Досить до і після тренувань їжу та рідину потрібно вживати, головним чином тому підтримуйте рівень глюкози в крові на нормальному рівні. Завдяки цьому ми зможемо максимізуйте нашу продуктивність і скоротити час на регенерацію м’язів. Однак, як кажуть, голод маскується під спрагу, і це також вірно на певному рівні підготовки. Тож це ключове достатня заміна рідини!
Заміна рідини має першорядне значення
Це справді так. Правильне вживання рідини має важливе значення для функціонування м’язів і всього тіла. Правильно зволожене тіло забезпечує оптимальне середовище в приміщенні для найкращих результатів. Коли ми робимо фізичні вправи, наше тіло втрачає велику кількість води, важливих електролітів та поживних речовин. Це може швидко призвести до зневоднення та пов'язаних з цим небезпек. [1] Докладніше див важливість правильного зберігання рідини Ви можете знайти в нашій статті: Зволоження до, під час та після тренування та як запобігти зневодненню.
Що їсти перед тренуванням?
Багато людей і спортсменів нехтування перед тренуванням важливість прийому їжі. Вони вважають, що це не потрібно, і що розщеплення м’язів і втрата ваги проходять швидше без цього. Вони не знають, що якщо вони не вносять достатньо поживних речовин перед фізичними навантаженнями існує запаморочення, нездужання одержимість депресія небезпека. Відсутність точно їжі перед тренуванням збільшує травми ризик виникнення. Правильне харчування перед тренуванням - це не єдине максимізує продуктивність, але також мінімізує травми м’язів. [3]
Однак важливо знати, що споживати. THE добавка поживних речовин перед тренуванням енергії та сили забезпечує настільки необхідне навчання. Кожен макроелемент виконує певне завдання, тож давайте подивимось, що він робить для нашого організму споживання вуглеводів, білків і жирів перед тренуванням. [2] [3]
1. Вуглеводи
Вуглевод = енергія. Коли ми тренуємось, наші м’язи та печінка а глікоген використання як джерело енергії, таким чином глюкоза зберігається в організмі. Це вуглеводи, які в м’язах перетворюються на глюкозу. Ми можемо зробити це, збільшивши рівень глікогену тренуйся далі і наполегливіше, що допомагає нарощувати більше м’язової маси. Однак запаси глікогену в м’язах обмежені і при виснаженні, інтенсивність тренувань і зниження продуктивності. Тому споживайте вуглеводи перед будь-якими фізичними навантаженнями ключ. [4] [5]
Споживання вуглеводів підтримує продуктивність і сприяє відновленню м’язової маси. Що вам потрібні лише вуглеводи, якщо ви берете участь у тренуванні на витривалість, гігант помилкове уявлення. Правда полягає в тому, що споживання вуглеводів a короткочасні, високоінтенсивні тренування також робить його більш ефективним. [5]
Ще однією суттєвою перевагою вуглеводів перед тренуванням є те, що стимулює виділення інсуліну. У поєднанні з білком покращує синтез білка і пригнічує його деградацію. Простіше кажучи, якщо ми споживаємо вуглеводи перед тренуванням, наше тіло він заряджений енергією і продуктивність у спортзалі буде кращою, завдяки чому нарощування м’язів піде легше. [5] [6]
2. Білок
Момент, коли ми починаємо силові тренування та силові тренування, ми робимо величезне навантаження на м’язи, які також можуть бути пошкоджені. В інтересах ми ефективно захищаємо і відновлюємо свої м’язи, нам потрібен білок. Ці джерела амінокислот, які підтримують регенерацію м’язової маси та ефективно допомагають лікувати пошкоджену м’язову тканину. [7]
