Що їсти за добу до Хомбре де Ієрро? Боже мій! Тепер, коли наближається попередній тиждень, виникають сумніви: якщо вуглеводи розряджаються, якщо харчуватися нормально. Існує розбіжність у думках з цього приводу, але від "Планета Триатлон" ми намагатимемось уникати нервів та сумнівів.
Було створено багато протоколів та дієт для правильного перевантаження м’язового глікогену, тобто спеціальних дієт, багатих вуглеводами, для досягнення більшого накопичення глюкози в м’язах, доступних для використання під час занять спортом.
Сьогодні, здається, достатньо їсти дієту, багату вуглеводами, принаймні за 1 день до змагань із вмістом 10 г вуглеводів на кг ваги на добу. Однак цей протокол рекомендується лише висококваліфікованим спортсменам через його складний моніторинг.
Візьмемо приклад із нормальною вагою (72,5 кг):
З 4 по 3 день перед тестом їжте, як це робили щодня, разом із поступовим зменшенням тренувань. За 2 та 1 день до тесту навчальні заняття зводиться до мінімуму (відповідно до вказівок та звичок), а перевантаження вуглеводів здійснюватиметься протягом цих 2 днів.
Перевантаження вуглеводів 10 г HC x 72,5 кг ваги на добу = 725 g вуглеводів. Типовою дієтою буде:
Склянка знежиреного молока (200 мл) +3 щедрі жмені рафінованих і цукристих пластівців для сніданку (90гр) + 2 великі тости з білого хліба (120гр) з двома столовими ложками варення (20гр) і однією з меду (10гр).
Склянка свіжого апельсинового соку (200мл), бутерброд з білим хлібом (100гр) з двома ложками меду (20гр), 2 великими бананами (300гр), жменькою родзинок без кісточок (30гр).
Білий рис, зварений з сіллю та олією (300гр) та курячою грудкою без шкіри (80гр), 1 знежирений йогурт.
3 щедрі жмені рафінованих і підсолоджених пластівців для сніданку (90гр), упакований фруктовий сік (200мл), 6 печива марія.
Тарілка макаронних виробів, зварена з олією та сіллю (300гр), банка натурального тунця (50гр) та 1 знежирений йогурт.
На весь день:
4 склянки ізотонічного напою (1000 мл) і нормальне споживання води.
Це забезпечить триатлону 3500 калоріями та 700 г вуглеводів.
Очевидно, що ця практика повинна бути ретельно навчена протягом всієї підготовки залізника, наприклад, в середині сезону та скориставшись проміжним випробуванням (півтора або марафон). Ви повинні спробувати, які продукти добре почуваються, а які ні, кількість для правильного перевантаження вуглеводів, щоб, коли прийде тест, ми точно знали, як, скільки і які продукти їсти.
Увага: однією з найбільших проблем, яку створює цей щотижневий прийом, є гази, які він може виробляти у деяких людей. У цих випадках вам доведеться оцінити ситуацію і, де це доречно, харчуватися нормально і звичайно, як це роблять у повсякденному сезоні.