У цій статті лікар-естетик, драма Ана Гомес, радить нам, що ми повинні їсти, щоб покрити свої харчові потреби. У першій статті цієї серії він пояснив нам, на чому базуються ці потреби.
У цій статті лікар-естетик, драма Ана Гомес, радить нам, що ми повинні їсти, щоб покрити свої харчові потреби. У першій статті цієї серії він пояснив нам, на чому базуються ці потреби.
Покажчик змісту
Що ми маємо їсти, щоб задовольнити свої потреби?
Потреби в білках
Білки були першими речовинами, визнаними життєво важливими для організму.
В дорослим та у людей похилого віку рекомендована доза - 0,8 г/кг. вага/добу.
В новонародженого подвоюється (1,68 г/кг/добу), ця кількість повинна зменшуватися до досягнення значень дорослого віку.
Потреба в білках зростає вагітність і в період лактації значно.
Протягом 9 місяців вагітність Рекомендується 10 гр/кг./день, що в 10 разів перевищує звичайну кількість.
В лактація, 15 г/кг/добу, тобто в 15 разів більше білка.
Калорії, що забезпечуються дієтичним білком, не повинні перевищувати п'ятнадцять% від загальної кількості калорій за день.
Принаймні половина з них має бути тваринного походження (м’ясо, риба, яйця ...), оскільки вони багатші на основні амінокислоти. Решта повинна бути доповнена білками рослинного походження (бобові), перевагою яких є низький вміст насичених жирів та холестерину.
Потрібні ліпіди
Жири є енергетичною поживною речовиною передового рівня, вони також виконують роль основних жирних кислот (лінолевої та лінолевої) і є транспортним засобом для транспортування вітамінів А і D.
Рекомендується, щоб жири не перевищували 30% від загальної кількості калорій у раціоні. У розвинених країнах ця сума широко перевищена.
Крім того, в ідеалі з цієї суми лише 10% це було обумовлено Насичені жири (Вони містяться в усіх продуктах наземного тваринного походження, тобто в жирах з яловичини, свинини, баранини, курки, ковбас, молочних продуктів та похідних, таких як сир та масло, а також у деяких овочах, таких як кокосова та пальмова олія, що широко використовуються в промислових хлібобулочні, кондитерські та морозиво). Ці жири сприяють розвитку атеросклерозу.
Інші 10% повинен відповідати мононенасичені жири, міститься в основному в оливкова олія (потужний антиоксидант, запобігає артеріосклерозу, знижує рівень холестерину та артеріального тиску).
Решта 10% це було б обумовлено поліненасичені жири, до якої групи належать добре відомі омега 6 та омега 3 жирні кислоти, присутні в оліях насіння та синій рибі відповідно.
В Іспанії визнають, що загальна кількість калорій, що вносяться жиром, сягає навіть 35% Якщо це збільшення зумовлене більшим споживанням оливкової олії, але реальність така, що в нашій країні та у всіх розвинених країнах, як серед дитячого населення, так і серед дорослих, кількість калорій, що вносяться жиром у раціон 40 - 45%.
Споживання холестерину рекомендується менше ніж 300 мгр/добу.
Потреби у вуглеводах
Разом з жирами вони вважаються 2 основними джерелами енергії в нашому раціоні, і хоча вони не вважаються життєво важливими, їх дефіцит у раціоні призводить до серйозних метаболічних порушень, а також до використання білка як джерела енергії.
На початку минулого століття калорії, що вносяться вуглеводами, становили 75% від загальної кількості калорій у раціоні, в даний час не досягають Чотири. П’ять%. Сьогодні рекомендується 55 і 60% калорій у раціоні надходять з вуглеводів.
ВОЛОКНА
Їм радять між 25 і 30 грамів на день клітковина, показник, якого слід досягти за рахунок споживання фруктів, овочів, бобових та злакових культур, а не за допомогою добавок або концентрованих волоконних продуктів.
Клітковина в дієті, крім сприятливого впливу на профілактику та лікування запорів та можливу профілактику раку товстої кишки, у рекомендованих дозах знижує загальний рівень холестерину.
ВОДА
Всі продукти містять воду у своєму складі; Загалом, при збалансованому харчуванні вони забезпечують трохи більше 1 літра води на день. Вживання води, крім їжі, рекомендується приймати Від 1 до 1,5 літра на день.
Щодо рекомендації щодо мікроелементів, інакше кажучи вітаміни та мінерали, це просто величини керівництво, що треба індивідуалізувати.
Помилково вважати, що людина споживає недостатню кількість поживних речовин, оскільки їх споживання менше рекомендованої кількості.
97,5% населення представляє нижчі потреби до тих, кого рекомендують, так само, як існують такі ліки потреби зростають деяких вітамінів і мінералів, наприклад:
- проносні засоби збільшують потребу у вітаміні А.
- ASA (ацетилсаліцилова кислота) та ібупрофен збільшують потреби у фолієвій кислоті.
У наступній частині ми поговоримо про те, як надлишок або дефіцит вітамінів та мінералів може спричинити захворювання.