перед тренуванням

У світі CrossFit також потрібно звертати увагу на харчування. Незалежно від того, що ви новачок, або ви вже справжній боєць, харчування є найважливішим фактором у вашій діяльності і впливає на те, як ви зможете відновитись після вчорашніх тренувань.

Зупинимось на мить і подумаємо, що насправді означає правильне харчування.!

- Що їсти та пити до/під час/після щоденних тренувань CrossFit, якщо ви хочете отримати максимум від себе?

- Які продукти ми можемо їсти, і які ми повинні повністю виключити, якщо хочемо наростити м’язи?

Відповідей на ці запитання стільки, що не дивно, що виникає плутанина. Спробуємо навести порядок!

Перезарядка перед тренуванням

Існує безліч різних способів підійти до поповнення організму поживними речовинами та паливом для тренувань CrossFit. Почнемо з того, що наведемо порядок, який раніше НЕ слід споживати.

Такий випадок із великою кількістю кофеїну. Бен Грінфілд, фахівець з людської діяльності у своїй книзі "Поза тренінгами", пише: Це правда, що кофеїн може збільшити ваші спортивні показники, але це не означає, що більше - це завжди краще. Особливо, якщо ми стурбовані його довгостроковими наслідками, такими як здоров'я надниркових залоз або перевантаження центральної нервової системи. У невеликих кількостях, звичайно, з цим проблем немає, але якщо ваше здоров’я важливо, починати щоденне тренування CrossFit з 5 кав не бажано.

Але так само небажано вживати їжу, яка важко засвоюється, не слід напружувати травну систему перед тренуванням. Тому не вживайте їжу з високим вмістом клітковини або FODMAP.

Проблема з ними полягає в тому, що вони, як правило, виготовляються з великою кількістю цукру та містять багато інших оброблених інгредієнтів, які, хоча і тимчасово підвищують продуктивність, в довгостроковій перспективі нездорові.

Тоді що робити?

Що це означає? Що якщо ви не потієте, як дощ, ви недостатньо працювали!

А як щодо жирів?

Хоча жири необхідні для нормального функціонування мозку та гормональної системи, вони не обов'язково необхідні для їжі перед тренуванням. Більше того, через повільніший час травлення це може шкодити нашим показникам. Єдиним винятком є ​​тригліцериди в кокосовій олії.
Тож якщо ви готуєтесь до тренувань CrossFit, шукайте їжу він містить досить високу частку вуглеводів, помірну кількість білка і мало жиру.

Коротке зауваження: оскільки мікроелементи не менш важливі, як макроси, особливо якщо ви хочете зберегти здоров’я, тому незалежно від того, до тренування чи після нього, варто їсти овочі, ягоди, горіхи та насіння. Вони містять широкий спектр різних вітамінів, мінералів та антиоксидантів, щоб допомогти запобігти окисному стресу, пов’язаному з фізичними вправами.

Час

Варіант “А” - за 2-3 години до тренування

Хорошою ідеєю є вживати велику, поживну їжу принаймні за 2-3 години до тренування, оскільки це дасть вашому тілу необхідну кількість часу для розщеплення та використання поживних речовин. Якщо ви цього не дотримуєтесь, вам легко почувати себе погано під час тренування.
Солодка картопля, замочена лобода, гречка, закваска або пророщений хліб також можуть бути хорошими джерелами вуглеводів. Ці продукти легкі, не напружують травну систему і повільно підвищують рівень вуглеводів, тому рівень цукру в крові не піднімається відразу, тим самим уникаючи раптової втоми.

Найкращі рослинні, нежирні джерела білка включають темпу, тофу, боби та сочевицю. Крім того, риба та птиця з стійких екологічних джерел також можуть бути корисними.

За 2-3 години до тренування може стати відмінним вибором повна доза Satislent також, оскільки він забезпечить вуглеводи, необхідні для фізичних вправ, але він також містить необхідні білки.

Варіант "Б" - менше, ніж за годину до тренування

Звичайно, бувають ситуації, коли ви просто не можете вирішити їсти за 2-3 години до тренування. З наближенням тренувань легка засвоюваність стає все більш важливою.

Ось кілька добре функціонуючих варіантів: банан, мигдальне молоко, лист шпинату та ваш улюблений білковий порошок швидкий смузі, або порція мигдального молока Амброніт також може бути абсолютно ідеальною для цього випадку. Але якщо ви хочете чогось твердого, з’їжте невелику порцію смаженої солодкої картоплі та додайте її до міні-протеїнового коктейлю.

