Чи є дієтичний холестерин причиною високого рівня холестерину в крові?
Поширена думка, що холестерин, який ми споживаємо з їжею, є причиною підвищення рівня холестерину в крові. Донині ми знаємо, що це не так. Насправді, дієтичний холестерин не створює проблем зі здоров’ям і не викликає у нас високого рівня холестерину, хоча, очевидно, це може вплинути, якщо ми надмірно сприймаємо його.
Рекомендується не перевищувати 300 мг дієтичного холестерину на день, але, наприклад, нові дієтичні настанови, такі як Міністерство сільського господарства США (Міністерство сільського господарства США) від 2016 року, не встановлювали максимальних обмежень на споживання дієтичного холестерину, коли він потрапляє в нормальних кількостях в межах здорового харчування.
Причина, по якій не встановлено максимальне обмеження споживання холестерину, полягає в тому, що лише приблизно 15-20% споживаного нами в їжі холестерину засвоюється нашим кишечником, а решта виводиться через кал. Тому він не настільки репрезентативний, як ми віримо у підвищення рівня холестерину в крові. Крім того, 75% населення майже не страждає від споживаного ними в їжі холестерину, доки він знаходиться в межах логічної межі (їх називають нормальними реагуючими особами), і лише невеликий відсоток збільшує рівень холестерину в крові, якщо вони зловживають дієтичним холестерином ( гіперкореспонденти). (1,2)
Основною причиною нашого високого холестерину є ендогенний холестерин, який наше тіло виробляє самостійно з наших жирових запасів із надлишку калорій, рафінованих насичених жирів, цукру ...
Більша частина нашого холестерину в крові виробляється печінкою з наших жирових запасів. З цієї причини надмірна вага або ожиріння буде однією з основних проблем поряд з неадекватними дієтичними звичками або відсутністю фізичної активності. (3) Коли справа доходить до регулювання рівня холестерину та набуття хороших звичок, важливо не тільки те, що нам слід припинити приймати, наприклад, ультра-оброблену їжу (багату доданим цукром та рафінованими жирами), але і те, про що слід пам’ятати у своєму раціоні, такі як рослинна їжа, бобові, горіхи ...
У будь-якому випадку, всі медичні працівники повинні бути обережними, коли йдеться про обмеження рівня холестерину в їжі та індивідуалізацію рекомендацій для кожної людини, оскільки у деяких із високим рівнем коронарного ризику або діабетом II типу ми повинні більше контролювати їх споживання. (4)
Чи реальна проблема з яйцем?
Яйце було однією з найбільш страждаючих страв. Завжди вважалося, що це було основною причиною підвищення рівня холестерину в крові завдяки високому вмісту в їжі холестерину. Яєчний жовток містить 200 мг холестерину, тобто 71% від щоденних рекомендацій, але численні дослідження твердо довели, що він не становить небезпеки для серцево-судинного ризику. Як ми вже говорили раніше, значна частина холестерину, що міститься в яйці, не засвоюється. (1)
Це більше, споживання 1 яйця на день навряд чи збільшить серцево-судинний ризик у здорових людей. Рекомендації щодо середземноморської дієти складають 2-3 порції на тиждень від 1 до 2 яєць/порція, залежно від людини. Споживана кількість може бути більшою, але це не буде основною рекомендацією, оскільки ми не повинні зловживати будь-якою їжею, оскільки це витіснить споживання інших.
Яйце - дуже багата поживна їжа, воно має білок максимальної біологічної цінності та антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, тому обмежувати його для всієї популяції буде недостатньо. (3)
Існують навіть дослідження, які показали, як споживання яєць суттєво підвищує рівень холестерину ЛПВЩ у крові, який вважається "хорошим холестерином", і не впливає на холестерин ЛПНЩ, що при високому рівні може спричинити більший ризик атерогенних захворювань. (5) Крім того, холестерин з яєць може покращити зворотний транспорт холестерину в організмі, тобто біохімічний процес, який відповідає за виведення холестерину через жовч, що виводиться з організму. Таким чином, передбачається, що споживання яєць у здоровому контексті може допомогти регулювати рівень холестерину в крові. (6)
Цей самий міф про яйця стався подібним чином і в інших групах продуктів харчування, таких як молюски. Його споживання час від часу не буде пов'язано зі збільшенням рівня холестерину в крові з тих самих причин.
Насичені жири
Вони є одним з основних факторів, що спричиняють підвищення рівня холестерину в крові, хоча між різними типами необхідно проводити різницю. Залежно від виду насиченого жиру та його складу, який визначатиме його остаточну якість та вплив на організм, це матиме позитивні або шкідливі ефекти.
