Його чеснотою є сприятлива кількість вітаміну В1, В2, В6. Великим недоліком пельменів Сомло є висока калорійність та вміст цукру.
(На основі даних Nutricomp Calcul Pro Sport)
Середземноморський стиль
Напевно багато хто вже відчував, що в італійських ресторанах перша вражаюча різниця починається з оливкової олії та винного оцту, необхідного аксесуара сервірованого столу. Тоді з’являються типові італійські «буці» або палички для їжі. Wansink та Linder (2003) досліджували споживчі звички масла проти оливкової олії, що споживається у ресторані. Оливкова олія складається з мононенасичених жирних кислот, тому її споживання набагато вигідніше, ніж вершкового масла, багатого насиченими жирами. У ресторанах подають масло або оливкову олію з хлібом. Дослідження прагнуло відповісти, чи існує кількісна різниця між споживанням різних жирів із хлібом. Результати показують, що крім оливкової олії є менше хліба (2,4 скибочки хліба на 4,4 г олії), споживається менше вершкового масла, але споживається більше хліба (3,1 скибочки хліба на 3,7 г вершкового масла). Оливкова олія має більше споживання жиру, але менше споживання калорій та кращий склад жирних кислот.
| Міланські макарони (1 порція) | Шинка піца (1 порція) | Моцарела з помідорами (1 порція) | |
| Енергія (ккал) | 727,5 | 816 | 342 |
| Білок% | 16.9 | 16.3 | 21.2 |
| % Жиру | 38.4 | 49.4 | 49 |
| Вуглеводи% | 44,7 | 34.4 | 30 |
| Холестерин (мг) | 123 | 110 | 55 |
| Рост (г) | 4.3 | 3.67 | 9.5 |
| Видатні вітаміни, мінерали | B1-, B2-, Вітамін В6, натрій | B1-, B2-, Вітамін В6, натрій, кальцій, Вітамін Е | Калій, кальцій, магній, фолієва кислота, ва |
(На основі даних Nutricomp Calcul Pro Sport)
Все добре і смачне
Якщо ви хочете розпочати вечерю з невеликого аперитиву, вибирайте в якості напою томатний сік, свіжовичавлений сік. Також хорошим вибором є коктейль з креветок, кілька сендвіч-закусок з лососем (або іншою рибою), кільцями лимона. Деякі скибочки французького хліба з оливковою олією або трохи свіжого вершкового масла все ще вміщуються в шлунку голодного спортсмена, але не корисні для дієт.
Супи мають дуже широкий вибір, оскільки більшість супів мають низьку калорійність і містять багато цінних мінералів та біоактивних (біологічно активних) сполук. Подумайте, наприклад, про зелений горох, буряк, цвітну капусту, брокколі, кабачки, сочевицю, томатні супи або смачні соки з риби, курки, фазана, яловичого хвоста.
Спектр салатів також дуже широкий, можна згадати майже все, крім салатів на основі майонезу. Ви можете вибрати салат з тунця з вареним яйцем, або грецький салат зі свіжим сиром фета. Тільки будьте обережні, щоб звернення до салату та сиру не взяли верх над нашою тарілкою.
Що стосується птиці та риби, то варто звернути увагу на спосіб приготування. Уникайте продуктів з високим вмістом жиру, особливо страв у паніровці, оскільки хліб може поглинати багато олії, надаючи йому невигідну кількість жиру. Закуски на грилі з кількома оливками, тушкованими або запеченими в духовці, є хорошим вибором, особливо якщо їх вживати з салатом, овочами на пару, картопляним пюре, рисом. Як десерт можливий широкий асортимент фруктів. Але пудинг, йогуртовий десерт, молочний рис також можуть поміститися в шлунку спортсмена як останнє блюдо легкої вечері