Що потрібно для написання плану домашніх тренувань для початківців; Блог SufniGym

Написання плану тренувань - завдання не з легких, особливо якщо ви пишете для себе, щоб зробити тренування вдома ефективніше. Найкраще створити план, який відповідає нашим здібностям, виходячи з наших цілей.

Давайте будемо усвідомлювати свої здібності

Перш ніж розпочати тренування, не завадить усвідомити свої поточні здібності, рівень сили, витривалість тощо. Я завжди пропоную, якщо ми перебуваємо на рівні початківців, нам слід зосередитися на кілька місяців на досягненні базової фізичної підготовленості, освоєнні всіх основних практик та знань.

Опитування рівня

Тож перед тим, як скласти собі будь-яку програму тренувань, варто провести “опитування рівня”. У цьому випадку ми оцінюємо свої “здібності”, використовуючи власні вправи на вагу.

- Розтягування згину руки в 10 лежачих опорах: якщо ви дуже воюєте з цією вправою, рекомендується починати з однієї з провідних вправ. Кількість повторень має бути від 10 до 15.

- 10-20 підйомів ніг лежачи на спині або сидячи (я зазвичай не роблю присідань, на мій погляд це не найкраща практика).: Якщо у вас виникають проблеми з виконанням цих вправ, виберіть легшу вправу.

- Вправа для підйому на час: Вправа робиться тут.

- Присідання (в основному технічна робота) 10-15 штук: Як би дивно це не було, але досить багато людей не в змозі регулярно присідати з власною вагою тіла. Одним з основних критеріїв присідання є утримання підошви на землі, щоб наші п’яти не піднімалися від землі. Вправу слід робити з прямою і відносно щільною спиною, злегка відсуваючи наші сідниці. Якщо під час присідання ваші п’яти починають підніматися з землі (це може статися на певній глибині присідання) або наш хребет занадто увігнутий під час виконання вправи, перед початком повного присідання слід також використовувати провідні вправи. Якщо присідання викликає неприємні болі, особливо в області колінних суглобів, тоді слід також починати з полегшених варіацій присідання.

- Необов’язково: Переключення: Відомо кілька типів маневрового управління. Новачок може бути не в змозі виконати цю вправу, тому також можна використовувати підведення.

- Пробіг заданої відстані протягом певного періоду часу.

- Виконайте програму розтяжки.

Кількість 10-15 повторень і робота 30 секунд, на мій погляд, достатня, щоб обмежити те, на що ми здатні.

Майте нерозділений план тренувань!

Абсолютно новачкам я завжди рекомендую починати з нерозділеного плану тренувань. Це означає, що ми змусимо всі основні групи м’язів працювати під час тренування. Тож м’язи грудей, живота, спини, ніг та рук працюють у ці тренувальні дні. Через певний проміжок часу ми також можемо перейти до розділеного плану тренувань. Можна використовувати такі методи, як надмножина або піраміда. Я зараз не буду вдаватися до деталей цих питань. Вони будуть розглянуті в окремому записі.

Скільки у вас часу?

Важливо також врахувати, скільки часу у нас є на тренування. Якщо у нас є одна година на день для тренувань, цього досить, але якщо це лише півгодини або менше, наш план тренувань повинен бути адаптований до цього. Ми не можемо скласти собі план тренувань, який виходить за межі часових рамок, які ми можемо присвятити тренуванню. У цьому випадку роздільний план тренувань може бути кращим, але на початку навіть півгодини або 20 хвилин може бути достатньо для тренування всього тіла. Якщо ми страждаємо від сильної нестачі часу, ми можемо застосувати примус. Є кілька способів зробити це. На мій погляд, гастролі - це один із найбільш підходящих способів поліпшити нашу стійкість.

