Коронавірус в Іспанії живе: обмеження в Мадриді | Остання хвилина щодо вакцин та нових штамів
Вічні дебати в тренажерному залі можна було б прояснити після аналізу велосипедистів, призначених на Оскар за найкращий фільм 2019 року
Це вічна дилема в тренажерному залі, причина туляться і пліткують: чи краще піднімати велику вагу і робити кілька повторень, або взяти більш доступну вагу і почати піднімати її 12 або 15 разів? Дослідження, затверджене цього року для публікації в "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах", можливо, вирішило цю проблему: проаналізувавши різні типи спринту у велосипедистів (деякі більш інтенсивні та коротші, інші менш), він дійшов висновку, що робити кілька повторень (навіть лише два) має більше переваг для нашої фізичної форми та здоров’я серцево-судинної системи.
У тому ж ключі було оголошено дослідження 2014 року з Університету Ліллехаммера (Норвегія), згідно з яким виконання вправ з вагою лише п’ять хвилин після кручення педалей протягом 185 хвилин покращує продуктивність.
Питання полягає в тому, наскільки ми можемо екстраполювати результати з велодоріжки до вагової зали спортзалу. Який тип вправ є ідеальним, коли наша мета - збільшити об’єм м’язів або збільшити опір? Яке ідеальне поєднання ваги та повторень?
Переходьте від мізерної до вбудованої шафи
Набір м’язів (гіпертрофія) - одна з головних цілей фітнес-друзів. "Якщо ми хочемо набрати обсяг, ми повинні тренуватися до гіпертрофії, тобто виробляти пошкодження м'язів, які згодом, під час одужання, породжують синтез білка або анаболізм, завдяки якому будуються м'язові волокна і, таким чином, набирають м'язову масу", описує Рубен Кастільо, Генеральний директор Hecsport.
Ціль, яка, хоча і є загальною, багато разів незрозуміла, як її досягти. "Три фактори вирішальним чином впливають на гіпертрофію: механічний натяг, метаболічний стрес і пошкодження м'язів", - говорить Хорді Нотаріо, технік і тренер Академії DIR, який рекомендує розвивати її "виконатиМіж трьома та п’ятьма підходами по шість та 12 повторень з RM (максимальна кількість повторень, максимальна вага, яку ми можемо підняти за певну кількість повторень) між 70% і 80% і перервами на одну-три хвилини ".
Разом із гіпертрофією сила та витривалість становлять три основні цілі, яких переслідує кожен спортсмен, будь то любитель чи професіонал.
Залежно від того, чи хочете ви вдосконалити те чи інше, поєднання ваги та серії буде різнитися. Таким чином, "у випадку, коли ми прагнемо збільшити силу, рекомендованою методологією було б практикувати від чотирьох до восьми серій, від одного до трьох повторень, застосовуючи від 100% до 90% максимальної потужності з довгими перервами (чотири або п'ять хвилин ) ", - каже Нотаріо.
Коли ваша мета - збільшити опір, нам слід зменшити навантаження і збільшити кількість повторень. Рубен Кастілло пропонує "виконувати від 15 до 20 повторень із навантаженнями нижче 60% від норми".
Ризики в масштабі
На думку експертів, сеанси з високими навантаженнями перетворюються на очевидне збільшення міцності. Однак цей тип тренувань має свої ризики, оскільки "він може спричинити травми або негативні адаптації, якщо у вас немає рівня або фізіологічної схильності до цього типу тренувань", попереджає Нотаріо. І навпаки, низькі навантаження менш пошкоджують. Хоча, звичайно, результати менші ".
Зараз будь-який із двох типів практики є цілком здоровим, "якщо вони виконуються з гарним плануванням та програмуванням", говорить Кастільо.
Нагодуйте м’яз
Вправи в тренажерному залі не менш важливі, ніж вибір дієти, яка найкраще відповідає тому, що ви шукаєте. Як каже Кастільо: "Оскільки синтез білка є більшим, ніж деградація білка, ми досягаємо збільшення м'язів, білки є зірковими поживними речовинами для збільшення обсягу ".
Таким чином, дієта, багата білками, ідеально підходить для наближення до пишного силуету, до якого ми прагнемо, але ми не повинні забувати, що ми повинні також включати вуглеводи, жири та мікроелементи. Перші "запевняють нас у запасі енергії, який нам потрібен після завантаження песо", говорить Кастільо. Крім того, експерт нагадує нам, що якщо нам не вистачає вуглеводів, «білки будуть використовуватися як джерело енергії, зменшуючи їх здатність збільшувати м’язи». Жири також відіграють певну роль у нашому призначенні, якщо вони здорові (як, наприклад, лосось). І нарешті, вітаміни та мінерали "набувають особливого значення, оскільки багато з них функціонують як промотори метаболічних процесів, що дозволяють створювати м'язи та відновлювати та зменшувати стрес, поява яких є загальним явищем після інтенсивних тренувань", підсумовує він.
Відпочинок як тренування
Коли робить зарядку та їсть, Нотаріо додає важливість гарного оздоровлення для забезпечення переваг навчання. "Відпочинок між сесіями є надзвичайно важливим. Загалом, для рівня ініціації ми повинні тренуватися два-три дні на тиждень; у середньому рівні ми розширюємо його до трьох-чотирьох, і якщо ми вже знаходимось у вищих сходах, ми піде на п’ять-шість днів ", - говорить Нотаріо.
Однак це не закритий графік, оскільки "завжди є фактори, які впливають і змушують нас вносити певні зміни в план. Одним з найпоширеніших є стрес. Ваш стан може мати негативний вплив, це може бути навіть спусковий механізм травми ", попереджає Кастільо.