Автор: Ліцензія Сандра Суарес
Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition
За допомогою цієї статті я хотів би відповісти на одне з найпоширеніших запитань серед брокерів: Що слід їсти перед тим, як піти на пробіжку?
Що їсти перед тренуванням?
Нижче я представляю меню, де я пропоную їсти залежно від того, буде ваше тренування коротким чи довгим.
Якщо тренування коротке за 30 хвилин до того, вранці або вдень, ви можете споживати:
- 1 порція швидкоперетравлюваної білкової їжі з низьким вмістом жиру .
- 1-2 порції легкозасвоюваних вуглеводів .
- 2 склянки води (500 куб. См) за 15 хвилин до старту .
Якщо тренування тривала (більше або дорівнює двом годинам), принаймні за одну-півтори години до того, як ви зможете споживати:
- 2-3 порції швидкоперетравлюваної білкової їжі з низьким вмістом жиру.
- 1г/кг легкозасвоюваних вуглеводів.
- 2 склянки води (500 куб. См) за 15 хвилин до початку гонки.
| ¾ склянки знежиреного молока. (Використовуйте лактозу, якщо ви страждаєте непереносимістю лактози). | 3 печива типу марія або напівсолодке (20 грам). |
| ¾ склянки нежирного йогурту. (Використовуйте безлактозу, якщо ви страждаєте непереносимістю лактози). | 1 невеликий банан або банан (75 грам). |
| Рікотта (30 грам) | Інші фрукти (виноград, ананас, папайя, персик, мандарин) (100-150 грам). |
| Легкий вершковий сир (30 грам) | Содові сухарі (20 грам) 2 повних сухарики |
| Печиво ньютон або печиво з фруктами (25 грам) _1 ½ печива. | |
| Крендель (20 грам) (13 невеликих одиниць) | |
| Бісквіт (20 грам) _ ½ одиниці маленьких круглих або 1/3 традиційної прямокутної реклами | |
| Білий хліб (30 грам) (1 скибочка) | |
| Коровай або французький хліб (30 грам) 1/7 короваю. Одна плитка дорівнює 7 порціям | |
| Варення (20 грам) _ 1 столова ложка | |
| Бублик (30 грам) ¼ велика одиниця. |
Щоб підрахувати, скільки вуглеводних порцій ви повинні споживати, розділіть свою вагу на 15, і значення буде відповідати вуглеводним порціям, які ви повинні з’їсти перед бігом. Наприклад:
Вуглеводи (гр): 70 гр.
Порції вуглеводів: 70 гр/15 = 4,5 порції
- 2 склянки води (500 куб. См) за 15 хвилин до старту.
- Додайте в цю їжу трохи солі.
Наскільки корисним був цей допис?
Клацніть на зірочку, щоб оцінити її!
Середній рейтинг 5/5. Кількість голосів: 2
Поки що голосів немає! Будьте першим, хто оцінить цю публікацію.
Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.
Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261
41 Коментарі
ДЯКУЄМО ЗА ВАШІ РЕКОМЕНДАЦІЇ. З ПОВІДОМЛЕННЯМ
Крім того, йогурт дуже повільно засвоюється ... білок, який він містить, - це казеїн, насправді це одна з речей із повільнішим травленням.
Непогано наступне ... всі запропоновані продукти ... джерело вуглеводів з нижчим глікемічним індексом набагато кращий, хліб з цільної пшениці, макарони або коричневий рис, а також банан в основному для калію для запобігання м’язовим тягам, молоко добре, але я бачу, що ніхто не дбає про кількість вільних радикалів ... трохи темного шоколаду до і після вправ допомагає боротися з ними, джерело коротколанцюгового жиру теж непогано, якщо це довга гонка, оскільки це вносить більше ніж вдвічі більше енергії вуглеводів і швидко засвоюється, коротколанцюговим оком, без оливкової олії, горіхів чи ненасичених жирів, які повільніше засвоюються.
насамперед привітайте її з чудовою статтею ... а потім запитайте її, чи всі частини або одна з них, дякую
Бігайте натщесерце, ніколи, будь ласка.
Краще робити останній прийом рідини за 1 годину до 30 хвилин до часу початку гонки, щоб уникнути позивів до сечовипускання під час гонки.
Відмінний гід. Зазвичай я бігаю на голодний шлунок, бо не був впевнений, може він мені сподобатися чи ні. Я застосую ці поради на практиці.
