Більшість пауерліфтерів не дотримуються абсолютно здорового плану харчування. Правильне харчування корисне не тільки для схуднення та зниження індексу жиру в організмі, воно також необхідне оптимізувати наш продуктивність у спортзалі.
Зазвичай типова дієта пауерліфтера - їсти як тварина якомога більше, не турбуючись про це співвідношення макроелементів. Це може працювати для когось, хто новачок і починає тренуватися, але якщо це не наш випадок і наші цілі більш амбітні, ми повинні дбати про наше харчування.
Коли ви починаєте їсти здорово і контрольовано, ви помічаєте більшу енергію і відновлення після інтенсивних тренувань буде кращим.
Види дієт
Наш план харчування не повинен бути нудним або важким для виконання, сьогодні існує незліченна кількість харчових моделей, які можна пристосувати до наших потреб. Таким чином ми можемо знайти дієти типу IIFYM, Палео, "Низьким вмістом вуглеводів" або Кетогенна навести кілька прикладів.
Кожна з вищезазначених дієт має свої плюси і його мінуси, не кожен може впоратися з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, або багато людей не знають, як добре спланувати дієту IIFYM.
Всі вищезазначені дієти мають спільні певні аспекти, які ми збираємось відкрити нижче.
Макроелементи
Основними макроелементами, які слід враховувати під час дієти, є білка, вуглеводи та жири. Залежно від того, чи це визначення, підтримка чи об'ємна дієта, це вплине на відсоток цих макроелементів.
Дуже важливо, жоден з цих макроелементів не слід видаляти. Навіть на кетогенній дієті ми забезпечуємо мінімум вуглеводів.
Жири
Раніше вважалося, що щоб бути здоровим і схуднути, потрібно виключити жири з раціону, і це це неправда. Виключення жиру з раціону може спричинити сухість шкіри або суглобів.
У нашому раціоні жири повинні утворювати двадцять% ще 30% від загальної кількості.
Ми повинні уникати Насичені жири та Транс-жирів, ці жири містяться в смаженій їжі, булочках, печиві, готових стравах ...
Навпаки, жири, які ми повинні споживати, є жирами ненасичений або хороші жири (мононенасичені та поліненасичені). Ми можемо знайти ці жири в оливковій олії, волоських горіхах, мигдалі, лососі або насінні льону, щоб назвати декілька продуктів.
Жири дуже ситні, вони містять 9 калорій на грам, тоді як білки та вуглеводи мають 4 калорії.
Вуглеводи
Вуглеводи - основне джерело виробництва енергії. Існує два типи вуглеводів, такі як високий глікемічний індекс і ті з низький глікемічний індекс. IG - це спосіб оцінки ступеня підвищення рівня глюкози в крові після споживання вуглеводів.
Прикладом їжі з високим глікемічним індексом може бути цукор, оскільки він негайно перетворюється. Навпаки, прикладом їжі з низьким глікемічним індексом може бути скибочка цільнозернового хліба.
Якщо ми хочемо схуднути, найкращим варіантом буде їсти продукти з низьким вмістом ГІ в контрольованому режимі, забезпечуючи більшість із них у моменти до та після навчання.
Ми повинні забезпечити розумне вуглеводне навантаження в об’ємній фазі, надлишок цукру в крові зберігається у вигляді жиру, якщо він не використовується.
Білок
Білки є дуже важливими поживними речовинами для нарощувати м’язову тканину. Ми повинні вибирати нежирні форми білка, особливо якщо білок походить з тваринного джерела. Вміст жиру шрифти для тварин зазвичай у формі насичених жирів.
Білки, такі як вуглеводи 4 калорії на грам споживаний. Для розвитку м’язів ми повинні ковтати два до 2,5 гр білка на кожен кілограм ваги. Таким чином, людина вагою 80 кг буде споживати близько 160 г білка, розділеного на різні прийоми їжі протягом дня.
Переконайтеся, що більшість цих білків отримуєте з їжі, а не з добавок. Деякі продукти з хорошим вмістом білка - це куряча грудка, грудка індички, яєчний білок ...
Завершення
Відсоток макроелементів буде залежати від мети, яку ми хочемо досягти. У фазі обсягу ми збільшуємо вуглеводи, і таким чином збільшуються калорії, що вживаються. На етапі визначення споживання вуглеводів зменшиться, а жирів збільшиться. Білок у більшості випадків завжди залишатиметься близько 2 - 2,5 г/кг ваги.