Насичений жир у склянці незбитого молока не має нічого спільного з рафінованим у промисловому відношенні жиром, який міститься в промисловій булочці, хоча співвідношення однакове. "Проблемними" жирами будуть жири з ультрапереробленої їжі, переробленого м'яса, ковбас ...
Індустріально рафіновані жири
У цьому полягає справжня проблема жирів щодо підвищення рівня холестерину. Весь рафінований жир слід вживати «чим менше, тим краще», оскільки він пройшов промисловий процес, що погіршив його поживний склад. Навіть якщо початковий жир був здоровим: оливкова або соняшникова олія; кінцевий результат буде надмірно шкідливим.
Рекомендацією буде завжди обирати нежирні олії та перевіряти на етикетці, що це так: оливкова олія незаймана, соняшникова олія незаймана ...
Слід уникати пальмових, ядерних і кокосових жирів, як правило, рафінованих та присутніх у продуктах, що переробляються ультра-обробкою, через їх високий вміст насичених жирних кислот, а також рафінованих. Вони виявили шкідливий вплив на здоров'я, особливо в тому, як вони потрапляють до нашої їжі після промислової переробки. (7) Кокосова олія містить приблизно 85% насичених жирних кислот, олія пальмових ядер - близько 70%, а пальмова олія - 50%. Незважаючи на це, головною проблемою всіх їх є їх промислове вдосконалення, практично єдиний шлях, яким він доходить до наших рук.
Бум особливо відзначився пальмовою олією, оскільки вона є найбільш вживаною рослинною олією у світі, і її високий вміст пальмітинової кислоти є однією з основних причин її негативного впливу. (8) У попередній статті ми говорили про натуральну пальмову олію, яка не так вже й погана, і про те, як погіршився її склад після промислового переробки.
Жир з молочних продуктів
Молочні продукти мають ліпідний профіль із часткою насичених жирів, що завжди суворо каралося. Тільки тому, що це насичені жири, вже думали, що це буде шкідливим крім набору ваги, а знежирені молочні продукти рекомендували у всіх ситуаціях.
Останні дослідження показали протилежне: споживання незбираного молока замість знежиреного або напівжирного не пов’язане із збільшенням ваги, тим більше з підвищенням рівня холестерину (9,10). До того, що деякі дослідження виявили менший ризик зайвої ваги або ожиріння у тих, хто вживав цілісні молочні продукти і навіть діабет ІІ типу та гіперхолестеринемію, хоча на даний момент результати суперечливі. (9)
Слід пам’ятати, що у багатьох молочних продуктах, таких як йогурт або похідні (флан, заварний крем ...), коли вони видаляють жир, вони втрачають смакові якості та структуру, що потрібно компенсувати додаванням інших сполук, таких як цукор або добавки, тому їх немає, це завжди є синонімом поліпшення вашого харчового складу.
Звичайно лмолоко та йогурт для тих, хто їх споживає, їх можна приймати цілими без жодних проблем. У випадку з сирами було б необхідним зменшити споживання більш жирних, таких як в'ялені та напівтверді, і приймати їх більш помірними порціями через їх високий вміст жиру та калорій.
Помірне споживання харчових продуктів з надмірною обробкою (м’ясо, перероблене м’ясо, промислова випічка, ковбаси ...) та читання маркування харчових продуктів, щоб придбати найякісніші продукти, було б основним методом зменшення присутності цих жирів у нашому раціоні.
Щодо насичених жирів, що містяться в інших продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та риба, це не проблема, оскільки це продукти, які можуть бути частиною здорового харчування. Риба містить холестерин у невеликій мірі та жири, оскільки це тваринна їжа, але це здорові жири, які не повинні нас турбувати. Навпаки, вживання його 3-4 рази на тиждень - хороший варіант. М’ясо, якщо його вживати в помірних кількостях, як це рекомендується середземноморською схемою дієти та усуваючи видимий жир, також не створить проблем для холестерину.
З іншого боку, лМононенасичені жири, такі як оливкова олія, і поліненасичені, як омега-3, пропонують користь для здоров’я та позитивно впливають на регуляцію холестерину, тому вони повинні бути присутніми в щоденному раціоні, не лякаючи нас своїм споживанням.
Цукри
Хоча в це, здається, важко повірити, цукор, що додається в їжу, чітко впливає на рівень холестерину в крові та сприяє його збільшенню, якщо його споживати в надлишку. Протягом 80-х та 90-х років вважалося, що жиру є головною проблемою, яку слід уникати в нашому харчуванні, і цукор применшують, але, на щастя, ми вже знаємо більш глибоко вплив кожного з них і те, як цукор може мати однакові пошкодження.