Принцип градації

Це один з найважливіших принципів. Ми не можемо розпочати регулярні заняття спортом з повною силою. Нам потрібно поступово звикати наше тіло до навантажень. Якщо ми не шкодуємо себе з самого початку і хочемо зробити більше, ніж ми можемо зробити насправді, шанси на нас постраждати або спричинити серйозніші проблеми зростають. Тілу потрібен час, щоб перейти з відносно спокійного стану в більш активний, рухомий. У короткостроковій перспективі розминка для тренування є хорошим прикладом цього, а в довгостроковій перспективі поступово збільшує складність тренування. Перші кілька тижнів наш організм звикає до регулярних фізичних вправ. У цьому випадку корисно вивчити основні вправи. У цей період нашою метою не повинно бути кишечник нашого тіла (це пізніше не призведе до жодного добра). Звичайно, також не годиться занадто легко тренуватися. Виберіть золоту середину шляху. Тож часу відпочинку між двома тренувальними днями має бути достатньо для відновлення.

“Підготовчий” період

Я думаю, що якою б не була наша мета з точки зору підготовки, незалежно від того, в якому напрямку ми рухаємось, спочатку варто взяти загальний підготовчий період. За цей час ми можемо отримати необхідну рухливість, силу та витривалість, щоб мати можливість спеціалізуватися в окремому виді спорту в майбутньому. Я б поставив цей період від половини до 1 року. Звичайно, це базове значення також залежить від рівня підготовки, а також від того, наскільки ми розвиваємось у майбутньому, і скільки часу та інших необхідних речей ми можемо вкласти у навчання. Цей період навіть підходить для того, щоб з’ясувати, які у нас сильні та слабкі сторони. Складання цих карт допомагає нам легше зосередитись на певному виді тренувань або видів спорту, навіть якщо це лише рівень хобі.

Наші попередні публікації про такі елементи тренувань, як розминка та розтяжка, допоможуть вам досягти базового рівня фізичної підготовки. Домашнє навчання в будь-якому випадку є особливим, ви можете знайти більше інформації про нього тут і тут. Сила і витривалість розвиваються за допомогою силових тренувань та власних вправ з вагою, з яких ви знайдете ідеальну для вас форму протягом перших 6-12 місяців. Якщо ви могли б вирізати це самостійно, вам точно знадобляться ці поради.

Давайте змінюватись з часом - або план тренувань не закладений у камінь

З плином часу варто змінити нашу програму тренувань, написану на початку. Для цього є кілька причин. Якщо ми довгий час працювали над одним і тим же планом тренувань, наш організм звикне. Наші м’язи звикають до роботи нашого тіла, воно швидше відновлюється тощо. У цьому випадку розвиток може затягнутися, тому важливо змінити план тренувань через певний проміжок часу (через 2-3 або 4 місяці). Ми можемо ускладнити або застосувати нові практики. Це не тільки радує нас для нашого подальшого розвитку, але також дозволяє уникнути надмірної одноманітності. Угорською мовою тренування нам не набридає, бо ми його змінили, не робимо постійно однакові вправи.

Легендарне тріо

Тріо тренувань, харчування та релаксації завжди з’являється. Про це йшлося в декількох наших статтях. Підводячи підсумок, зараз я згадую лише те, що правильний тренінг, якісне харчування та час на відновлення визначатимуть наш розвиток.

Складаючи план тренувань, також враховуйте:

- наш стан здоров’я (попередні травми тощо).

- Які наші цілі? (щоб досягти загального рівня підготовки на початку)

- Наші початкові фізичні здібності.

- Скільки часу ми можемо витратити на тренування?

- Скільки ми можемо вкласти в харчування, скільки часу можемо відпочити?

- У разі надмірної ваги основна мета - зняти надлишкову вагу.

- Спробуємо відпрацювати всі наші групи м’язів у тренувальний день.

У наступній статті я представляю шаблон для власного плану тренувань з обтяженням для початківців.

Якщо у вас виникли запитання щодо цієї статті, ви можете опублікувати їх тут у повідомленні.

Якщо вам сподобалась стаття, сподобайтеся нашій старій сторінці у Facebook і також приєднайтесь до нашої групи.

Пошук

Категорії

• Види навчання
• Плани тренувань
• Здоров'я
• Інший
• Мотивація
• Суфні Біо
• СуфніГастро