Ви хочете знати, що їсти перед сном, щоб схуднути, поліпшити своє здоров’я, працездатність та якість сну?
Продовжуйте читати і відкривайте 4 продукти, які ви не можете перестати їсти перед сном.
Це те, що ви знайдете!
ВАЖЛИВОСТЬ ТОГО, ЩО ВИ ЇСТЕТЕ ПЕРЕД СНОМ
Поки Чи ти спиш розробляється велика кількість важливих процесів до здоров'я.
Мало сну або годин неякісного сну є одним із звички, які обмежують та/або зменшують ваші показники протягом дня.
Те, що ви їсте перед сном, може допоможе вам краще спати або повністю зіпсувати нічний сон.
Він може забезпечити поживними речовинами, які допоможуть вам відновити шкоду від важких тренувань; або це може забезпечити порожні калорії, і все, що вони зроблять, це допомогти вам набрати вагу.
Це також може допомогти вам схуднути (так, те, що ви їсте перед сном, може допомогти вам схуднути).
Рішення завжди буде залежати від вас, але наша рекомендація зазвичай «вибирайте функціональні продукти, які допомагають добре спати і забезпечують поживні речовини«.
Тому нижче ми покажемо вам чотири ідеальних продукти, які потрібно з’їсти перед сном.
Вони будуть працювати як десерт чи закуска, оскільки ми знаємо, що для багатьох людей між вечерею та сном зазвичай проходить кілька годин.
4 ПРОДУКТИ, ЯКІ ВИ ПОВИННІ ЇСТИ ПЕРЕД СНОМ
❱❱❱ Нежирна рикотта або сир
Хоча обидва продукти мають певні відмінності, подекуди рікотту часто називають сиром і навпаки.
Однак, окрім деяких відмінностей у послідовності, з точки зору харчові досить схожі.
Отже, перед сном ви можете використовувати будь-який із цих двох варіантів.
Обидва молочні продукти є дуже поживними, мають низький вміст жиру і, отже, калорій.
І рикотта, і сир забезпечують білок, переважно казеїн, повільно засвоюваний білок, який може допомогти вам підтримувати хороший рівень амінокислот вночі (поки ви спите) і, отже, допоможе вам ефективно відновити м’язи та інші структури.
Учасники дослідження споживали казеїн за тридцять хвилин до сну (3,30 години після тренування), і було помічено, що він ефективно засвоюється та всмоктується, стимулюючи синтез білка та сприяючи відновленню.
✪ Рікотта та сир ідеально підходять для вживання спортсменами перед сном.
УВАГА
Є дослідження, які вказують на те, що велике споживання казеїну може сприяти зростанню ракових клітин. Не зловживайте нею.
❱❱❱ Банани
A великий банан, приблизно 130 грам, він забезпечує:
✚ 31 грам вуглеводів
✚ 1 грам білка
✚ 487 міліграмів калію (14% добової потреби).
✚ 0,4 міліграма марганцю (18% добової потреби).
✚ 0,5 міліграма вітаміну В6 (25% добової потреби).
Хоча більшість людей пов'язує калій з електролітами і менший ризик страждання судоми, цей мінерал також має інші переваги.
Таким чином, дієта, багата калієм, може сприяють зниженню артеріального тиску людям, які страждають від високого кров'яного тиску і можуть сприяти вашому здоров'ю серцево-судинної системи.
Окрім вітамінів та мінералів, банани забезпечують фітонутрієнтами, речовинами, яким приписують сприятливий вплив на здоров’я.
Серед них дофамін і катехіни, два фітонутрієнти з антиоксидантні сили.
Нарешті, його вклад триптофану є великим союзником перед сном. Триптофан - це амінокислота що співпрацює у сприянні вивільненню серотоніну та мелатоніну.
Серотонін сприяє почуття спокою, розслабленості та сонливості; і мелатонін, гормон, який допомагає заснути.
Вживання банану перед сном може допомогти вам краще спати
❱❱❱ Мигдаль та волоські горіхи
мигдаль - один з наших горіхів улюблені. Вони калорійні, правда, але надзвичайно поживні та ситні.