Привіт, привіт, мені 20 років, я важу 65 кг і вимірюю 170 за два тижні. Я вступаю у свій перший 21-кілометровий марафон, в останній гонці (10 тис.) Я пробіг приблизно 4 хв х км, бігаю та бігаю, але ніколи не зупиняю щось, що ти рекомендуємо їсти для максимуму енергії 😀
Привіт, я переглядав статтю і мені дуже цікаво, справа в тому, що завтра вранці у мене біг на 1500 м, вони радять снідати або обідати перед гонкою.
Привіт, Марісо, ти можеш з'їсти на вечерю вуглеводи з білками, не пробуй нової їжі в ніч перегонів, щоб уникнути сюрпризів у реакції твого організму. Привітання
Привіт Антоніо, ось кілька пропозицій https://www.soymaratonista.com/5700/%C2%BFque-debemos-comer-before-de-salir-a-correr, але найголовніше, щоб ти їв те саме що ви споживали споживання до тренувань і не експериментували в день перегонів, оскільки реакція організму невідома.
Привітання
З привітанням, я бігаю 5 і 10 тис., Але тренуюся на півмарафоні. Мені 34 роки, і у мене діабет типу 1. Моє питання полягає в тому, чи може інсулін, який я ввожу, може знизити мою ефективність, чи може інсулін змусити м’язовий глікоген закінчитися раніше? По неділях я бігав близько 20 км, і я почуваюсь загалом добре, але минулої неділі, на перебігу 15 км на світанку, у мене було 240 глюкози, я ввів інсулін, а потім пішов на перегони і близько 8 км почав. у мене боліла голова, тому я перестав приймати гаторад, але коли зупинився, у мене запаморочилося. Я почав бігати дуже повільно, ноги відчували важкість, і я почувався погано. В кінці гонки у мене було 74 глюкози.
Привіт Lic.sandra. Я дуже рада побачити ці рекомендації, оскільки я починаю бігати, і мої цілі довгострокові, якщо Бог і моя незаймана допоможуть мені, так що це буде обійми
ПРИВИТАЙТЕ САНДРО, ЯК ВИ? МЕНЕ ЗВАТО ЖОС, А ВІД 28 РОКІВ, І Я З ПЕРУ, МОЄ ПИТАННЯ, Я ПЕРШИЙ БУДУ В УЧАСТІ В МАРАТОНІ 10 К. ЯКІ ПІДГОТОВІ ПРОДУКТИ Я МУЖНА ЇСТИ
ПРИВИТАЙТЕ САНДРО, ЯК ТИ? МОЕ ЗВАНО ЖОЗЕ Я СТАРИЙ 28 РОКІВ І Я З ПЕРУ,
ВПЕРШЕ, Я ЗБИРАЮ УЧАСТЬ У МАРАФОНІ, ЩО МОЖУ СПОЖИВАТИ АДЕКВАТНИХ ПРОДУКТІВ
Привіт Сандра, слухай, я триатлоністка, і в ті дні, коли я виходжу на пробіжку за кілька годин до того, як споживати соєве молоко та спіруліну. Що ти думаєш про ці продукти?.
Ах, я також забув запитати вас, що для відновлення після тренування я зазвичай беру 500 куб.см Водолія, чи достатньо мені цього, чи я повинен їсти такі швидкі вуглеводи, як фрукти? Тоді я зазвичай вечерю через півтори години трохи овочів і білки, як риба чи біле м’ясо .... ще раз спасибі
Привіт Сандра, я хотів би запитати вас, чи можемо ми додавати колакао як вуглевод до знежиреного молока, а також мати мюслі-бар перед тим, як бігти приблизно на 13-15 км, я зазвичай їжу трохи фруктів, таких як банан, і так, багато води протягом усього дня, дякую заздалегідь
Привіт, я хотів задати вам питання, я виїжджаю на пробіжку приблизно 4 або 5 разів на тиждень між 12 і 15 км, і завжди вранці. Міцний сніданок: 2 тости з варенням, а інший з сиром та айвою, або у рідкісних випадках шоколад в чашці з печивом або навіть заміну печива, круасан, я знаю, що це не ідеально, і це часом доставляло мені дискомфорт, я хотів знати, коли мені їсти цей вид їжі, замість того, щоб робити це для сніданок, замінюючи його на щось легше, тому що я не тільки люблю їх їсти, але я вважаю, що їх калорійність важлива для перегонів. Всього найкращого
А як щодо кави з молоком?
