Більшість питань про їжу шукають відповіді на те, що і коли ми їмо. У цьому дописі я хочу дати декілька вказівок насамперед у питанні перед та після тренування. Якщо я хочу підсумувати суть, їжа перед тренуванням повинна бути тим паливом, яке дає енергію для роботи м’язів, а після тренування це має бути “ліками” для організму, тобто їжею, яка допомагає регенерації будувати і розвивати м’язи. Залежно від мети, ви можете вирішити, який нам потрібен, обидва, лише один, або жоден.

shapeup

Наші тіла зазвичай мають два варіанти отримання енергії. Ви можете використовувати глюкозу, взяту з їжею перед тренуванням (основне джерело), ​​або ви можете отримувати енергію з жирових запасів (вторинне джерело).

Якщо втрата ваги є нашою метою, тоді ми можемо тренуватися на голодний шлунок або з’їсти легку їжу перед тренуванням, енергію, яку отримує наш організм незабаром після початку тренувань. Нам точно потрібна легка, швидко вбираюча їжа перед тренуванням, якщо ми вже дуже голодні, бо не їли годинами. У таких випадках у нас не буде сил тренуватися, ми можемо навіть спричинити нездужання та непритомність.

тренування призначене для підвищення пульсу, температура нашого тіла, і все це прискорить наш метаболізм. Чим більше ми вкладаємо себе під час тренування, тим більше наш обмін речовин буде закручуватися, навіть довгий час після тренування. Однак той, хто годинами не їв і вже запаморочився від голоду, не зможе на 100% вийти з тренування, тому період після тренування теж буде не таким ефективним.

Якщо ми маємо можливість запланувати тренування навколо одного з основних прийомів їжі, нам не обов'язково знадобиться додаткова їжа перед тренуванням, оскільки в період між двома основними прийомами їжі (хв. 2, макс. 4 години) достатньо глюкози в крові, щоб мати енергію під час фізичних вправ.

Але виходячи з тривалості та інтенсивності тренувань, ми можемо також підійти до питання закусок перед тренуванням. Якщо наше навчання становить приблизно півгодини середньої інтенсивності, перед початком вправ нам не обов’язково знадобляться додаткові поживні речовини. Хоча перед тривалим тренуванням, більше години або більше, варто зробити кілька укусів.

Після тренування, бл. протягом півгодини варто вживати поживні речовини, бажано ті, які максимально сприяють регенерації м’язів.

Якщо метою є збільшення м’язової маси, не рекомендується пропускати закуску перед тренуванням, тому що якщо немає первинного доступного палива, то наш організм буде використовувати всі інші джерела (включаючи м’язи), щоб отримати якнайшвидшу енергію. І те саме стосується періоду після тренування, а це означає, що організм засвоює те, до чого найлегше отримати доступ через брак поживних речовин, а це означає, що більшу частину м’язів формує піт.

Узагальнюючи емпіричні правила, виходячи з вищезазначеного:

  • Ніколи не тренуйтеся з повним шлунком,
  • Між основними прийомами їжі та фізичними вправами займайте не менше 2 годин,
  • Якщо вам все-таки потрібно перекусити-два перед тренуванням, знаходьте принаймні 30 хвилин між перекусом і початком тренування.,
  • Перекус перед тренуванням насправді повинен означати лише 1-2 укуси їжі,
  • Якщо метою є втрата ваги, спробуйте запланувати свої тренування на основний прийом їжі, щоб уникнути додавання зайвих калорій у вигляді закуски перед тренуванням.

І останнє, але не менш важливе: яку їжу вибирати до і після тренування.

Перед тренуванням ви можете споживати наступне, наприклад:

  • Скибочки білка,
  • Йогурт з бананами,
  • Сам банан,
  • 1 скибочка тосту з вареним яйцем та огірком,
  • Каша з ягодами.

Після тренування, напр. ці продукти також можуть підтримувати наші цілі:

  • Сир з фруктами (наприклад, апельсин, ананас),
  • Шинка з сирими овочами (перець, помідори, огірки),
  • Яйця, зварені круто з овочами,
  • Натуральний йогурт з невеликою кількістю меду,
  • Какао з нежирним молоком (без цукру).