Тепер, коли ваші варіанти їжі перед тренуванням зрозумілі, завжди думайте про них, щоб отримати максимум від себе.

Під час тренувань

Вам дійсно потрібно приймати їжу під час тренування?

Можливо, ні ... Близько 9 з 10 разів майже напевно достатньо просто пити мінеральну воду.

Енергетичні напої та гелі використовують багато спортсменів, але в більшості випадків вони абсолютно непотрібні. Подумавши про це, ви отримуєте багато палива в організм під час їжі перед тренуванням. З іншого боку, ви навряд чи витратите більше години на фізичні вправи (разом із розминкою), тому ви залучаєте абсолютно непотрібні додаткові джерела енергії, які поглинаються лише за понад 90 хвилин. Не кажучи вже про те, що, як уже згадувалося, вони повні перероблених інгредієнтів та цукрів, які не мають хорошого впливу на організм.

Звичайно, іноді вам може знадобитися додаткова енергія під час тренування. Наприклад, якщо ваше тренування триває від 60 до 90 хвилин, або якщо ви тренуєтеся більше одного разу на день. У цих випадках давайте тим часом з’їмо щось, що наш організм здатний переварити майже відразу.

Може бути так сік або комбуча, розведені від 1 до 3 водою для швидкого засвоєння вуглеводів. Щіпка морської солі для запобігання м’язових спазмів і кілька грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які є будівельними елементами білків, тому вони полегшують регенерацію м’язів.

Регенерація після тренування

Після тренування потрібно переконатися, що ваше тіло може нормально відновлюватися. Незважаючи на це, важливо вживати їжу, багату на поживні речовини, мінерали, вітаміни та антиоксиданти. Крім того, вводьте вуглеводи, щоб заповнити рівень глікогену у м’язах. І не пропускайте споживання ендокринної (гормональної) та нервової системи жиру. Також приймайте білок для регенерації м’яких тканин.

Про білки

Вже давно вважали, що відновити макроелементи можна лише через 1-2 години після тренування, оскільки синтез м’язового білка відбувається в перші 1-2 години. Зараз це ставиться під сумнів кількома дослідженнями - найближчим часом ми плануємо написати про них окрему статтю.
Справа в тому, що якщо ви весь день звертаєте увагу на те, що ви їсте, і забезпечуєте білок, який потрібен вашому організму цілий день, тоді після тренування у вашій крові вже є необхідні амінокислоти, тому вам не потрібно відразу з’їдати цілу ферму для кур, щоб мати хороші, розвинені м’язи.

Крім того, організму потрібно кілька годин, щоб відновитись після напружених тренувань і мати можливість перетравлювати їжу, яку він вживає. Однак, якщо ви перебуваєте після важких та інтенсивних тренувань, ваше тіло потребує поповнення, оскільки навряд чи необхідні амінокислоти містяться у вашій крові. У таких випадках важливо, щоб ви також споживали білок.

3 поради щодо відновлення бонусів

Відновлення після тренування залежить не тільки від того, що і коли ви їсте. Це лише мала частина великої головоломки. Ось декілька корисних та важливих порад щодо того, що ще робити, якщо ви хочете, щоб ваше тіло якнайшвидше регенерувало.

1. Зробіть глибокий вдих

Після великої кількості швидкоплинних 5-тактних бурпі, підтягувань та підрулювачів (виштовхування ваги з присідання спереду через стояння над головою), ваше тіло відчуває, що ви на війні, тому ваша нервова система переходить на іншу режимі. Ось чому важливо закінчити тренування, сигналізуйте своєму тілу про те, що воно закінчилося і час відпочивати.

2. Займіться м’якими тканинами

Якщо ви все-таки хочете бути без травм або не хочете мати проблем із суглобами з часом, вам обов’язково слід звернути увагу на м’які тканини. Тому воно того варте в омега-3 ви споживаєте багату їжу, таку як горіхи та риба, що зменшують запалення. Але споживання куркуми та кропиви також має сприятливий ефект. Звичайно, ми також рекомендуємо наші розумні страви для вас.

3. Спокійного сну

Добре виспатися - це необхідна потреба у відновленні та зміцненні. Тому важливо не дивитись на екрани кілька годин перед сном, оскільки синє світло стимулює ваш мозок і не дає вам постійно спати. Спробуйте розслабитися і використовуйте затемнення для фільтрації світлового забруднення.