Щоразу, коли я йду бігати 10 тис., Мій сніданок - це бутерброд із чашкою кави з молоком та пакетиком печива квакер-гранола. Це звичайна річ, яку я деянуно.
Моя проблема в тому, що я так боюся вуглеводів
Я одержимий жиром, я бігаю кожен день, і в той день, коли я біжу, я роблю 10 тис
Я сиджу на дієті дукан і їжу вуглеводи більше 2 місяців,
Чи може це мені зашкодити?
Привіт, Марія Антуанетта
Для 10-кілометрового запливу у відкритій воді, в якому ви будете тривати 3-4 години безперервної активності, ви повинні вжити декількох запобіжних заходів:
1) Рівень жиру в організмі не повинен бути дуже низьким, оскільки частина енергії, яку ви будете використовувати в плаванні, буде надходити звідти (принаймні 30-40%), а також вона служить для вашої плавучості та виконує роль теплоізолятора.
2) Ви повинні робити вуглеводне навантаження принаймні за 3 дні до того, щоб ваші м’язи запасали між 300-400 грамами глікогену, що відповідає 1200-1600 Ккал.
3) Сніданок можна скласти в квадраті, виходячи з рекомендацій, які ми даємо в цій статті для тривалих подій за 1 годину до цього (1 грам вуглеводів на кг ваги тіла і низька кількість швидкозасвоюваних білків)
4) Під час подорожі, я гадаю, у вас буде можливість використовувати гелі, енергетичні гумі або вони матимуть підтримку для енергетичних напоїв. Рекомендується щонайменше 400 - 600 куб. См/рідини на годину і 30-60 г вуглеводів з високим вмістом глікемії на годину після вашої першої години. (1 гель містить від 20-27 г до 1500 куб.см пляшки Gatorade містить 30 г вуглеводів)
Я думаю, було б зручно провести оцінку та спланувати свій розпорядок дня, щоб ви могли бути найкращими в цьому змаганні.
Привітання
Сандра
Привіт, моє питання полягає в тому, що було б ідеальним сніданком для змагань на відкритій воді 10 км
Привіт Девід.
Я думаю, що це багато для 10 тисяч тренувань і з’їсти їх лише за 45 хвилин до цього; Крім того, я б обміняв цільнозерновий хліб на білий і віддав перевагу знежиреному сиру перед індичкою. Перевірте статтю ще раз, і якщо це 10-тисячне тренування, достатньо 1 порції швидкоперетравного білка + 2 швидкоперетравлюваних вуглеводів, і в кінці ви мали б повноцінний сніданок. Якщо це біг 10 тис., Розрахуй сніданок, як це показано в розділі цієї статті, де йдеться про тривалі тренування, або перевір його в рекомендаціях статті щодо бігу 10 тис. https://www.soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros. Ви також можете перевірити, чого слід уникати перед запуском, у статті https://www.soymaratonista.com/5981/%c2%bfque-debemos-evitar- before-de-salir-a-correr
Привітання
Сандра
Доброго дня Сандра, подивіться на моє запитання: я виходжу на пробіжку о 8 ранку більш-менш, і за 45 хвилин до прогулянки я маю апельсиновий сік, 3 тости з цільної пшениці з індичкою або легким сиром та шматочок фруктів, і я пробігаю 10 км, чи роблю це добре, чи з'їдаю занадто багато? Заздалегідь дякую, до побачення
Всім привіт, вітаю. Загалом мої тренування складають 15 км. Напередодні ввечері я з'їдаю подвійну порцію вуглеводів (макаронних виробів) з деяким вмістом білка (м'яса, курки чи риби) та води. За годину до початку тренування у мене є склянка нежирного несолодкого йогурту, банан та дві скибочки білого хліба. За півгодини до того, як я випиваю дві склянки води та зволожую під час екскурсії. Я закінчую gatorade, і правда, у мене все дуже добре. Я поділяю, що не всі організми однакові, і ідеальний рецепт з’являється після випробування різних формул та комбінацій. Всім удачі. Цими вихідними я їду з Колумбії в Маямі на півмарафон, їду один, якщо хтось теж один і говорить іспанською, будь ласка, зв’яжіться зі мною, щоб перевірити, чи можливо мати компанію в гонці. Всього найкращого.
Вікі
Я б додав трохи білкового йогурту і з’їв би цілий апельсин більше, ніж сік.
єдине, що я п’ю вранці перед тим, як пробігти свої 10 км, це сік 3 апельсинів і чорна кава. Це мало?