Звичайно, є багато інших переваг споживання білка перед тренуванням. Кілька досліджень показали, що білок споживається безпосередньо перед тренуванням сприяє росту м’язової тканини та спалюванню жиру. Це також виявилося споживанням білка перед тренуванням збільшує синтез білка в м’язах. Їх споживання також покращує анаболічна реакція, яка стимулює ріст м’язів. [3] [7] [8]
3. Жири
Багато людей уникають споживання жирів тому що він вважає, що всі жири погані. Однак це неправда, оскільки вони існують здорові жири які нам потрібні для нормального функціонування організації. До них належать масла, що містять омега-3 жирні кислоти, які напр. міститься в рибі та горіхах. Жири також можуть допомогти уповільнення травлення, і таким чином підтримувати оптимальний рівень глюкози та інсуліну в крові. Важливо вони також містять вітаміни та мінерали, які є важливими для кожного. [9] [10]
Графік прийому їжі перед тренуванням є ключовим
Час прийому їжі важлива частина перед тренуванням на їжу. Однак для кожного індивідуально, коли їм слід їсти перед тренуванням. Якщо хочете максимізуйте свої результати, намагайтеся їсти їжу, яка містить усі важливі макроелементи, За 2-3 години до тренування. Якщо За 45-60 хвилин до тренування ви їсте, вибирайте продукти, які легко засвоюється. Це запобіжить неприємне відчуття повноти в шлунку під час фізичних вправ. [3] [11] [13]
Ідеальний час для їжі мінімум за 30 хвилин до тренування, максимум за 3 години. Тож для кожного спортсмена це окремо. Спочатку ми повинні експериментувати, щоб з’ясувати, який час нам підходить, тобто скільки часу потрібно шлунку, щоб їсти їжу. перед тренуванням переварити. Якщо хтось а ранкова зарядка якщо ви віддаєте перевагу, ви, мабуть, не зможете з’їсти цільну їжу перед відвідуванням тренажерного залу. Комусь може бути достатньо фруктів легко засвоюється сніданок з інгредієнтів. [3] [11] [12] [13]
Приклади страв перед тренуванням
Багато людей, яких цікавить, що споживати перед тренуванням, часто шукають в Інтернеті конкретна їжа ідеї. Ми підготували для вас одну список рекомендованих продуктів і вони основні переваги. [3]
Харчові добавки перед тренуванням
Може досягти значного внеску в максимальну продуктивність вживання відповідних харчових добавок. Це може допомогти тонізування, спалювання жиру або підвищення енергії. Ми написали це для вас нижче перелік харчових добавок, які варто споживати перед тренуванням: [2] [3] [14]
- Білок
Білки - це найкраща харчова добавка для будь-якого спортсмена. Вони сприяють збільшенню м’язової маси та регенерації м’язової тканини. На додаток до можливого дефіциту вуглеводів, він є чудовим джерелом енергії, а також підтримує функціонування імунної системи.
- Креатин
Креатин - це органічна кислота, яка природним чином потрапляє в організм і допомагає енергійно розвивати м’язи. Таким чином, він підтримує ріст і силу м’язової маси.
- Бета-аланін
Бета-аланін - незамінна амінокислота, яка пригнічує утворення молочної кислоти під час фізичних вправ, підвищуючи спортивні показники та зменшуючи втому.
- Гейнер
Збільшення ваги - це вуглеводний препарат, основною функцією якого є збереження запасів глікогену в м’язах. Це тому, що воно підтримує працездатність та витривалість, а також допомагає досягти бажаної ваги.
- Жиросжигатели
Жиросжигатели - це дієтичні добавки, які активно допомагають правильно спалювати жир. Є природні спалювачі жиру, такі як. L-карнітин, термогенні спалювачі жиру, такі як синефрин, які використовують запаси жиру як джерело енергії, або складні спалювачі жиру, що містять кілька активних інгредієнтів, а також вітаміни та мінерали.
Що їсти після тренувань?