Мигдаль багатий важливими поживними речовинами, включаючи магній, важливий мінерал, якого часто не вистачає в раціоні багатьох бігунів.
Магній сприяє зростанню мелатоніну та низькому вмісту цього мінералу, може впливати на сон і ускладнювати (на додаток до інших проблем з працездатністю).
Тому споживання мигдалю перед сном - хороший спосіб поліпшити якість вашого сну.
Вони також забезпечують якісний білок та жирні кислоти.
Вживання горіхів перед сном - теж хороший варіант.
❱❱❱ Вишні
Чашка вишні забезпечує лише 50 калорій, тому їсти їх перед сном - це хороший спосіб з’їсти щось солодке, поживне і з невеликим споживанням калорій.
Найкращий вишні полягає в тому, що вони також можуть допомогти вам краще спати. Таким чином, в одному дослідженні учасників попросили пили вишневий сік або плацебо протягом 7 днів .
Через сім днів дослідники виявили збільшення мелатоніну, загального часу сну та його якості у групі, яка споживала вишневий сік.
Виходячи з цього, вони дійшли висновку, що споживання вишні «… забезпечує збільшення мелатоніну, що корисно для поліпшення тривалості сну та якості у здорових чоловіків та жінок і може бути корисним при лікуванні розладів сну».
Однак у ході дослідження, проведеного на людях з безсонням, виявили дослідники "скромне вдосконалення" через 14 днів вживання вишневого соку.
Враховуючи, що вишневий сік також може допомогти вам боротися із запаленням, ми рекомендуємо включити його до свого раціону та оцінити вплив на ваш сон.
ДЕЯКІ ДОДАТКОВІ ПОРАДИ ДЛЯ СПАЛЬНЬОГО СОНУ
✚ Рутина допомагає вашому тілу заснути; намагайтеся лягати спати одночасно.
Void Уникайте дрімоти вдень/вночі.
Уникайте алкоголю, сигарет та великої їжі на ніч.
✚ Робіть розслаблюючі заходи перед сном (уникайте фільмів жахів, якщо ви дуже боїтеся).
Off Вимкнене/м’яке світло може вам допомогти.
Поживні речовини, які допомагають вам краще спати
Є деякі продукти, які містять речовини що може поліпшити сон:
❱❱❱ Триптофан, серотонін та мелатонін
Триптофан - це амінокислота, яка сприяє вивільненню серотоніну та мелатоніну, і яку ви можете отримати з білків молока, яєць, м’яса, зерен та квасолі.
Серотонін сприяє почуття спокою, розслабленості та сонливості; і мелатонін, гормон, який допомагає заснути.
Дослідження показують, що сніданок, багатий на триптофан, і під впливом яскравого світла може підвищити рівень мелатоніну вночі.
❱❱❱ Магній
магнію, є важливим мінералом (і електролітом) для бігунів завдяки своїм численним функціям.
На жаль, хоча багато бігунів не знають про дефіцит магнію є дуже поширеним явищем і може вплинути на ваш сон.
Таким чином, одним із симптомів нестачі магнію є можливість заснути, але неможливість тримати його на ніч (ти прокидаєшся кілька разів на ніч).
Відкрийте для себе більше проблем з дефіцитом магнію, ввівши тут.
❱❱❱ Кальцій
Як і магнію, відсутність кальцію це також може вплинути на ваш сон (ускладнюючи засинання).
Тому споживайте продукти, багаті кальцієм вони можуть допомогти вам заснути.
-Вплив багатого на триптофан сніданку та впливу світла вдень на секрецію мелатоніну вночі
- Вплив терпкого вишневого соку (Prunus cerasus) на рівень мелатоніну та покращення якості сну
- Вплив терпкого напою з вишневого соку на сон людей похилого віку з безсонням: пілотне дослідження
- Взаємозв’язки харчових речовин магнію
- Рівень мелатоніну в сироватці крові та здатність антиоксидантів після споживання ананасів, апельсина або банана здоровими добровольцями чоловічої статі