ВООЗ рекомендує не перевищувати 25 грамів цукру на день, не враховуючи природний вміст, оскільки це не призводить до проблем зі здоров'ям. В Іспанії середнє значення вище, приблизно в 4-5 разів вище.
Механізм, за допомогою якого він пов’язаний з холестерином у крові, дуже простий. Цукор, який ми вживаємо в надлишку, сприяє збільшенню ожиріння, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, а також пов'язаним із цим метаболічним захворюванням (підвищення рівня тригліцеридів, резистентність до інсуліну ...). (одинадцять)
Цукор в надлишку міститься в незліченній кількості продуктів, а в деяких з них маскується: крупах, бісквітах та промисловій випічці, смажених помідорах та інших соусах, легких продуктах, ковбасних виробах, таких як упакована індичка або шинка, додані в йогурти, упаковані соки, смузі, напівфабрикати ... Отож, знову ж таки, зменшення споживання надмірно оброблених харчових продуктів та читання маркування харчових продуктів буде важливим, щоб уникнути цього.
На закінчення, найкращим методом контролю рівня холестерину в крові буде, з одного боку, уникати якомога більше ультра-оброблених продуктів, багатих на додавання цукру, рафінованих жирів та солі. З іншого боку, ми не повинні забувати про адекватне споживання фруктів, овочів, бобових, горіхів, риби та цільних продуктів, багатих клітковиною (чудово зменшують як поглинання холестерину в їжі, так і синтез ендогенного холестерину).
Бібліографічні посилання
1. Фернандес М.Л. Вплив яєць на ліпопротеїни плазми у здорових популяцій. Харчова функція. 2010 листопад; 1 (2): 156-60.
2. R. M. Weggemans, P. L. Zoch, E. S. Tai і J. M. Ordovas та ін. Поліморфізм касети, що зв’язує АТФ, G5 C1950G може впливати на концентрацію холестерину в крові у людей, Clin. Genet, 2002. 62, 266-299.
4. Кім А. Вільямс, Аманда Дж. Краузе, Сара Ширер та Стівен Девріз. Звіт Консультативного комітету з питань дієтичних рекомендацій 2015 року щодо харчового холестерину Американський кардіологічний журнал, 2015, 116, 1479
5. Mutungi, J. Ratliff, M. Puglisi, M. Torres-Gonzalez, U. Vaishnav, JO Leite, E. Quann, JS Volek and ML Fernandez, Харчовий холестерин з яєць підвищує рівень холестерину ЛПВЩ у чоловіків із надмірною вагою, які споживають дієту з обмеженим вмістом вуглеводів, J. Nutr., 2008, 138, 272–276
6. G. Mutungi, D. Waters, J. Ratliff, M. J. Puglisi, R. M. Clark, J. S. Volek і M. L. Fernandez, Eggs чітко модулюють підкласи каротиноїдів та ліпопротеїдів у плазмі у дорослих чоловіків після дієти з обмеженим вмістом вуглеводів, J. Nutr. Biochem., 2010, 21, 261–267.
7. Фатторе, Е; Боссеті, С; Brighenti, F. Споживання пальмової олії підвищує рівень холестерину LDL порівняно з рослинними оліями з низьким вмістом насичених жирів під час мета-аналізу клінічних випробувань J. Nutr, 2015. 145: 1549-1558
8. Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W. B., & Steiner-Asiedu, M. Роль кокосової олії та пальмової олії у харчуванні, здоров’ї та національному розвитку: Огляд. Ганський медичний журнал 2016, 50 (3), 189–196.
9. Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, Hu FB, Mozaffarian D. Циркулюючі біомаркери молочного жиру та ризик інциденту цукрового діабету серед чоловіків та жінок у США у двох великих перспективних когортах. Тираж. 2016 26; 133 (17): 1645-54.
10. Друен-Шартьє JP, Brassard D, Tessier-Grenier M, Côté JA, Labonté MÈ, Desroches S, Couture P, Lamarche B. Систематичний огляд зв'язку між споживанням молочних продуктів та ризиком серцево-судинних клінічних наслідків. Adv Nutr. 2016 15; 7 (6): 1026-1040.
11. Hur Y-I, Park H, Kang J-H та ін. Асоціація між споживанням цукру з різних джерел їжі та ризиком ожиріння або серцево-метаболічного ризику в дитинстві та підлітковому віці: Корейське дослідження когорти дітей та підлітків Поживні речовини. 2016; 8 (1): 20. doi: 10.3390/nu8010020.