Напевно, це знайоме відчуття, коли вони повертаються додому після тренувань і з найбільшою охотою ти зжер би все, що потрапляє тобі на очі. Це викликано фізичними вправами ми спалили багато калорій, отже, є дефіцит калорій. Крім того, крім калорій, в організмі багато важливий вітамін і мінерал також залишили. Якщо ми не приймемо необхідних поживних речовин відразу після тренування, ми відчуємо втому і наш рівень цукру в крові також може впасти. [15] [17]
Вживайте правильні поживні речовини незабаром після тренування може допомогти до організації для швидшого відновлення. Особливо важливо споживати вуглеводи та білки після тренування, що допоможе у збільшенні синтезу білка в м’язах і допомагають поповнювати запаси глікогену. [15] [16] [17]
1. Білок
Білок, споживаний відразу після тренування він має багато важливих функцій. Напружене тренування є мікроскопічним викликає травми напружених м’язів. Достатнє споживання білка після фізичних вправ забезпечує організм необхідними амінокислотами, які відновлюють м’язову тканину. Будівельні блоки забезпечує формування нових м’язових тканин та забезпечує їх здоровий ріст. Простіше кажучи, доповнення білком після тренування необхідний для регенерації і для досягнення правильних результатів у спортзалі. [15] [18]
Тож це насправді не має значення ми споживаємо білок тваринного або рослинного походження, головне те, що мінімальна рекомендована добова доза внести його в наш організм. Однак не рекомендується перестаратися. Тож скільки білка потрібно споживати на день?
Дослідження показали, що Вживайте від 20 до 40 грамів білка на день здатний забезпечити оптимальну регенерацію м’язів після тренування, поки Рекомендується споживання від 0,3 до 0,5 грама білка на кілограм ваги. Це означає, що людині, що важить 80 кг, потрібно буде споживати від 24 до 40 г білка на день. Один активний спортсмен для нього, однак, цього недостатньо. [15] [18] [19] Отже, достатнє споживання білка це залежить від фізичної активності людини. Чим більше часу ми проводимо в спортзалі, тим більше білка нам потрібно. Кілька досліджень підтвердили це фізично активна людина щодня потреби в білках 1,5 г/кг маси тіла. У цьому випадку спортсмен важить 80 кг на добу 120 г білка Потреба. Ви можете прочитати більше про важливість споживання білка та його рекомендовану добову норму в нашій наступній статті: Коли і скільки білка вживати для досягнення максимальних результатів?.
2. Вуглеводи
Запаси глікогену в м’язах під час фізичних вправ реальні вони служать паливом для організму. Чим важче і довше тренування, тим більше глікогену ми використовуємо. Вживання вуглеводів після тренування допомогти це складають. Ступінь споживання запасів глікогену під час фізичних вправ залежить від фізичної активності. Наприклад, у спортивних заходах, що розвивають витривалість значно більше глікогену використовує тіло як культурист. Звідси випливає, що кому види витривалості, такі як плавання та біг, вам потрібно більше вуглеводів. [20] [22]
Вуглеводи перетворюються в організмі на цукри, що робить щитовидку більше гормон інсуліну виробляти. Це допомагає організму ефективніше використовувати амінокислоти, отримані з білків, так він швидше відновлює м’язи. [21]
Вживання продуктів, багатих вуглеводами, - найкращий спосіб щоб уникнути зниження імунітету, що може статися під час тренувань. Відмінним джерелом вуглеводів є солодка картопля, фрукти та лобода. До 1,1-1,5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на день сприяє правильному синтезу глікогену через 30 хвилин після тренування. [20] [22]
3. Жири
Багато людей думають споживати жири після тренування уповільнює травлення та гальмує засвоєння поживних речовин. Давай, сало ти можеш уповільнити поживні речовини поглинання після тренування, однак, це не віднімає жодної його переваги.
Наприклад, одне дослідження показало, що жирне молоко більш ефективна допомога в нарощуванні м’язів як знежирене молоко. В іншому дослідженні було зазначено, що висококалорійна їжа, яка зростає 45% жиру містять, вони ефективніше нарощують м’язи, так низькокалорійний, 0% жиру продукти харчування. Тож споживання жиру після тренування не залишати без уваги. [9] [15] [23]
Терміни прийому їжі після тренування
Під час навчання a наші запаси глікогену та білка вони значно зменшуються, але будуть необхідні для регенерації м’язів. З цієї причини рекомендується вживати комбінацію вуглеводів і білків якомога швидше після тренування. Хоча терміни не повинні бути повністю точними, більшість експертів рекомендують це робити після будь-яких фізичних навантажень макс. 45 хвилин Давайте щось з’їмо. [15] [24]
Приклади страв після тренування
- Молочні продукти, багаті білком - Продукти, багаті білком, містять необхідні амінокислоти, необхідні для підтримки росту та регенерації м’язів. Прикладами є молоко, грецький йогурт, рікотта, сир або кефір.
- Яйце - споживання цілих яєць після тренування збільшує синтез білка, оскільки яйця містять усі 9 незамінних амінокислот.
- Халак - широка різноманітність риби, включаючи лосось та тунець, багата корисними жирними кислотами омега-3. Вони можуть ефективно зменшити біль у м’язах та допомогти зберегти загальний стан здоров’я.
- Здорові вуглеводи - лобода, солодка картопля, фрукти, овочі або хліб з непросіяного борошна - чудові джерела вуглеводів, які забезпечують належний синтез глікогену.
- Корисні жири - жири в таких продуктах, як арахісове масло або авокадо, не тільки уповільнюють обмінні процеси, але також життєво важливі для засвоєння деяких вітамінів.
- М'ясо - курка, індичка чи яловичина містять високоякісний білок, вітаміни та мінерали, тому це має бути важливою частиною нашого меню.
Харчові добавки після фізичних вправ
Дієтичні добавки, що вживаються після тренування, мають різні переваги. Хоча перед тренуванням рекомендуються переважно добавки джерела енергії, препарати, що використовуються після тренування a регенерація стресового тіла підтримуються. Давайте подивимося, які харчові добавки є найбільш корисними для того, щоб отримати максимум користі від тренування. [15] [25]
- Білок
Білки - це найважливіші харчові добавки для будь-якого активного спортсмена. Оскільки ми знаємо, що м’язи не ростуть у тренажерному залі, а лише після зміцнення у фазі спокою, нам потрібно правильно ними доглядати. Завдяки амінокислотам, що містяться в білках, ми можемо забезпечити їх здоровий ріст і регенерацію.
- Амінокислоти та BCAA
Як уже згадувалося, амінокислоти та BCAA підтримують регенерацію м’язів, крім того, наш організм не здатний виробляти незамінні амінокислоти самостійно, нам доводиться їх замінювати у вигляді харчових добавок. Ви можете спробувати складні амінокислоти або BCAA (потрійний вміст лейцину, ізолейцину та валіну), які, серед іншого, посилюють синтез білка.
- Вуглеводи
Відразу після тренувань рівень глікогену в організмі нижчий, що є важливим джерелом енергії. Його можна легко замінити вуглеводівмісними препаратами.
- Коензин Q10
Коензим Q10, як і вуглеводи, є ідеальним та ефективним джерелом енергії для знесиленого організму. Це підвищує аеробні спортивні показники, сприяє здоровій роботі серця та зміцнює серце.
- Аргінін
Аргінін - це амінокислота, яка допомагає виробляти гормони для нарощування м’язів, а також допомагає виробляти колаген і полегшує м’язову лихоманку.
Ми сподіваємось, що завдяки нашій статті ми змогли допомогти у вирішенні цього питання "Що їсти до і після тренування". Пам’ятайте, що найголовніше - це достатнє споживання рідини та збалансоване харчування, який містить білки, вуглеводи та жири. Вам сподобалась ця стаття? Якщо так, ми будемо дуже раді, якщо ви підтримаєте одну обмін, щоб ваші друзі теж могли це прочитати.